汁物だけじゃない！「なめこ」を使った人気＆おすすめレシピ15選！
2023/08/21
たくさんのきのこ類の中でも独特のぬめり感をもつ”なめこ”。
このとろみの成分は水溶性の食物繊維の一種で、身体にうれしい効果がたくさん含まれています。
栄養たっぷりで汁物の具材として人気の”なめこ”ですが、どうやってアレンジして食べたらいいか悩んでしまうことも…
今回は管理栄養士で野菜ソムリエでもあるhiroさんに、”なめこ”のおすすめの食べ方を紹介していただきました。
なめこの基礎知識
傘は直径3～8cm、茶褐色で独特のぬめりがあることからこの名前がつけられ、ブナ、ミズナラなどの倒木や切り株に群生しますが、市販されている”なめこ”の多くはおがくず栽培によるものです。
市販のなめこに比べると天然に育っているものは土の香りとより強いぬめりを楽しめるそうなので、機会があれば食べてみたいですよね。
この独特の”ぬめり成分”には水溶性の食物繊維が含まれているので高血圧や糖尿病など生活習慣病の改善を助けてくれたり、お腹の調子も整えてくれる効果があります。
ほかにもβ₋グルカンという免疫力をアップしてくれる食物繊維や抗ストレス作用や美肌効果などがあるパントテン酸やナイアシンを多く含んでいます。
なめこを生で食べることは可能？
ほかのきのこ類と同様に生で食べることはできません。
特になめこは水分が多く、袋のなかで雑菌も繁殖しやすいため食中毒症状が出る恐れも…
購入後はあまり置かずにすぐに使うようにし、ざっと洗って加熱してから料理に使うようにしましょう。
味噌汁などに入れる場合はしっかり加熱できるので大丈夫ですが、サラダや和えものに使うときは熱湯でゆでてから使います。
電子レンジで加熱するとより簡単に火を通すことができますよ。
なめこの選び方と賞味期限は？
なめこは水気が多く、雑菌やカビが発生しやすいためあまり長く保存することはできません。
古くなってしまうとぬめりに雑菌が繁殖してすっぱくなってしまうため、さっと洗ってから使います。
賞味期限は2日～1週間ほどなので、購入したら冷蔵庫で保存して早めに使い切るようにしましょう。
お店で選ぶときは、パックがふくらんでいないもの、ぬめりの部分に濁りがないものをチェックして。
おすすめの保存方法は？
なめこのおすすめの保存は”冷凍保存”です。
きのこ類は洗ってしまうと風味が落ちるので、株つきを購入した場合は根元部分を切り落として冷凍用の食品ポリ袋に広げて入れて冷凍します。
保存期間は1カ月ほどで冷蔵庫で保存するよりも長く楽しむことができるため、市販のパックのなめこは量が多くて使い切れない場合も安心ですよね。
凍ったままポキポキと折って、お味噌汁の具にしたりと少量ずつ使えて便利！
定番！なめこの汁物レシピ5選
なめこといえば”お味噌汁”が定番ですよね。
独特のとろみは水溶性で水に溶ける性質があるため、汁物の具材にすれば栄養を丸ごといただけます。
いろいろな食材を組み合わせておいしくいただきましょう！
ナメコのみそ汁
[調理時間]10分
[カロリー]38kcal
なめことワカメが入った定番の味噌汁です。独特のとろみがついているでので、つるんとしたのど越しも楽しめます。
ナメコと麩のみそ汁
[調理時間]15分
[カロリー]42kcal
しっかり味がしみこんだお麩とさわやかな香りの三つ葉入りのお味噌汁です。
ボリューム感もありますし、たっぷりのなめこがうれしいですよね。
ナメコとオクラのみそ汁
[調理時間]15分
[カロリー]65kcal
ナメコとオクラのダブルぬるぬるコンビ！
水溶性の食物繊維がたっぷりなので、おなかの調子がいまいちなときにもおすすめ。
油揚げのうま味もプラスされていて食べ応えもばっちりです。
ナメコとしょうがのみそ汁
[調理時間]10分
[カロリー]26kcal
ナメコとしょうがのすりおろしを組み合わせたお味噌汁です。シンプルだけど疲れたときにほっとする味わいに。
チューブのしょうがでもいいですが、生のしょうがを使うとより風味がよくなります。
ナメコのみそ汁
[調理時間]15分
[カロリー]66kcal
とろっとしたなめこにつるんとしたお豆腐を青ねぎと合わせたお味噌汁。
定番だけどおいしい組み合わせですよね。
