【管理栄養士監修】「チキンカツ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/11/12
この記事では「チキンカツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
チキンカツを食べると太りやすい？
チキンカツに使用されている鶏肉は、ほかの肉の中では低糖質で高タンパク、脂質も少なめでヘルシーな印象があります。とはいえ、ほかの揚げ物同様、衣をつけて油で揚げているためどうしてもカロリーは増えてしまいます。
ダイエット中に食べるのであれば、部位の違いによるカロリーや、少しでもカロリーを抑えるポイントを把握する必要があるでしょう。
チキンカツのカロリー
皮なしの鶏むね肉100gを使ったチキンカツ1枚（142.4g）のカロリーは305kcalです。
衣の材料には小麦粉とパン粉と卵を使い、ウスターソースをかけた場合のカロリーです。
部位の違いによるカロリー比較
鶏肉は部位の違い、皮があるかないかによってもカロリーが変わります。チキンカツに使われることの多い、むね、もも、ささみの3種類のカロリーを、100gあたりで比較してみましょう。
●鶏むね肉（皮つき）：191kcal
●鶏むね肉（皮なし）：108kcal
●鶏もも肉（皮つき）：200kcal
●鶏もも肉（皮なし）：116kcal
●鶏ささみ肉：105kcal
※重量はすべて100g
むね肉はもも肉よりもヘルシーというイメージがありますが、カロリーを比べてみるとそれほどの違いはありません。また、どちらも皮をはいでしまえば、ささみと遜色ないくらいに大幅にカロリーを抑えられます。
さきほど紹介した皮なしむね肉100gと同じ条件で、肉だけを変えて調理した場合のチキンカツのカロリーは以下のようになります。
●鶏むね肉（皮つき）：388kcal
●鶏むね肉（皮なし）：305kcal
●鶏もも肉（皮つき）：397kcal
●鶏もも肉（皮なし）：313kcal
●鶏ささみ肉：302kcal
カロリーを抑えるには、部位を気にするよりも皮を取り除くのが賢明です。
チキンカツの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意が必要です。
皮なしの鶏むね肉100gを使ったチキンカツ1枚（142.4g）の炭水化物は10.21g、糖質量は9.83gです。鶏肉自体に炭水化物はほとんど含まれていません。そのため、鶏肉の部位によるチキンカツの炭水化物量、糖質量にはほぼ違いはないと考えていいでしょう。
チキンカツの糖質量を比較
チキンカツをほかの揚げ物料理と比べてみましょう。
●チキンカツ（142.4g・1枚）：305kcal｜10.21g｜9.83g
●唐揚げ（104.5g・中サイズ3個）：303kcal｜3.92g｜3.87g
●ロースとんかつ（134.6g・1枚）：463kcal｜8.57g｜8.18g
※左から順に1食あたりの重量、カロリー、炭水化物量、糖質量
鶏肉に限らず、肉類には炭水化物も糖質もほとんど含まれていません。糖質量の違いは、衣に使われる食材やソースの量によるもとの知っておきましょう。
チキンカツを食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、チキンカツを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにチキンカツを食べたくなった際の参考にしてください。
野菜といっしょに食べる
チキンカツを食べる際には、野菜をいっしょに食べましょう。野菜には食物繊維が含まれ、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。
さらに、野菜には噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べすぎを防げる可能性があります。野菜以外にも、きのこや海藻などの食物繊維を含む食材をいっしょに食べることで、少しでもヘルシーにチキンカツを楽しむことが可能です。
ソースを控える
とんかつやチキンカツなどの揚げ物には、ソースをかけて食べられることが多いです。ウスターソース、とんかつソース、中濃ソースなどの種類がありますが、大さじ1杯（17g）で20kcal前後、糖質量は4.5～5g前後です。少しでもカロリーや糖質を抑えたければ、ソースの量は控えめにしましょう。
また、ほかの方法としてソースの代わりに醤油を使う方法もあります。醤油大さじ1杯（18g）は13kcal、糖質が1.82gなので、いずれもソースより低カロリー、低糖質です。ただし醤油の場合はカロリーこそ抑えられるものの、塩分量はソースよりも高くなってしまうため、使いすぎないように注意が必要です。
手づくりして油を減らす
チキンカツを手づくりする場合は、キッチンペーパーなどでしっかりと油を拭き取ることも重要です。
できるだけ余分な油を摂取しないように、キッチンペーパーなどにしっかりと吸収させましょう。また、レンジなどで温め直す際も、キッチンペーパーを下に敷くことで余分な油が取り除けます。
さらに、食材の表面積が大きい方が吸収する油の量が少なくなるため、揚げる前にカットするなら極力大き目にしましょう。衣を薄くつけると衣が油を吸う量を抑えられるので、カロリー、糖質量ともに抑えられます。
有酸素運動をする
摂取してしまったカロリーを消費するために、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、体への負担が少ないので長時間続けやすく、糖や脂肪を効率よくエネルギーとして消費することができます。簡単に始められるものだとウォーキングやジョギング、フィットネスジムなどの施設を利用できる場合はエアロバイクなども効果的です。
有酸素運動は無理のない程度に、自分の体力に合わせて時間や運動量を設定するように心がけましょう。
チキンカツを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
肉類のなかでは比較的ヘルシーな鶏肉ですが、チキンカツのように揚げてしまうとどうしても高カロリーになってしまいます。
紹介した食べ方のコツなどを実践して、しっかり対策をしたうえでおいしくチキンカツを楽しみましょう。とくに皮つきの肉が使われている場合は、皮をはぐだけで大幅にカロリーダウンできますので、ぜひ試してみてください。
