お皿にコロッケ2枚

【管理栄養士監修】「コロッケ」は太りやすい?気になるカロリーと炭水化物量まとめ

2021/09/14

この記事では「コロッケ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります)。

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターと...

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コロッケを食べると太りやすい?

ポテトコロッケ、ポテトコロッケ
Koarakko/gettyimages

コロッケはサクサクとした衣と一緒に、ホクホクやトロリとした具材の食感の違いが楽しめる、ポピュラーな惣菜です。しかし、コロッケの材料にはジャガイモやホワイトソース、小麦粉、パン粉などの食材が使われ、さらに油で揚げられることから、カロリーも糖質も高くなりがちです。

ダイエット中には注意が必要な食べ物でもありますが、工夫次第でコロッケのカロリーや糖質を抑えられます。

コロッケ1個あたりのカロリー

コロッケ
gyro/gettyimages

コロッケにはひき肉が入った物や、クリームタイプの物などいろいろな種類があり、それぞれカロリーが異なります。

ここからは、種類別でコロッケのカロリーについてご紹介します。

ポテトコロッケのカロリー

ジャガイモをメインに、牛ひき肉や玉ねぎを使ったポテトコロッケ1個(60g)のカロリーは98kcalです。意外に低カロリーに感じるかもしれませんが、上記は調理前の数字であることに注意が必要です。

コロッケや天ぷらなどの揚げ物料理ので吸油率はおよそ15%とされています。そのため、60gのポテトコロッケであれば9gの油のカロリーが加算されることになります。サラダ油100gのカロリーは921kcalのため、9gの油であれば83kcalが上乗せされます。

結果として、油で調理後のポテトコロッケ1個のカロリーは181kcalとなります。

ミートコロッケのカロリー

じゃがいもに牛ひき肉と豚ひき肉を多めに入れたミートコロッケのカロリーは1個(91.5g)で199kcalです。

使用するひき肉の種類や量によっては、ポテトコロッケよりも脂質が増えて高カロリーになる可能性があります。

参考サイト内の材料を基に、他の種類のコロッケと同様に吸油率15%とした場合は、揚げたミートコロッケのカロリーは260kcalとなります。

クリームコロッケのカロリー

ホワイトソースをベースにしたクリームコロッケ1個(調理前、50g)のカロリーは、80kcalです。

ポテトコロッケと同様の計算で調理後の1個あたりのカロリーを算出すると、7.5gのサラダ油のカロリー(69kcal)が加算され、149kcalになります。

コロッケの糖質量は?

日本のコロッケ
Project1999/gettyimages

コロッケの主な具材はジャガイモで、衣には小麦粉やパン粉なども使われているため炭水化物量も多くなってしまいがちです。

前述した調理後のコロッケ1個あたりの炭水化物量と糖質量は以下の通りです。なお、参考サイトからは、それぞれの糖質量を全て把握することはできませんが、一般的に使用される食材であれは、糖質量は炭水化物量と大きく変わらないと言えます。

ポテトコロッケ:15.18g(15.18g)
ミートコロッケ:13.99g(13.07g)
クリームコロッケ:10.45g(10.45g)
※括弧内は糖質量

コロッケを食べる際のポイント

ゴールデンブラウンのコロッケやコロッケ美味しい
Pink-Orange-Photography/gettyimages

カロリーが気になるコロッケですが、どうしてもコロッケを食べたくなることはあるでしょう。

カロリーが気になるけれど、どうしてもコロッケを食べたいという方に向けて、カロリーや糖質を抑えるコツを紹介します。

野菜を多めに入れる

コロッケの具材に野菜を多めに入れておくと、食物繊維も摂ることで、血糖値の急上昇や脂肪蓄積などを抑える効果が期待できます。

できればコロッケを食べる前に水溶性食物繊維が多い海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦などを加えたスープやサラダなどを先に食べるようにしましょう。

1個を大きく作る

揚げ物は衣が油を吸収するので、カロリーが高くなってしまいます。そのため、コロッケは小さな物を何個も作るのではなく、大きいコロッケを1個作るようにしましょう。

大きいコロッケを作れば合計の表面積を減らせるため、衣が油を吸収する量を減らすことができます。結果的にカロリーを減らすことにもつながります。

調理法を変える

一般的なコロッケは揚げ物なので、油で揚げた際にたくさんの油を吸収してしまい、カロリーが高くなってしまいます。

カロリーを抑えるのであればコロッケは揚げるのではなく、少量の油を絡ませて、オーブンを使って高温で調理することがおすすめです。衣の色づきを良くしたりカリカリに仕上がります。コロッケを焼くことで大幅なカロリーカットができ、揚げ油の処理の必要もなくなります。

また、フライパンで少量の油とパン粉を炒って焼き色を付けたものを表面にまぶすだけという、オーブン不使用の作り方もあります。

コロッケーのカロリーを上げる要因として、ソース、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料をかけることも考えられます。具に味が付いているものは、かける調味料の量を控えることがカロリーや炭水化物量を抑えることに少し役立ちます。なお、このことは味の濃さとコロッケの油が加わり、食欲が増進されて食事全体を食べ過ぎてしまう、というデメリットも防ぐこともできます。

コロッケを食べるなら量に注意!ほどほどに楽しもう

コロッケ
gyro/gettyimages

揚げたてのコロッケはサクサクとした食感で、好みの具材で味わいに変化をつけられる惣菜です。ついつい食べすぎてしまいがちですが、やはり揚げものなのでカロリーには気をつけないといけません。

この記事で紹介したポイントを参考に、カロリーを調節しながらコロッケを楽しんください。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。

参考にしたサイト

 
 

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