【管理栄養士監修】「水菜」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/06/27
水菜はサラダにしても鍋にしてもおいしく食べられる京都が原産の京野菜。この記事では水菜が含む主な栄養素やカロリー、水菜を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事に水菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。
水菜の種類と栄養
水菜は古くから京都で栽培されてきた京野菜です。スーパーで販売されている早生種のほかに、1株2kg以上に育つものもある「千筋京水菜」、白い軸の部分が短い「サラダ水菜」、軸の部分が紫色の「赤水菜」などがあります。
また、水菜には美肌をつくるビタミンCや、免疫力を高めるβ-カロテン、血圧を下げるカリウムなどの栄養素が含まれています。
水菜のカロリーと栄養素
水菜は低カロリーでβ-カロテンが豊富です。カロリーは100gに対して23kcalで、ビタミンC55mg、β-カロテン1300μg、カリウム480mg、カルシウム210mg、マグネシウム31mg、葉酸140μg、食物繊維3.0gなどが含まれています。
サラダとしてはもちろん、加熱してもおいしく食べられる野菜です。
水菜の栄養素
・ビタミンＣ
・β-カロテン
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
水菜の栄養素1：ビタミンＣ
水菜に含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。水菜に含まれるビタミンCはしみやそばかすなどの生成を抑制する効果があるとされ、美肌成分とも呼ばれる女性にうれしい栄養素です。
また、血管を丈夫にして動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つとも言われています。
水菜の栄養素2：β-カロテン
水菜に含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれます。
皮膚や粘膜を丈夫にし、ガンの予防や免疫力の強化に役立つため、アンチエイジングにも効果的だと言われています。また、目の健康を保つのにも効果的とされています。
水菜の栄養素3：カリウム
水菜に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。水菜に含まれているカリウムは細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果があるとされています。
また、余分なナトリウムを尿として排泄することで、高血圧防止にも役立つと言われています。
水菜の栄養素4：カルシウム
水菜に含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分でもあります。骨だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの機能を持つと言われています。
また、血液の凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つとされています。
水菜の栄養素5：マグネシウム
水菜に含まれるマグネシウムは、酵素を活性化する栄養素です。マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートする働きがあると言われています。主に循環器系の健康を守る必須ミネラルとされ、栄養素の合成や分解などにも関わっています。
また、カルシウムと相互的に働き、筋収縮を制御したり、血圧を下げる作用が近年注目されています。
水菜はダイエットに効果がある？
低カロリーで栄養を含んだ水菜はダイエットにも効果的だと言われています。水菜には食物繊維が含まれているため、水菜を食べることでコレステロールの排出を促進したり、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。
また、食物繊維には満腹感を高める効果もあると言われているため、食べすぎを防止してダイエット効果を高めることも可能でしょう。
水菜を使ったおすすめのレシピ
水菜のおすすめレシピ3選をご紹介します。水菜は食物繊維を含み、サラダにしても加熱してもおいしく食べられる野菜です。また、ビタミンCも含んでいるため、ぜひダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていくといいでしょう。
ここでは水菜の栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
水菜と油揚げの煮びたし
調理後に冷めてしまっても、その分味がしみこんでさらにおいしくなる煮びたしレシピです。
水菜は火が通りやすいので、シャキシャキ食感を残したい場合には煮込みすぎないようにしましょう。油揚げとの相性も抜群です。
水菜と卵のとろみ汁
卵や野菜をたっぷり使用したほんわか気分になれる汁物レシピです。とろみをつけるため、子どもも食べやすい1品となるでしょう。
水菜の食感が気になる人は最後に鍋に入れるとよいです。冷蔵庫に残っているほかの野菜を入れても。
水菜とベーコンのサラダ
カリカリ食感のベーコンと水菜という、食感、相性ともにバッチリな組み合わせのサラダです。
お手軽で簡単に1品が完成するので、忙しいときにもうれしいレシピ。彩りもキレイです。
水菜をおいしく食べよう！
水菜を普段の食事にも取り入れてみましょう。水菜は生ならサラダとして、加熱するなら鍋や煮物にして食べられる野菜です。水菜は低カロリーで食物繊維も含んでいるので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、水菜をふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：「水菜」だけに含まれる特別なポリフェノールがある？
水菜は薄い色をしていますが、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜。抗酸化作用のあるビタミンＡ（β-カロテンを含む）・Ｃ・Ｅに加えて、「水菜ポリフェノール」という特有の成分を含むのだとか。
抗酸化ビタミンが、肌や細胞の老化を防ぐのに対し、「水菜ポリフェノール」は紫外線などでダメージを受けた肌細胞を修復する働きがあります。しかも、肌細胞の新陳代謝が落ちてくる30代以降に効果が期待できる！
他の栄養素も丸ごと摂るのであれば、サラダor漬物！
・油と一緒に食べると吸収率ＵＰ→ドレッシングや油を加えた和え物に。
・量を摂りたい→かさが減る漬物に。油を含む、すりごまなどを追加。
旬の冬以外にも通年流通しているので、紫外線の気になる時期にもお薦めです！
