【管理栄養士監修】「肉じゃが」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ

2021/11/06

この記事では「肉じゃが」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

監修：管理栄養士ゆかり

管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとして...

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肉じゃがを食べると太りやすい？

肉じゃがは太りやすい料理といえるでしょうか。おかずとして食べるのであれば、肉じゃがはカロリーや糖質量もそれほど高い食品ではありません。じゃがいもは少量でも満腹感を得やすいので、食べすぎを抑えるという点でダイエットの頼もしい味方になりうる料理です。

一方で、使うお肉の種類や部位、加える具材や調味料しだいでカロリーも変わってくるので注意が必要です。

肉じゃが1人前のカロリー

牛バラ肉22gを使った肉じゃが1人前（1皿・133g）のカロリーは、170kcalです。牛バラ肉のほかに、じゃがいもやたまねぎ、さやえんどうを具材に使い、醤油、砂糖、みりん、日本酒で味つけしています。

牛バラ肉は脂質の多い部位なので、カロリーを抑えるには赤身肉や皮を取り除いた鶏肉で代用するといいでしょう。

肉じゃがの炭水化物量は？

糖質は体と脳のエネルギー源となる、人体にとって必要不可欠な栄養素です。糖質＝炭水化物と説明されることもありますが、炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。食物繊維は人の消化酵素では分解できないためエネルギー源にはなりませんが、整腸作用や肥満、生活習慣病の予防・改善に効果があるといわれています。

前述した肉じゃが1人前（133g）には炭水化物が19.35g、そのうち糖質が18.03g含まれています。肉じゃがの炭水化物・糖質は、ほとんどの場合じゃがいもの量しだいです。1人前の肉じゃがに使用される70gのじゃがいもには、炭水化物が12.32g、そのうち糖質が11.41g含まれているので、半分以上はじゃがいもに由来するものです。

肉じゃがを食べる際のポイント

ここからはカロリーの気になるかた向けに、肉じゃがを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などに肉じゃがを食べたくなった際の参考にしてください。

脂肪が少ない肉を使う

まず気をつけたいのは、脂身が少ない肉を使うことです。脂身を使うと料理にコクがでておいしく感じる場合もありますが、摂取カロリーを抑えるためには、なるべく避けるのがおすすめです。

牛バラ肉とほかの部位によってどのくらいカロリーが違うのかを比較してみましょう。基本的に、脂身を除いた赤身（赤肉）や皮なしになるほど、低脂質で低カロリーになる傾向があります。

●牛バラ肉：371kcal
●牛肩ロース：240kcal
●牛肩ロース赤肉：173kcal
●豚バラ肉：386kcal
●豚肩ロース：253kcal
●豚肩ロース赤肉：157kcal
●鶏もも肉：200kcal（116kcal・皮なし）
●鶏むね肉：191kcal（108kcal・皮なし）
※すべて100gあたり

味つけを工夫する

脂身が少ない肉を使えば簡単にカロリーを抑えられますが、一方でものたりなさを感じるかもしれません。そんなときは、味つけを工夫しましょう。

しょうゆの代わりにめんつゆを使って出汁を効かせれば、香りのよさが際立ちひと味違った肉じゃがになります。また、砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料を使えば、ダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

さまざまな調味料を試して、満足感が得られるように工夫しましょう。

こんにゃくを加える

こんにゃくやしらたきを加えることもおすすめです。板こんにゃくは100gあたり7kcalしかないにもかかわらず、料理全体のボリュームを増やすことが可能です。また、こんにゃくには歯ごたえがあるので噛む回数が自然と増え、食べすぎを抑えることもできます。

調理前に水でよく洗い、食べやすい大きさに切っておきましょう。アク抜き不要のものも増えてきたので、時短調理をめざすならそちらがおすすめです。また、手でちぎるなど形を不ぞろいにすることで、こんにゃくに味が染みやすくなるといわれています。

肉と野菜のバランスを考える

たくさんの肉やじゃがいもを入れて料理すると、糖質量やカロリーが高めになってしまいます。

じゃがいもを減らして、さやいんげん、ブロッコリー、アスパラガス、小松菜、ほうれん草などの糖質量が低いとされている野菜を取り入れましょう。糖質を減らすだけでなく、盛りつけたときの彩りもよくなります。

また、野菜に含まれている食物繊維には、整腸効果だけでなく糖質の吸収を抑える働きがあり、余った糖質が体脂肪とし蓄えられるのを減らすことも期待できます。