熟したオーガニックグリーンサラダロマノ

【管理栄養士監修】「レタス」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法とレシピ3選

2020/06/26

レタスは生でサラダにするのはもちろん、加熱してもおいしく食べられる野菜です。この記事ではレタスが含む主な栄養素やカロリー、レタスを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしくレタスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

レタスの種類と栄養

グリーンバターレタス
Chanachok/gettyimages

サラダなどには欠かせないレタス。みずみずしく、どんな肉や魚とも相性のよい野菜です。レタスには一般的に出回っている「玉レタス」のほかに、白菜に似た「ロメインレタス」、葉っぱがまとまっている「サラダ菜」などがあります。

レタスには血圧を下げるカリウム、免疫力を高めるβ-カロテン、造血作用のある葉酸などの栄養素が含まれています。

レタスのカロリーと栄養素

朝の自然光と田舎の農場からのクローズアップグリーンリーフレタス。2019のタイ
Jatuphot Phuatawee/gettyimages

レタスは食物繊維が豊富で、100gあたりのカロリーが12kcalと非常にヘルシーな野菜です。また、100gに対してカリウム200mg、β-カロテン240μg、葉酸73μg、ビタミンC5mg、食物繊維1.1gなどの栄養素が含まれています。

レタスは生で食べられるため、サラダにすれば栄養素を壊さずに摂取することができるでしょう。

レタスの栄養素
・カリウム
・β-カロテン
・葉酸
・ビタミンC
・食物繊維

レタスの栄養素1:カリウム

レタスに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素で、体内ではその多くが細胞内に存在しています。

細胞の水分を維持したり水分バランスを調整し、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つといわれています。また、余分なナトリウムを排出することで高血圧防止にも役立つとされています。

レタスの栄養素2:β-カロテン

レタスに含まれるβ-カロテンは、抗酸化作用を持つ栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を正常に保ちます

また、免疫増強の効果があるとされ、抗酸化作用とともに、がんのリスク軽減にも効果が期待できます。

レタスの栄養素3:葉酸

レタスに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。葉酸は葉物野菜に多く含まれる水溶性ビタミンで、ビタミンB群に属しています。赤血球の生産を助ける役割を持つため、造血のビタミンとも呼ばれています。

また、細胞増殖を促すDNA生合成をサポートするとされています。胎児の先天異常のリスクを軽減することができるので、とくに妊娠を望んでいたり、妊娠中の人は必要量が増加する栄養素です。

レタスの栄養素4:ビタミンC

レタスに含まれるビタミンCは、美肌づくりをサポートする栄養素です。レタスに含まれるビタミンCは、皮膚のメラニン色素の生成を抑制する効果があるといわれており、日焼けやしみ、そばかすなどを防ぐ効果があるとされています。

また、血管を丈夫にすることで動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つともいわれています。

レタスの栄養素5:食物繊維

レタスに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える栄養素です。食物繊維は消化できないためエネルギーにはなりませんが、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧の予防効果も期待できるといわれています。

レタスはダイエットに効果がある?

スライスしたフレッシュな氷山のサラダレタスの質感をクローズアップ
Andreas Häuslbetz/gettyimages

レタスは食物繊維を含むので、ダイエット効果を期待して食べる人もいるようです。レタスは100gあたり12kcalとカロリーが低く、ヘルシーな野菜です。

レタスをうまく食事に取り入れることで食べすぎを防止して、ダイエット効果を高めることも可能でしょう。

レタスを使ったおすすめのレシピ

レタスのおすすめレシピ3選をご紹介します。レタスは生でサラダとしても食べられるのはもちろん、加熱して肉や魚とも組み合わせられる万能な野菜です。食物繊維も含んでいるので、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていくとよいのではないでしょうか?

ここではレタスをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レタスとふわふわ卵のスープ

出典:E・レシピ

レタスはスープに入れるのもおすすめです。シャキシャキとした食感があるのでスープにも食感を与えてくれます。

レタスが加わることで口当たりをさっぱりとさせてくれるので、こってりとした中華料理のときにスープに入れるのも定番です。

鮭レタスチャーハン

出典:白ごはん.com

ちょっと脂っこくなりがちなチャーハンも、レタスを入れることでさっぱり仕上げることができます。

シャキシャキとした食感も楽しいので、夏バテ気味でも意外と食べられてしまうレシピです。

チョレギサラダ

出典:つくおき

チョレギサラダというとサニーレタスを使うことが多いですが、そのほかのレタスでもおいしくつくることができます。不思議とチョレギサラダにすると、サラダをたくさん食べられるという人も多いのではないでしょうか。

野菜不足を解消したいときには、レタスのチョレギサラダをたくさん食べましょう!

レタスをおいしく食べよう!

キャベツレタス
vincomfoto/gettyimages

レタスをふだんの食事にも取り入れてみましょう。レタスは生で食べるのはもちろん、炒めたり煮込んでもおいしく食べられる野菜です。さらに低カロリーで食物繊維も含んでいるので、ダイエットのときにも強い味方だといえるでしょう。

ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、レタスをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:レタスは軽いものを選ぶのが正解?苦味<甘味のあるレタスを選ぶ4つのポイント

レタスを食べたとき、苦味を感じたことはありませんか?実はレタスには苦味成分が含まれていて、選び方を間違うと食べられないほど苦いとか…。そんな苦いレタスを避けるためのチェックポイントは、以下の4つ。

・持った時にふんわりと軽い
・新鮮でみずみずしく光沢がある
・根元の切り口が小さい
・冬~春に採れるものor涼しい地域で採れるもの

<理由:1>
成長しすぎずておらず水分が多く含まれていると、苦味成分は感じにくいんです!
(成長しすぎで苦味成分UP、しおれて水分が抜けると濃度UP)

<理由2>
日照時間が短く夜間に気温が低いと、光合成でつくられた糖分の消費量が減って糖の甘味で苦味を感じにくくなります!
(それ以外では、糖分の消費が増えやすく苦味を感じやすくなる)

それでも苦い場合は、50℃洗いや加熱料理を利用すればOKですよ。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。

参考サイト

 
 

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