【管理栄養士監修】「ペペロンチーノ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/11/11
この記事では「ペペロンチーノ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ペペロンチーノを食べると太りやすい？
ペペロンチーノはオリーブオイルや唐辛子を使ったイタリア料理の1つです。数多くあるパスタ料理の中でも代表的といえるでしょう。
カロリーや糖質が低いわけではないので、ペペロンチーノはダイエット向きとはいえません。ほかのパスタ料理などとも比較しながらペペロンチーノのカロリーを見ていきましょう。
ペペロンチーノ1人分あたりのカロリー
スパゲッティ250g（茹で上がり時）を使用したペペロンチーノ1人分（277.5g）のカロリーは505kcalです。
ミートソーススパゲッティ、たらこスパゲッティ、カルボナーラと比較すると以下のようになります。
●ペペロンチーノ（277.5g）：505kcal
●ミートソーススパゲッティ（393.7g）：614kcal
●たらこスパゲッティ（346.5g）：742kcal
●カルボナーラ（369.1g）：779kcal
いずれもスパゲッティは250g（茹で上がり時）使用しています。1食分としてはペペロンチーノが最も低カロリーですが、同じ重量で換算するとミートソースが一番低カロリーになっています。
ペペロンチーノの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのためとりすぎに気をつけたい栄養素です。
ペペロンチーノ1人分（277.5g）の炭水化物は75.04g、そのうち糖質が70.38g含まれています。
ペペロンチーノの糖質量を比較
ペペロンチーノの炭水化物と糖質量を他のパスタやご飯1膳（160g）と比べてみましょう。
●ペペロンチーノ：75.04g（70.38g）
●ミートソーススパゲティ：88.39g（83.08g）
●たらこスパゲティ：72g（67.88g）
●カルボナーラ：72.38g（68.62g）
●ご飯：59.36g（58.88g）
※括弧内は糖質量
重量の違いはありますが、ペペロンチーノをはじめとしたパスタ料理1人分はご飯1膳と比べて、糖質の高い料理であることがわかります。
ペペロンチーノを食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、ペペロンチーノを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにペペロンチーノを食べたくなった際の参考にしてください。
スパゲッティの量を調整する
ペペロンチーノのカロリーや糖質量を抑えるには、スパゲッティの量を減らしましょう。
1食分のペペロンチーノに使われるスパゲッティ（250g・茹であがり時）のカロリーは373kcalで、炭水化物が71g、そのうち糖質が67.25g含まれています。ペペロンチーノのカロリーの約70%、糖質量では約95%がスパゲッティによるものです。
食事のときにペペロンチーノ以外にもほかの料理を一緒に食べることもあるでしょう。カロリーや糖質が気になるかたは、スパゲッティの量を少なめにすることから試してみましょう。
野菜と一緒に食べる
ペペロンチーノの具材として野菜を多く使うか、野菜中心のおかずやスープなどと一緒に食べると良いでしょう。
野菜は食物繊維が豊富な食材です。食物繊維で得られる効果は多く、腸内環境改善、血糖値の抑制、コレステロールの排出など多岐に渡り、いずれも肥満の予防に関係しています。
ペペロンチーノに限ったことではありませんが、どんな食事でも野菜を多めにとりいれ、食事の最初に食べることをおすすめします。
炭水化物が多いものを一緒に摂らない
炭水化物を多く含むペペロンチーノを主食にするのであれば、白米やパンなどを一緒に食べることは避けたほうがいいでしょう。
一度の食事で摂取する炭水化物は、多すぎても少なすぎてもいけません。総摂取エネルギーに占める炭水化物の割合は、50～65％が健康を維持する上での目安とされています。
ダイエット中にペペロンチーノを食べるのであれば、炭水化物のとりすぎにならないよう食べ合わせに注意しましょう。
低糖質のパスタに変える
糖質をコントロールしたいかた向けに、低糖質パスタなども売られています。
最近では、糖質50％オフの種類などもあり、おいしさや量をほとんど変えることなく糖質を抑えられます。また、麺の太さ、茹で時間にも大きな差はないため、いつも通りに調理するだけで糖質のとりすぎを避けられます。
有酸素運動をする
有酸素運動は、効率的にカロリーを消費でき、加えて無酸素運動よりも体に負荷がかかりにくいため、食べすぎてしまったときなどに適しています。
糖質と脂質をエネルギーに変えて消費できるウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがおすすめです。少なくとも20分以上続けることでより効果が期待できます。
ただし、ウォーキングだけでペペロンチーノの摂取カロリーを消費しようとすると、3時間以上かかってしまいます。ペペロンチーノを食べるならあまり体を動かさない夕食ではなく、活動量の多い日中がおすすめです。朝食や昼食としてとることで、1日のうちに消費しやすくなるでしょう。
ペペロンチーノを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
ペペロンチーノは、カロリー、糖質ともに高いため食べすぎには注意が必要です。
ですが、スパゲッティの量を控える、食後の運動や水分補給など、ダイエット中でも工夫次第でペペロンチーノを食べる方法はあります。無理に我慢せず、食品の成分やグラム数、健康を気にかけながら、気持ちよく食事をしましょう。
