【管理栄養士監修】「小松菜」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/25
小松菜はビタミンCや鉄、カルシウムなどの豊富な栄養素を含んだ野菜です。この記事では小松菜が含む主な栄養素やカロリー、小松菜を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしく小松菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。
小松菜の種類と栄養
小松菜はアブラナ科の栄養豊富な野菜です。種類も豊富で、旨味を引き出した「ちぢみ小松菜」や緑が濃い「東京黒水菜」、小松菜とキャベツをかけ合わせた「千宝菜」などさまざまな種類があります。
小松菜には血圧を下げるカリウム、美肌をつくるビタミンC、日本人に不足しがちな鉄などの栄養素が含まれています。
小松菜のカロリーと栄養素
小松菜100gに対して、カロリーは14kcalです。また、カリウム500mg、ビタミンC39ｍｇ、カルシウム170mg、鉄2.8ｍg、β-カロテン3100μｇなどの栄養素が含まれています。
小松菜の栄養素1：カリウム
小松菜に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素で、体の中では細胞内に多く存在する栄養素です。
細胞の水分を維持したり水分バランスを調整したり、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで、高血圧の防止にも役立つとされています。
小松菜の栄養素2：ビタミンC
小松菜に含まれるビタミンCは、しみやそばかすなどの生成を抑制し、美肌作りをサポートすると言われています。
また、血管を丈夫にすることで、動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つと言われています。
小松菜の栄養素3：カルシウム
小松菜に含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分にもなっている栄養素です。細胞の分裂や分化を助け、筋肉の収縮をサポートするといった機能を持つとされています。
また、血液の凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つと言われています。
小松菜の栄養素4：鉄
小松菜に含まれる鉄は、血液中で酸素運搬を行う大切な栄養素です。鉄はとくに日本人が不足しやすい栄養素の1つです。血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。
鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こす可能性があり、体が重くなったり息が切れたりといった症状が現れることがあります。
小松菜の栄養素5：β-カロテン
小松菜に含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれます。
ビタミンAは目の健康を保つのにも役立つとされています。また、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、ガンの予防にも役立つと言われています。
小松菜はダイエットに効果がある？
小松菜は100gあたり14kcalと非常にヘルシーな野菜で、カリウムや鉄などをはじめとした豊富な栄養素を含んでいます。
さらに満足感を高める食物繊維も含むため、小松菜をメインにした料理に置き換えることでダイエット効果が期待できると言えるでしょう。
小松菜を使ったおすすめのレシピ
小松菜のおすすめレシピ3選をご紹介します。小松菜は低カロリーでヘルシー、かつ栄養豊富な野菜なので、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れたい野菜です。
また、小松菜を食べることで不足しがちな鉄を効果的に摂取できておすすめです。ここでは小松菜をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
小松菜のナムル
定番の小松菜のナムルは、小松菜と調味料さえあれば10分程度で簡単に調理できる副菜です。メイン料理になにか一品添えたいときや、お弁当箱の隙間を埋めるおかずとしても大活躍します。
保存が効くので、作り置きレシピとしてもおすすめです。
小松菜の煮浸し
小松菜の煮浸しは、短時間で調理可能な定番の副菜です。だしの味がしっかりと効いた小松菜は、ご飯のお供にもぴったりです。
厚揚げの代わりに、さつま揚げを使ったり、卵や豆腐を加えたアレンジもおすすめです。
小松菜のみそ汁
小松菜は、みそ汁の具材としても定番の野菜です。栄養たっぷりの小松菜ですが、みそ汁に入れてやわらかく煮込むと、野菜嫌いのお子さんでも食べやすいレシピに大変身します。
小松菜は、お麩や白ネギとの相性が抜群です。
小松菜をおいしく食べよう！
小松菜をふだんの食事にも取り入れてみましょう。小松菜はヘルシーで栄養豊富な野菜であり、不足しやすい鉄も取ることができます。また、食物繊維も含まれているので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、小松菜をふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
水族館でも大好評⁉「小松菜」が選ばれる3つの理由
カルシウムや鉄といった、わたしたち人間にとって不足しがちな栄養素を含んでいる小松菜。なんと、魚たちのごはんとして使っている水族館もあるのだとか。
その理由は、何といっても「栄養豊富」だから。
自然界では海藻を食べていますが、小松菜は「1年を通して手に入りやすい」ことから、代わりに与えられているのです。加えて「クセが少なくてやわらかい」という食べやすさから、魚たちにも喜ばれ、他の葉物野菜を差し置いて小松菜が選ばれました。
小松菜は、霜が降りるような寒さに当たることで、よりやわらかく甘味がのるようになります。通年出回っていますが、特に美味しくなる冬が旬ですので、時期による食べ比べもしてみてくださいね！
