【管理栄養士監修】「ハンバーグ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/06
この記事では「ハンバーグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ハンバーグを食べると太りやすい？
肉料理の定番ともいえるハンバーグですが、なかにはカロリーや糖質が気になるという人もいるでしょう。
ひき肉には脂質が多く含まれ、つなぎやソースが使われることを考えると、カロリーは高くなりやすい料理です。ダイエット中に食べる料理としては、あまり向いていないといえるでしょう。
ハンバーグ1食分のカロリー
ソースなどをかけないシンプルなハンバーグ1人分のカロリー（120g）は、268kcalです。
ハンバーグは具材やソースによって幅広いバリエーションがあるため、カロリーもさまざまです。ここからは、種類別にハンバーグのカロリーを見ていきましょう。
イタリアンハンバーグのカロリー
チーズとトマトソースの濃厚な味わいが楽しめるイタリアンハンバーグ1人分のカロリー（357.8g）は、454kcalです。
脂質を含んだチーズといっしょにたっぷりのソースがかかることで、カロリーが高くなります。
和風ハンバーグのカロリー
和風ハンバーグ1人分のカロリー（227g）は、395kcalです。刻んだ青じそ、ノンオイルの和風ドレッシングをかけただけなので、カロリーを抑えてハンバーグを楽しむことができます。
大根には消化を助けてくれる役割があります。大根おろしはこの作用をもっとも引き出す方法なので、ダイエットにかかわらず積極的に取り入れるとよいでしょう。
豆腐ハンバーグのカロリー
ひき肉の一部またはすべてを豆腐で代用する豆腐ハンバーグは、脂質も抑えられてほかのハンバーグよりも低カロリーなメニューです。豆腐の割合が高いほどカロリーを抑えることができます。ただし、あんかけやソースなどをかけて食べる場合には、調味料の種類や量によってカロリーが高くなります。
木綿豆腐（75g）、鶏ひき肉（50g）にたまねぎをあわせてつくった豆腐ハンバーグのカロリー（185g）は、231Kcalです。
ハンバーグの炭水化物量は？
シンプルなハンバーグ1食分（120g）の炭水化物量は14.76gです。牛・豚・鶏の種類を問わず、肉自体の炭水化物量は無視できるほど少ないため、ハンバーグの炭水化物量（糖質量）はつなぎやソースに使われる食材に由来します。
そのほかのハンバーグ1食分の炭水化物と糖質量は以下のとおりです。
・イタリアンハンバーグ：15.21g（13.13g）
・和風ハンバーグ：31.67g（31.06g）
・豆腐ハンバーグ：5.53g（4.88g）
※括弧内は糖質量
ハンバーグを食べる際のポイント
ソースや具材の種類しだいでカロリーを抑えられるハンバーグですが、カロリーを抑えるためにほかにどういあった注意点があるでしょうか。
ここからはハンバーグを食べる際のポイントを紹介します。
つけ合わせの食材に注意する
ハンバーグ自体はしっかり食べたい、というかたはつけ合わせの具材を見直しましょう。
油で揚げたポテトやバターで煮たグラッセなどはハンバーグのつけ合わせの定番ですが、カロリーや炭水化物（糖質）が高くなりやすいです。ブロッコリーや人参などのゆでた野菜やトマト、きのこ類、オイルがかかっていないサラダなど低カロリーのものがおすすめです。
ソースを工夫する
ソースを工夫することも大切です。さまざまな種類のソースがありますが、デミグラスソースはバターなどが使われている場合もあるため、カロリーが気になるかたは避けたほうがよいでしょう。
こってりしたソースよりも、あっさりしたソースを選ぶことで、カロリーや糖質は抑えられる可能性があります。
ポン酢や醤油、トマトソースなどの酸味を効かせたものやコショウなどの香辛料の入ったものだと、あっさりとしているだけでなく塩分の摂りすぎも防げるでしょう。シンプルな味を選ぶことがコツです。
つなぎに使う食材を工夫する
ふつうハンバーグのつなぎにはパン粉が使用されていますが、粉ものだと糖質が高くなりやすいでしょう。そこで、つなぎに使う材料を変えることが可能です。
低糖質のパン粉、卵、塩、寒天、生おから、豆腐など低糖質でつなぎになるものはたくさんあります。
寒天を使うとふっくらしたり、豆腐を使うとふわふわになったりと、つなぎによってハンバーグの仕上がりは変わってきます。おからは安く、冷凍保存もできるので便利でしょう。
ハンバーグを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
ハンバーグのカロリーや炭水化物量について紹介してきましたが、カロリーが気になるかたでも工夫しだいでハンバーグを楽しめます。
また、カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスが偏らないようにすることも肝心です。量に気をつけながらつけ合わせやソース、つなぎなどを工夫して、健康的食生活を心がけましょう。
