【管理栄養士監修】「黒糖」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2021/01/30
黒糖は独特の風味が人気で、健康にもよさそうというイメージをお持ちのかたも多いでしょう。しかし、どのような栄養が含まれているのかご存知でしょうか。黒糖はダイエットにもおすすめと言われています。そうした黒糖をおいしく食べられるレシピもあわせてご紹介します。
黒糖の種類
黒糖は、さとうきびの汁を搾ってそのまま煮詰めた甘味料で、つくられた地域の土壌や天候、さとうきびの栽培方法などの違いによって、味や香り、色や食感などの違いがあります。甘み成分だけを取り出して、精製してつくった上白糖や三温糖とは、特長も栄養も大きく異なります。
江戸時代から黒糖がつくられるようになった沖縄や鹿児島の一部地域では、黒糖の原料となるさとうきびが栽培され、地域の特産品となっています。
黒糖のカロリーと栄養素
黒糖のカロリーは100gで356kcalです。上白糖やはちみつなどと比べて、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
黒糖の栄養成分は、エネルギーになる糖質が多く含まれているのはもちろんですが、それをエネルギーに変えるために必要なビタミンB1とナイアシン、丈夫な骨をつくるために必要なカルシウムやマグネシウムも含まれています。
黒糖の栄養素
・炭水化物
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンB群
黒糖の栄養素1：炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、黒糖には糖質のみが含まれています。糖質は、主なエネルギー源として使われる重要な栄養素です。
同じようにエネルギー源とされる脂質やたんぱく質と比べると、効率よく使えるという特長があります。糖質を摂りすぎると中性脂肪として体に蓄えられ、肥満や生活習慣病をまねくおそれがありますが、不足すると体力が低下したり疲れやすくなることがあるため、適度に摂取するようにしましょう。
黒糖の栄養素2：カリウム
カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。体内のナトリウムの排出を促して、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。
また、カルシウムを骨に蓄積する効果を高めることで、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。
黒糖の栄養素3：カルシウム
カルシウムは、摂取したうちの多くが骨と歯の構成成分になります。ほかにも、止血の働きをする血液凝固因子や筋肉運動、神経の働きなどに関わり、生命維持に不可欠な栄養素となっています。
常に骨の中にカルシウムは蓄えられており、カルシウムが不足すると骨からカルシウムを放出し、体中に補うといわれています。
黒糖の栄養素4：マグネシウム
マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。ほかにも、神経の興奮を抑えたり、エネルギーの生産や血圧の維持などにも関わっています。
生活習慣病などの際に、細胞内のマグネシウム濃度の低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。
黒糖の栄養素5：ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸など、代謝を支えたり、皮ふや粘膜の健康維持に役立ったりと、美容や健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので体内から失われやすく、まとめてではなく毎日こまめにバランスよく摂取するようにしましょう。
黒糖はダイエットに効果がある？
黒糖は、糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB1・B2・B6ナイアシン・パントテン酸などのビタミンB群が幅広く含まれています。そのため、代謝を上げたり筋肉を増やす目的などのダイエットをするときに、おすすめな食材と言えます。
また、不足しやすいカルシウムや鉄が含まれているので、ダイエット中の健康維持にも役立つでしょう。ただし、糖質が消費しきれないと中性脂肪に変わって体に蓄積されてしまうので、摂りすぎや運動不足には注意しましょう。
黒糖を使ったおすすめのレシピ
黒糖の利点はそのままでも食べられることですが、その風味と栄養価の高さから、お菓子や食事に取り入れるレシピも多く考案されています。
こちらでは、独特の風味を生かした「黒糖蒸しパン」、「黒糖のグラニテ」、「豚の黒糖ショウガ焼き」をご紹介します。いずれも時間をかけずに簡単につくれるので、ぜひお試しください。
黒糖のおすすめレシピ1：黒糖蒸しパンのレシピ
手軽なおやつとして、黒糖の甘さや風味が楽しめる「黒糖蒸しパン」がおすすめでしょう。蒸し器があれば、30分ほどで簡単につくれます。おうちでつくれば、黒糖の量をお好みで調節できるのもポイントでしょう。
蒸したてはもちろん、つくった翌日でもおいしく食べられるでしょう。
黒糖のおすすめレシピ2：黒糖のグラニテ
手軽なデザートとして、シンプルな材料でつくることができ、やさしい黒糖の甘味がほっとする「黒糖のグラニテ」がおすすめです。
グラニテとは、フランス料理のコースに出てくる、シャーベット状の氷菓のことです。しっかりとほぐすほど、なめらかな舌ざわりになります。手軽でおしゃれな一品として、おもてなし料理にもよいでしょう。
黒糖のおすすめレシピ3：豚の黒糖ショウガ焼き
メインのおかずなら、定番のショウガ焼きにコクが出る、豚の黒糖ショウガ焼きがおすすめです。
いつものショウガ焼きを作る際、おうちに黒糖があれば簡単にできるので、ぜひお試しください。黒糖を使うことでコクが加わり、深みのある味になることが期待できるでしょう。
黒糖をおいしく食べよう！
黒糖は、糖質のほかにもビタミンやミネラルを含み、ダイエットの際の甘味料としてもおすすめです。黒糖は、独特の風味やコクがあり、砂糖代わりにお菓子や食事に取り入れたりできるという魅力があります。
ぜひ、お好みの黒糖の種類やレシピを見つけて、いつもの生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：黒糖にも旬がある？フレッシュな黒糖の魅力とは？
黒糖の原料となるさとうきびは、夏の日差しをたっぷりと浴びて育ち、気温が下がるにつれて茎などに糖分をため込んでいき、12～4月の糖度が高まる頃が収穫シーズンとなっています。収穫から時間が経つとさとうきびの質が低下するため、製造量に合わせた収穫をし、すぐに黒糖の製造がはじまります。
大体「圧搾 ⇒ 沈殿・濾過 ⇒ 加熱・濃縮 ⇒ 撹拌・冷却 ⇒ 成型」といった工程を経て、黒糖が完成！できたては水分を含み、しっとりとした食感と香りが強いのが特徴です。
栽培地域ごとに土壌が異なり、仕上がりには風味や味などに大きな違いがあるのだとか。
ぜひ、作られた島や製造工場ごとの違いを食べ比べたり、さとうきび畑に思いを馳せて味わってみては？
