【管理栄養士監修】「人参」の主な栄養素とカロリーまとめ！子どもにもおすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/26
人参はカロテンをはじめとした豊富な栄養素を含む野菜です。この記事では人参が含む主な栄養素やカロリー、人参を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしく人参を取り入れてみてはいかがでしょうか。
人参の種類と栄養
人参はカロテンなどの栄養素を多く含む野菜です。人参はカロテンという名前の由来になるほど多くのカロテンが含まれています。種類も豊富で、一般的な「五寸人参」のほかにも、京野菜の「金時人参」、小さな「ミニキャロット」、「葉人参」などがあります。
人参には免疫力を高めるβ-カロテン、血圧を下げるカリウム、骨を強くするカルシウムなどの栄養素が含まれています。
人参のカロリーと栄養素
人参はカロテンが豊富です。カロリーは100gに対して39kcalです。また、α-カロテン3300μg、β-カロテン6900μg、カリウム300mg、カルシウム28mg、葉酸21μg、食物繊維2.8gなどの栄養素が含まれています。
α-カロテンは野菜の中でいちばん多く含まれています。また、β-カロテンの量もトップクラスです。
人参の栄養素
・α-カロテン、β-カロテン
・カリウム
・カルシウム
・葉酸
・食物繊維
人参の栄養素1：α-カロテン、β-カロテン
人参に含まれるα-カロテンとβ-カロテン、アンチエイジングに効果のある栄養素です。人参はα-カロテンとβ-カロテンが非常に豊富な野菜です。
α-カロテンとβ-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換され、肌や粘膜を正常に保ち、免疫力を高める効果があるといわれています。また、がんの予防にも役立つとされています。
人参の栄養素2：カリウム
人参に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素で、体内ではその多くが細胞内に存在しています。
細胞の水分を維持したり、水分バランスを調整し、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つといわれています。また、余分なナトリウムを尿へ排出することにより、高血圧防止にも役立つとされています。
人参の栄養素3：カルシウム
人参に含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であり、細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの役割を持っています。
また、血液の凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つとされています。
人参の栄養素4：葉酸
人参に含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。葉酸はビタミンB群に属している栄養素で、とくに妊娠初期の女性に重要といわれています。細胞の増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれます。
胎児の発育に非常に大きな役割を果たしており、妊娠中に限らず、必要量が増加する妊娠を望む人や授乳中の人にも積極的に摂取してもらいたい栄養素です。
人参の栄養素5：食物繊維
人参に含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。エネルギーにはなりませんが、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧予防効果も期待できます。
人参はダイエットに効果がある？
栄養豊富で食物繊維を含んだ人参はダイエットとしてもよく食べられます。人参はカロリーもあまり高くなく、食物繊維による食べ応えもあり、ダイエット中のメニューとしても効果があるといえます。
また、食物繊維には満足感を高める効果があるといわれているため、ダイエット中の食べすぎを防止して、ダイエット効果を高めることも可能でしょう。
人参を使ったおすすめのレシピ
人参のおすすめレシピ3選をご紹介します。人参は生のままサラダにしても柔らかく煮込んでもおいしく食べられる野菜です。また、食物繊維も含んでいるので、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。
ここでは人参の栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
キャロットラペ
サンドイッチにもよく使われる「キャロットラペ」は、冷蔵庫に常備しておくととっても便利です。彩りのいい副菜なので、全体的に色味がたりないときに添えることで、パッと華やかにしてくれます。
レーズンが加わることで人参の甘みも強く感じられますよ。
にんじんの炊き込みごはん
人参はなかなか主役になれない食材ですが、炊き込みご飯にすることでメインになれるんです！
鶏ひき肉とショウガを加えることで、コクがあるのにさっぱりした味つけにできます。白ごはんだとものたりないな…というときに気軽につくれますよ。
ニンジンとグレープフルーツのマリネ
フルーツの入ったサラダはデザート感覚で食べられてしまうというかたも多いのではないでしょうか。人参×グレープフルーツの組み合わせは、酸味の中に甘さを感じられるサラダです。
お弁当にも彩りを与えてくれ、おしゃれに見せたいときにもおすすめです。
人参をおいしく食べよう
人参をふだんの食事にもおいしく取り入れてみましょう。人参は栄養価が高く、生のままサラダにしてもしっかり煮込んでもおいしく食べられる野菜です。さらに満足感を高める食物繊維も含まれているので、ダイエットのときにも強い味方だといえるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、人参をふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：にんじんの鮮度＆甘味は「美人」かどうかで見分ける！選ぶポイント4選
にんじんを選ぶとき、何を基準に選んでいますか？どれも同じように並んで見えても、ポイントを押さえることで、より新鮮で甘いにんじんが選べますよ！
・表面が滑らかでツヤがある（→凸凹・ひげ根・シワがないもの）
・切り口に黒ずみがない（→時間の経過とともに変色）
このように、「見た目が美しい＝新鮮で甘くておいしい」といえるのです。
ほかにも、
・茎のついている部分が、にんじんに対して小さい（→真上から見て判断）
・色が濃い（→オレンジ色はβ-カロテンの色）
こういったものは、やわらかく栄養もたっぷり含んでいます。とくに、茎の面積と硬さのある軸の大きさは比例しているので重要！
ぜひ売り場では、しっかりとにんじんの「美人度」を見極めて選ぶようにしてくださいね。
