【管理栄養士監修】「ニラ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/06/27
ニラは中華料理によく使われる野菜で、豊富な栄養素を含んでいます。この記事ではニラが含む主な栄養素やカロリー、ニラを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしくニラを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ニラの種類と栄養
ニラは中華料理によく使われる野菜で、大きく分けて3つの種類があります。季節を問わず購入できる緑色の「葉ニラ」、淡い黄色の「黄ニラ」、葉先のつぼみも食べられる「花ニラ」です。
ニラには免疫力を高めるβ-カロテン、美肌をつくるビタミンC、血圧を下げるカリウムなどの栄養素が含まれています。
ニラのカロリーと栄養素
ニラは低カロリーで栄養豊富な野菜です。100gに対して21kcalと低カロリーで、カリウム510mg、ビタミンC19mg、カロテン3500μg、葉酸100μg、カルシウム48mg、食物繊維2.7gなどの豊富な栄養素も含まれています。ニラ独特のにおいも疲労回復や滋養強壮に効果があると言われています。
ニラの栄養素
・β-カロテン
・ビタミンC
・カルシウム
・葉酸
・カリウム
ニラの栄養素1：β-カロテン
ニラに含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれる栄養素です。
皮膚や粘膜を丈夫にし、ガンの予防や免疫力の強化に役立つため、アンチエイジングにも効果があると言われています。また、目の健康を保つのにも役立つとされています。
ニラの栄養素2：ビタミンC
ニラに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。ビタミンCは美肌をつくるためのコラーゲンを生成したり、シミやそばかすを抑制する効果があるとされ、美容には欠かせない栄養素であると言えるでしょう。
また、血管を丈夫にして動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きがあるとも言われています。
ニラの栄養素3：カルシウム
ニラに含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。骨だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの機能を持っています。
また、血液の凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つとされています。
ニラの栄養素4：葉酸
ニラに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。ニラに豊富に含まれる葉酸は、ビタミンB群に属している栄養素です。赤血球をつくるため、造血のビタミンと呼ばれています。
細胞増殖を促すDNA合成をサポートするとされており、とくに妊娠初期の女性に重要な栄養素であると言われています。妊娠中だけでなく、妊娠を望んでいたり授乳中の人も必要量が増加するため、積極的に摂取するとよいでしょう。
ニラの栄養素5：カリウム
ニラに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。ニラに含まれるカリウムは、体内ではその多くが細胞内に存在しています。細胞内の浸透圧を維持したり、pHを調整したり、神経の興奮伝導や筋肉の収縮にも関わっていると言われています。
また、ナトリウムの尿中排泄を促すことによって、血圧を下げる働きがあるとされています。
ニラはダイエットに効果がある？
ヘルシーで栄養豊富なニラはダイエットとして食べる人も多く存在します。ニラは低カロリーにもかかわらず栄養が豊富で、食べすぎの予防効果が期待できる食物繊維も含まれている野菜です。
また、新陳代謝を活性化し、脂肪の燃焼を促進してくれる成分も含まれています。ニラをふだんの食事に取り入れることで、ダイエット効果を高めることも可能でしょう。
ニラを使ったおすすめのレシピ
ニラのおすすめレシピ3選をご紹介します。ニラは低カロリーで豊富な栄養素を含んでいる野菜なので、ふだんの食事に取り入れたい食材です。また、食物繊維も含まれているので、ダイエットメニューとしてもニラを積極的に取り入れていきましょう。
ここではニラの豊富な栄養素を効果的に摂り、美味しく食べられるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
こってり豚ニラ炒め
ニラと豚肉だけでつくれるのが「こってり豚ニラ炒め」です。少ない材料でありながら、しっかりメインのおかずとして活躍してくれます。
炒めるだけの簡単調理なので、いそがしい日にもぴったりですよ。
ニラ玉（ニラの卵とじ）
こちらもニラと卵だけでつくれる簡単レシピです。つゆが多めになっているレシピなので、ごはんの上にのせてニラ玉丼にするのもおすすめです。
食べ応えがあるヘルシーな一品ですので、ちょっと小腹が空いたときや夜食にもぴったりのレシピですね。
ニラレンコン饅頭
ニラとれんこんを包んだ「ニラレンコン饅頭」は食感が楽しいレシピです。冷めても食感は変わらないので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。
ぎょうざよりも簡単につくれるので、1度つくったらリピートする人も多いレシピです。
ニラをおいしく食べよう！
栄養豊富なニラを普段の食事にも取り入れてみましょう。ニラは野菜のなかでも非常に豊富な栄養素を含んでおり、疲労回復や滋養強壮に効果があると言われています。
低カロリーで食物繊維も含んでいるので、ダイエットにも強い味方であると言えるでしょう。ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ニラをふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【監修者ミニコラム】ニラによる口臭＆体臭を軽減できる食べ方とは？
餃子には欠かせないニラ。ニンニク、ネギも含め、食べれば食べるほど、口臭が気になりますよね。じつは食べた直後だけでなく、消化・吸収された後にも、肺から成分が気化して口臭は続き、しかもその成分は汗にも含まれるので、翌日まで体臭として臭う可能性も…。
臭い成分は、新陳代謝を活性化したり、抗酸化作用があり、メリットは多いのですが、できれば防ぎたいですよね！ニラによる口臭＆体臭を軽減したい場合は、以下のような対策が有効かもしれません。
1．生のリンゴを食べる
ポリフェノールが臭い成分の吸収を抑制するため。
2．細かく切らない、切ったらしばらく放置
臭い成分の生成を減らし、飛ばす。
3．長時間加熱する
別の成分に変える。
これらの方法で、安心して食べられるようになるかも！餃子を食べるときは、食後にリンゴで決まりですね。