青ネギを添えると見た目もばっちり！
おつまみやプラス一品にぴったりのなめこ料理レシピ5選
なめこはおつまみや一品料理にもぴったり！
とろみがついているので食材とからみやすく、さまざまな料理に使うことができます。
オクラや長芋などネバネバ食材と相性がよいので、ワサビやしょうがなどの薬味と合わせて使ってみてはいかがでしょうか。
ナメコあんかけ揚げ出し豆腐
[調理時間]20分
[カロリー]266kcal
ビン入りなめたけを使ったアレンジ揚げ出し豆腐です。
なめたけとなめこのとろみがお豆腐にしっかりからんで食べ応えもばっちり！
冷やして食べてもおいしいそうですよね。
ナメコのおろし奴
[調理時間]10分
[カロリー]41kcal
さっとゆでたなめこに大根おろしを合わせてさっぱりいただける一品に。
大根おろしはタンパク質の消化も助けてくれるのでお豆腐との相性もばっちり！
なめこのとろみでしっかりからみますよ。
ホウレン草のナメコ和え
[調理時間]10分
[カロリー]25kcal
栄養たっぷりのほうれん草にとろみのあるなめこがしっかりからみます。
ワサビとお酢を効かせた甘酸っぱい味つけでさっぱりいただけますよ。
アボカドのなめこしょうゆ和え
[調理時間]10分
[カロリー]130kcal
アボカドとなめこの意外な組み合わせ。
ワサビを効かせたしょうゆと濃厚なアボカドとなめこを合わせた一品です。
仕上げの刻みのりがおいしさを引き立ててくれますよ。
長芋のワサビ酢和え
[調理時間]15分
[カロリー]91kcal
シャキシャキの長芋ときゅうりに食感の違うなめこを合わせた一品です。
食物繊維たっぷりで見た目もさわやかに！
ワサビが効いた酢で和えているのでさっぱりといただけます。
なめこを使った主食レシピ5選
なめこはしょうゆなどの和風の味つけと相性がいいので、ご飯だけでなく麺類と合わせるのもおすすめ。
とろみがついているので味がしっかりとからんでくれます。
おそばなどの薬味のひとつとして楽しむこともありますよね。
ナメコの炊き込みご飯
[調理時間]1時間
[カロリー]296kcal
たっぷりのなめこを和風の味つけの炊き込みご飯に！
トッピングの刻みのりが見た目と味のアクセントになっています。
おにぎりにするのもおいしそうです。
アジの干物トロロ麦ご飯
[調理時間]40分
[カロリー]563kcal
プチプチした食感の押し麦となめこ、オクラ、長芋のネバネバコンビで栄養ばっちり！
ごはんにかけて食べてもおいしそうですよね。
食欲のない日にもつるっと食べられそうです。
キノコおろしうどん
[調理時間]15分
[カロリー]156kcal
なめこ以外にしめじやえのきが入ってきのこのうま味が効いただし汁とユズが効いた大根おろしを添えています。
ボリュームたっぷりなのにヘルシーなのがうれしいですよね。
冷凍なめこのおろしパスタ
[調理時間]15分
なめこはパスタとの相性もばっちりで昆布だしを効かせた和風の味つけになっています。
たっぷりの大根おろしとゆず汁が味つけのポイントになっているので、食欲がないときにもおすすめ。
ぬめり感があるなめこがパスタにしっかりからんでくれますよ。
シンプルなおいしさ！おろしナメコそば
[調理時間]15分
味がしみた大根おろしとなめこの組み合わせはおそばとの相性もばっちり！
トッピングのミツバの香りが食欲をそそります。
疲れたときや食欲のないときにぴったりです。
まとめ
きのこ類のなかでも味噌汁のイメージが強いなめこですが、一品料理や主食などたくさんアレンジして楽しむことができます。
特に長芋やオクラなどのネバネバ食材と相性もよいので、さっとポン酢で和えるだけでもおいしくいただけますよ。
ぬめり成分には身体にうれしい栄養がたっぷり詰まっているので、水洗いする際はさっと洗うことを忘れずに。
おいしさのためだけじゃなく、毎日の健康のためにもしっかり食べていきたいですよね。
■執筆/hiroさん…管理栄養士、野菜ソムリエの資格を活かした旬の食材を使った簡単レシピや栄養満点な時短レシピが得意。インスタグラムでは家族が笑顔になるような管理栄養士のおうちごはんを発信中。
Instagramのアカウントは＠hiro_recipe5
編集/サンキュ！編集部
