この記事では「卵かけご飯」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

卵かけご飯を食べると太りやすい？

ご飯と生卵としょうゆだけで手軽に用意できる「卵かけご飯」は、いそがしい朝食時の頼もしい見方です。何かトッピングするにしても、基本のカロリーさえ知っておけばカロリー計算がしやすいこともメリットです。

欠点のないように思える卵かけご飯ですが、ダイエット中に食べるのであれば注意しておきたい点もあります。より賢く卵かけご飯を食べるためにも、まずはどれくらいのカロリーがあるのかを把握しましょう。

卵かけご飯1杯あたりのカロリー

ご飯1膳と卵を醤油のみでいただくシンプルな卵かけご飯（238g）のカロリーは、374kalです。

卵かけご飯はトッピングを加えたものもありますが、ご飯1膳と卵の組み合わせが基本形になります。この機会に覚えておくとよいでしょう。

●ご飯（160g）：269kcal
●卵（60g）：60kcal
●醤油（18g）：13kcal

トッピングを加えた卵かけご飯のカロリー

卵かけご飯はトッピングを加えたメニューも親しまれています。ここでは先ほどのシンプルな卵かけご飯と、納豆卵かけご飯、チーズ卵かけご飯、マヨネーズ卵かけご飯のカロリーを比較してみましょう。想像していたよりも高カロリーだったのではないでしょうか。

●卵かけご飯（238g）：374kcal
●納豆卵かけご飯（278g）：456kcal　※納豆50g使用
●チーズ卵かけご飯（246g）：418kcal　※プロセスチーズ18g使用
●マヨネーズ卵かけご飯（240g）：439kcal　※マヨネーズ12g使用
※括弧内は1食あたりの重量

厚生労働省の発表した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～40代の女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）は2,050kcalとされています（身体活動レベルⅡの場合）。1日3食とすると1食あたりの摂取目安は650～700kcal程度の計算になるため、卵かけご飯を食べる場合、おかずは軽めにした方がいいでしょう。

卵かけご飯の炭水化物量は？

炭水化物を大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体に不可欠なエネルギー源ですが、過剰に摂取して消費しきれなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因ともなるので注意が必要です。

●卵かけご飯：61.36g（60.88g）
●納豆卵かけご飯：63.72g（59.91g）
●マヨネーズ卵かけご飯：57.88g（57.41g）
●チーズ卵かけご飯：58.2g（57.74g）

ご飯1膳の炭水化物は59.36g、糖質量が58.88gなので、卵かけご飯の糖質を減らすにはご飯の量を調整しなくてはなりません。

卵かけご飯を食べる際のポイント

ここからはカロリーの気になるかた向けに、卵かけご飯を食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などに卵かけご飯を食べたくなった際の参考にしてください。

野菜といっしょに食べる

卵かけご飯を食べる際は、野菜の入ったサラダ、煮物、汁物、漬物などをいっしょに食べるようにしましょう。

卵かけご飯は栄養価に優れた料理ですが、単体では食物繊維はあまり含まれていません。糖質が多い食事をすると血糖値が上昇し、それを下げるために分泌されるインスリンによって、脂肪が体に蓄積されやすくなってしまいます。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにするので、野菜などから積極的に摂取しましょう。

また、卵かけご飯単体にはビタミンCが含まれていません。ビタミンCは、パプリカやブロッコリーにとくに多く含まれるので、こうした野菜類といっしょに食べると栄養バランスがよくなるでしょう。

お米の量を調整する

ダイエット中に卵かけご飯を食べるなら、ご飯の量を少なめにしましょう。

卵かけご飯は生卵が加わることで喉を通りやすく、ついついもう1膳おかわりしたくなるというかたもいるかもしれません。しかし1膳で374kcalあるので、ご飯の量が多ければカロリーは更に高くなってしまいます。

しかし、単に減らすだけでは満足度が下がってしまうため、たくあんを刻んで入れて歯応えを増やしたり、こんにゃくが入ったごはんや押麦を混ぜて炊くなど、減らす以外でカロリーを抑えたり、サラサラっと食べられないようにする対策もあります。

玄米に変える

ダイエット中の食事メニューとして考えるなら、白米から玄米に変えてみましょう。

白米と玄米の糖質量はほぼ同じですが、玄米には食物繊維が白米よりも多く含まれています。とくに玄米には胃腸の中で大きく膨らむ不溶性食物繊維がたくさん含まれているので、便通をよくする働きがあります。

また、玄米にはミネラル類やビタミンB群などの栄養素が白米よりも豊富であり、噛み応えもあります。白米の卵かけご飯に比べて、よく噛んで食べることになるため、1膳であっても食べた満足感は高くなるといえます。ただし、カロリーそのものは白米のご飯とほとんど変わらないので、ダイエット中であれば白米同様、少なめに盛りましょう。

有酸素運動をする

食べすぎてしまったら、積極的に有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は一定時間続けると、脂肪を燃焼していきます。筋肉量が増えていくことで代謝が上がり体が引き締まりやすくなっていきますので、意識的に有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

ストレッチなどで筋肉の緊張を解きほぐしたうえで、有酸素運動後に筋トレをするとより多くの脂肪の燃焼が期待できます。

ただし、卵かけご飯1杯のカロリー（374kcal）を消費しようとすると、ウォーキングであれば140分、ジョギングであれば84分が必要です。

卵かけご飯を食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう

卵かけご飯を食べるなら、量に気をつけてほどほどに楽しむようにしましょう。

栄養価が高いうえに喉越しもよく食べやすい卵かけご飯は、醤油の種類やトッピングを変えて、つい何杯も食べたくなってしまうかもしれません。ほかの高カロリーのメニューに比べれば栄養バランスは悪くありませんが、やはり食べすぎはよくありません。

食物繊維などの食品と組み合わせたり、運動を取り入れるなどして、上手に卵かけご飯を楽しみましょう。

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