ハッサク

【管理栄養士監修】「八朔(はっさく)」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/12/29

はっさくは上品な甘さとほどよい酸味、そして独特のほろ苦さが絶妙なバランスでおいしい果物です。そして冬場に食べることのできる貴重な果物で、江戸時代から食されてきました。またビタミンCやクエン酸などの多くの栄養成分を含んでいます。

はっさくの種類

はっさくには「紅はっさく」「普通はっさく」「早生はっさく」などの品種があります。はっさくは日本原産の柑橘類で江戸時代に発見されました。現在は和歌山県産が全国の約7割を占めており、1月から4月までが食べごろとなっています。

はっさくのカロリーと栄養素

雲と青空と木にぶら下がっているオレンジ。
bixpicture/gettyimages

はっさく100gあたりのカロリーは45kcalです。はっさく100gあたりに、ビタミンC40mg、葉酸16μg、カリウム180mg、ナイアシン0.2mgなど、さまざまな栄養素を含んでいます。また、はっさくの栄養成分の一つにナリンギンという成分があります。

このナリンギンは、はっさくの苦味の元となるポリフェノールの一種で、果肉を包んでいる薄皮部分や外皮に多く含まれています。

はっさくの栄養素
・ビタミンC
・クエン酸
・葉酸
・カリウム
・ナイアシン

はっさくの栄養素1:ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれると言われている栄養素の一つです。

また、ビタミンCは皮膚や軟骨を構成するためのコラーゲンというタンパク質の生成に必要です。ビタミンCには抗酸化作用もあり、身体を若々しく保つ効果が期待でき、老化を防いでくれる効果があると言われています。

はっさくの栄養素2:クエン酸

柑橘系の果物にはクエン酸が多く含まれています。クエン酸は疲労回復に効果があると言われている栄養素です。それはクエン酸の抗酸化作用によって、細胞を酸化から守り、エネルギーをつくり出す流れを活性化させる働きがあるからと言われています。

また、ミネラルの吸収を補助する働きもあるため、水分補給の際に、汗などで失われやすくなるミネラルと同時にクエン酸を摂取すると、熱中症予防の効果も期待できます。

クエン酸は一度に大量摂取しても、吸収しきれずに時間がたつと体外に排出されてしまいます。そのため、こまめに毎日摂取することが重要でしょう。

はっさくの栄養素3:葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要量が増加する栄養素です。

胎児が正常に発育するための重要な働きをすると言われていて、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。

貧血や動脈硬化の予防効果があるとも言われています。

はっさくの栄養素4:カリウム

カリウムは私たちの細胞内液に存在ししています。細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムは、体内のナトリウムの排出を促す働きがあり、高血圧を防いだり、むくみを解消するとも言われています。

また、カルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるとも言われているため、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。

はっさくの栄養素5:ナイアシン

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、体内で酸化還元酵素の補酵素の構成成分として働き、たんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギーに変えるのに不可欠な栄養素です。

生体中にもっとも多量に存在するビタミンであり、欠乏すると皮膚炎や下痢、精神神経障害などを引き起こすと言われています。

はっさくはダイエットに効果がある?

ダイエット中に、肌の調子やむくみが気になってしまう人は多いのではないでしょうか。はっさくには、肌環境を整えてくれ、抗酸化作用も期待できるビタミンCや、むくみを予防・改善する効果があるとされるカリウムが含まれています。

また、薄皮などに多いナリンギンには、抗酸化作用や抗アレルギー作用をはじめ、食欲を抑えたり脂肪の分解を促す効果が期待できると言われています。

そのため、はっさくはダイエットにおすすめの食材と言えるでしょう。

はっさくを使ったおすすめのレシピ

白い背景に透明なガラスボウルで新鮮な皮をむいたハッサクオレンジ
karimitsu/gettyimages

加熱すると苦味が増すため、はっさくは主に生で食されています。苦みが気になる場合は、薄皮を取り除くと感じにくくなるでしょう。

それ以外にも、シロップ漬けやマーマレードに加工することで食べやすくすることができます。マーマレードの場合は、外皮まで食べることができます。ここでは、はっさくのおすすめの食べ方とレシピを紹介していきます。

はっさくのおすすめレシピ1:ハッサクみつ豆

出典:E・レシピ

みつ豆缶とはっさくを和えるだけの簡単なレシピです。はっさくの鮮やかな色が映える、ヘルシーな和スイーツが楽しめます。

はっさくの薄皮を剥いて、市販のみつ豆缶と合わせるだけで完成するので時間がないときにもおすすめです。

はっさくのおすすめレシピ2:レタスとハッサクのサラダ

出典:E・レシピ

はっさくとハーブの香りが楽しめるおしゃれなサラダのレシピです。オレガノやバジル以外に、お好みのハーブを使ってみてもいいでしょう。

ビタミンをたっぷりとりたいときは、はっさくを野菜と組み合わせたサラダをつくってみてはいかがでしょうか。

はっさくのおすすめレシピ3:鶏ハムとハッサクのサラダ ラビゴットソース

出典:E・レシピ

鮮やかなはっさくの色と、刻んだトマトを使ったラビゴットソースの色が好相性です。鶏ハムの塩気とはっさくの甘味を合わせた、おもてなしや特別な料理のメインディッシュとしてもおすすめできる一品です。

手づくりの鶏ハムをしっとりやわらかく仕上げるコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

はっさくをおいしく食べよう!

はっさくは上品な甘さとほどよい酸味、そして独特のほろ苦さが絶妙なバランスでおいしい果物です。旬が1月から4月とされていて、冬から春にかけて見かけることが多くなります。

皮は厚く、少々剥きにくいですが、剥いたときのさわやかな香りが人気です。また、果肉は歯ごたえがあり、プリッとした独特な食感も楽しめます。生食はもちろん、アレンジレシピを覚えて、おいしい食卓づくりに役立てましょう。

監修者ミニコラム:はっさくの苦みは健康効果バツグン!効率よくたっぷり取り入れる方法とは?

甘味が好まれる柑橘類のなかで、苦味を含むはっさくは好き嫌いが分かれると言われています。苦味成分は「ナリンギン」というポリフェノールで、老化予防に期待できる抗酸化作用だけでなく、免疫力向上やダイエットにもうれしい作用が!

グレープフルーツの苦みと同じ成分でもあるので、体によいとあらばできるだけ恩恵にあやかりたいところ。

<苦味UP法>
1 皮を強く揉んで少し置く
2 皮を乱暴に剥く
→皮に多いナリンギンが果肉に移りやすくなるのだとか。

<皮ごと調理法>
◎すりおろして果汁とドレッシングに
◎角切りにして塩漬けに
◎ピクルス液に漬け込む

苦味だけでなく、ビリビリとした刺激感もあるので、おいしい範囲で量を調節して料理に活用してくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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