恋のカップルを表すハートの形をした2つの皮をむいたバナナ

【管理栄養士監修】「バナナ」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果はある?

2020/07/25

バナナにはいろいろな栄養素が含まれていて、腹持ちもよく、低カロリーのため、ダイエットに適した食材となっています。しかし、毎日バナナをそのまま食べていると、味に飽きてしまうこともあるので、いろいろと食べ方を工夫してみましょう。

バナナの種類と栄養

バナナ
bergamont/gettyimages

バナナはマレーシアが原産の果物といわれています。今では世界中に100種以上のバナナがあります。

日本でバナナの輸入が始まったのは1900年ごろで、最初に輸入されたのは台湾バナナでした。現在ではフィリピンバナナが多いですが、小型のモンキーバナナや、沖縄で少量栽培されている島バナナなどいろいろな種類のバナナがお店に並んでいます。

バナナのカロリーと栄養素

皿にバナナをカットします。
kuppa_rock/gettyimages

バナナは朝食やスポーツのときに、よく食べられています。また、腹持ちがよいことや、甘いことなどから、バナナはカロリーが高い果物と思っている人もいるのではないでしょうか?

しかし、バナナのカロリーは100gで86kcalです。ご飯が100gで168kcal、食パンは100gで260kcalと比較するとわかりやすいかもしれません。

バナナは低カロリーで、体によい栄養素も多く含んでいる食材です。

バナナの栄養素
・カリウム
・葉酸
・食物繊維
・リン脂質
・アミラーゼ

バナナの栄養素1:カリウム

バナナには多くのカリウムが含まれています。このカリウムには血圧を調整してくれる効果が期待できます。

カリウムはごぼうや人参などの多くの野菜に含まれている栄養素ですが、カリウムは水にさらすことで溶け出してしまうため、生野菜としてそのまま食べられる野菜以外は、カリウムを丸ごと摂取することはできません。

しかし、バナナであればそのまま食べることができるので、カリウムが損なわれることがありません。

バナナの栄養素2:葉酸

バナナには葉酸という栄養素が含まれています。葉酸はミカンや柿などの果物にも含まれている栄養素ですが、それらよりもバナナは葉酸を多く含んでいます。

葉酸は貧血予防に効果があるといわれています。また、胎児の健全な成長にも欠かせない栄養素であり、とくに妊娠中や授乳中は必要量が増加します。妊娠を希望している人も含め、意識してとる必要があります。

バナナの栄養素3:食物繊維

バナナにはレタスと同程度の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸で水分を吸収し、腸内の有害物質を吸着して排泄を促す効果が期待できます。

便通の改善を期待する人は、積極的にバナナを摂取するとよいでしょう。

バナナの栄養素4:リン脂質

バナナの皮は、時間が経って熟してくると茶色い斑点が現れます。これは傷んでいるわけではなく、シュガースポットと呼ばれるものです。

シュガースポットが出てきたバナナにはリン脂質という栄養素が含まれています。リン脂質は界面活性作用が強いため、胃粘膜を保護する可能性があると期待されています。

牛乳も胃粘膜を保護する効果が期待できるため、バナナと牛乳の組み合わせは非常に胃にとってよいです。

バナナの栄養素5:アミラーゼ

バナナにはアミラーゼという栄養素も含まれています。アミラーゼは消化酵素の1つで、炭水化物を消化するために必要な酵素といわれています。

アミラーゼは体の中でつくられていますが、年齢とともにその量が減少するため、食品からも摂取することをおすすめします。

バナナはダイエットに効果がある?

スレートボード上のオートミールとクルミのクローズアップと自家製の低カロリーバナナクッキー。水平上面ビュー
ALLEKO/gettyimages

バナナは100gで86kcalと低カロリーです。また、食物繊維によって、得られる満腹感も高いです。バナナは先述した栄養素以外にも、炭水化物やタンパク質、ビタミンB群、マグネシウムなど、いろいろな栄養素が含まれています。

もちろん食べすぎには注意が必要ですが、バナナは上記の理由からダイエットに向いている食材といえます。

バナナを使ったおすすめのレシピ

バナナには多くの栄養素が含まれているため、積極的に食べることをおすすめしますが、バナナを毎日そのまま食べると、飽きてしまうという人もいます。

そのような人はそのまま食べるだけでなく、バナナを使っていろいろな料理をつくってみましょう。いろいろな料理にすることで味に飽きず、バナナを食べ続けることができます。

ここからはおすすめのレシピを3つご紹介します。

バナナのおすすめレシピ1:HMで作るバナナパウンドケーキ

出典:つくおき

ホットケーキミックスを使ってつくることができる「HMで作るバナナパウンドケーキ」は、小さいお子さんでも食べやすいメニューです。

しっとり甘いケーキでおやつにぴったりです。おうちにある材料で手軽につくることができますので、オーブンがあるかたはぜひチャレンジしてみてください。

バナナのおすすめレシピ2:ココナッツバナナ

出典:Eレシピ

ダイエット中で、カロリーを気にしているというかたには、さっぱりした「ココナッツバナナ」をおすすめします。ココナッツとバナナの相性が抜群で、暑い夏の日にも食べやすいスイーツです。

ダイエット中のかたは、レシピにある砂糖の量を少し減らすなどするとよいかもしれません。用意する材料も少ないので気軽につくることができます。

バナナのおすすめレシピ3:ベーコン巻きバナナ

出典:Eレシピ

最後にご紹介するのは、おかずとしてもバナナを味わうことのできる「ベーコン巻きバナナ」です。

ベーコンの塩気と、ねっとりとした甘さのバナナが予想外のおいしさと好評のレシピです。ベーコンとバナナ、オリーブオイルと塩コショウさえあれば簡単にできてしまうレシピです。

おつまみやおやつ、おかずとしてもいただけるメニューなのでぜひつくってみてください。

バナナをおいしく食べよう!

木製のバナナ ハンガー
kuppa_rock/gettyimages

バナナにはいろいろな栄養素が含まれていて、腹持ちもよく、低カロリーのため、ダイエットにおすすめの食材です。

毎日バナナをそのまま食べていると味に飽きてしまうというかたは、いろいろと工夫をして料理でアレンジをし、おいしく食べ続けられるようにしましょう。

監修者ミニコラム:バナナは「緑色」を選ぶとヘルシー!スイーツじゃない青バナナの魅力とは?

バナナは、ほとんどが輸入品で、全体が緑色の未熟なまま日本へ運ばれてきます。その状態では、でんぷんを多く含み、糖分は少なく、酸味を感じる味わいなのだとか。

一部に緑色が残ったまま店頭に並んでいることもありますが、熟しても甘くならない調理用の青バナナとして売っていることも。

皮は包丁が必要なほどで、スライサーを使って薄切りできる硬さがあるのも特徴。ほんのり甘い香りがしつつも、あっさりとした味わいで、じゃがいもやさつまいものように料理に使えます。

多く含まれるでんぷんには、消化されにくく食物繊維と同じような働きを持つ「レジスタントスターチ」が含まれているので、通常のバナナよりもカロリーダウン、食物繊維アップが期待できますよ◎。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


参考サイト

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