【管理栄養士監修】「なめこ」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？
2020/11/11
なめこには、どんな成分が含まれていて、どのような効果をもたらしてくれるのか、解説していきます。
なめこの種類
なめことは、モエギタケ科スギタケ属のキノコの1種で、食用としているのは日本だけ、と言われています。なめこは、天然物と人工栽培があります。
人工栽培の方法は、原木栽培と菌床栽培の2通りですが、スーパーなどの市場に出回っているなめこの多くは、菌床なめこです。
日本では、味噌汁をはじめ、おひたし、炒め物などの料理に使われています。
なめこのカロリーと栄養素
生のなめこのカロリーは100g当たり15kcalとなり、100gの内、水分が92.1g・炭水化物が5.4g・タンパク質1.8g・脂質が0.2gで、低カロリーな食品と言えるでしょう。
主な栄養素は、カリウム・ナイアシン・食物繊維・マグネシウムです。それでは、それぞれの栄養素の成分、効果を詳しくみていきましょう。
なめこの栄養素
・カリウム
・ナイアシン
・食物繊維
・マグネシウム
なめこの栄養素1：カリウム
なめこに含まれている栄養素であるカリウムとは、体内では細胞内にもっとも多く存在するミネラルです。
カリウムは、細胞内の浸透圧や細胞の活性を維持する働きがあり、近年はカリウムの摂取量を増やすことにより、骨密度の増加・血圧の低下・脳卒中の予防にも役立つことがわかってきています。また、むくみを解消するとも言われています。
なめこの栄養素2：ナイアシン
なめこに含まれている栄養素のナイアシンとは、体内で酸化還元酵素の補酵素の構成成分として働き、タンパク質・脂質・糖質をエネルギーへ換えてくれる、水溶性ビタミンの一種です。
ナイアシンは熱に強いため、加熱調理の過程でも栄養素はそれほど失われないことが特徴ですが、熱湯には溶けやすいので、スープなどにして煮汁ごと摂取できる調理方法が向いています。
なめこの栄養素3：食物繊維
なめこに含まれている栄養素である食物繊維は、「第六の栄養素」として重要視され、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にする効果があり、水溶性食物繊維には、糖の吸収を抑えたり、コレステロールや有害物質を吸着して排出することで、生活習慣病の予防効果が期待できます。
なお、なめこのネバネバ成分には、水溶性食物繊維であるペクチンも含まれています。どちらの食物繊維も、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、バランスよくとることで便秘の改善に役立ちます。
なめこの栄養素4：マグネシウム
なめこに含まれている栄養素であるマグネシウムは、細胞や骨に広く存在しており、リンやカルシウムと共に骨をつくっています。マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きがあります。
ほかにも、細胞がエネルギーを蓄積したり、消費するときに必要であり、長期的なマグネシウムの不足によって、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクを上昇させると言われています。
なめこはダイエットに効果がある？
なめこは低カロリーで、ヌルッとした粘液には食物繊維などが含まれていることから、ダイエットに取り入れる人も多いでしょう。
また、むくみの解消に役立つカリウムや、タンパク質、脂質、糖質をエネルギーに換えてくれるビタミンB群やナイアシンなど、ダイエットするかたにとってうれしい栄養素も多く含まれています。
なめこを使ったおすすめのレシピ
なめこのぬめりを生かした料理をつくる場合は、なめこを水洗いした後に1時間くらい水にさらし、そのまま調理します。
水にさらすことにより、水溶性のペクチンなどが溶け出し、強いぬめりが生まれます。また、通常の調理の場合であっても、軽く水洗いしたほうが、表面の酸っぱい臭いを取り除くことができます。なお、なめこは生食は向かないため必ず加熱調理しましょう。
なめこのおすすめレシピ1：なめこと豆腐の味噌汁のレシピ
なめこを使った料理といえば、大定番のお味噌汁です。なめこの特徴であるぬめりと、豆腐のつるんとしたのどごしとの相性がとてもよいでしょう。
調理時間も、10分程で手軽につくることができるので、おすすめです。
なめこのおすすめレシピ2：なめこおろし
おつまみにもご飯のお供にもおすすめな一品が、なめこおろしです。独特のぬめりと、大根のさっぱりしたうまみは、食欲のないときでもスルッと食べられるでしょう。
お好みで、大葉やカブの葉・三つ葉などを加えても一味違うアクセントとなりますので、ぜひ、お試しください。
なめこのおすすめレシピ3：きのこのサンラータン
体の芯から温まるきのこのサンラータンのレシピです。ダイエットするかたにうれしい栄養素を含んだなめこと、しょうががたっぷり入った酸味のある旨辛いスープが特長です。
調理時間も20分ほどでつくれるので、挑戦しやすいレシピです。
なめこをおいしく食べよう！
なめこは、ダイエットなどにおすすめな栄養素を含んでいます。
また、独特のぬめりによって、食欲が落ちているときでもスルっと食べやすいでしょう。今回ご紹介した以外にもさまざまレシピがありますので、ぜひ調べてみてはいかがでしょうか。いつもの食事に取り入れてみましょう。
監修者ミニコラム：大きいサイズや足つきなめこをおいしく食べる意外な方法
なめこを使った料理と言えば、汁物や和え物などが思い浮かぶ人も多いのでは？一般的に流通している菌床栽培のなめこと違い、天然物や原木栽培されているなめこには、傘が大きなものや長い柄のついた“足つきなめこ”と呼ばれるものもあります。
そういった大きいなめこならではの楽しみ方として、「天ぷら」料理がおすすめ！
天ぷらは、素材に衣をまとわせて高温短時間で加熱することで、適度に水分が油と置き換わってコクがプラスされ、素材の持つ旨味が凝縮されます。そうすることで、本来のおいしさを堪能できるところがポイントなのです。
意外な組み合わせかもしれませんが、味噌汁や和え物では味わうことのできない、なめこならではの旨味を味わってみては？
