甘酸っぱい豚肉

【管理栄養士監修】「酢豚」は太りやすい?気になるカロリーと炭水化物量まとめ

2021/05/30

酢豚は比較的高カロリーと思われがちな料理ですが、材料や調味料の選び方しだいではダイエット中のかたでもおいしく食べられるおかずです。

この記事では、食べ方の工夫から手づくりの際に気をつけるべきポイントなどをわかりやすく紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

酢豚を食べると太りやすい?

Anthony.hardy.ltd@outlook.com/gettyimages

この記事では「酢豚」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

酢豚1食分のカロリー

お皿に甘酸っぱい豚肉
kaorinne/gettyimages

酢豚は油で揚げたり、甘味も加わった味つけでカロリーが高いと思われるかたも多いでしょう。豚もも肉を使った酢豚1食分210.4gのカロリーは242kcalです。使用する豚肉の部位や野菜の量などでもカロリーは変わります。

豚肉を使用しているためビタミンB1やナイアシンなど、さまざまな栄養素が含まれています。酢豚をおかずにご飯や汁物などを組み合わせることも多いため、カロリーを気にしている人は食べすぎに注意が必要です。

酢豚の炭水化物量は?

中華料理の甘酸っぱい豚肉
yasuhiroamano/gettyimages

1食分の酢豚に含まれる炭水化物の量は22.64gです。

野菜などの具材も使われていますが、砂糖やケチャップなどの甘味のある調味料を使ったり、片栗粉を使った餡をからめたりするため、炭水化物の量は少なくないでしょう。

酢豚を食べるときの注意点

甘酸っぱい豚肉
ma-no/gettyimages

カロリーが気になる人やダイエット中の人は、酢豚を食べる際に悩んでしまう可能性があるでしょう。しかし、食べ方を工夫することで満足感を得つつ、おいしく食べられます。

ここからは、酢豚を食べるときの注意点やポイントを紹介します。

いっしょに食べるごはんの量を調整する

酢豚は甘酸っぱくコクがある肉料理のためごはんとの相性がよく、家庭でも外食でもごはんといっしょに食べる機会が多いでしょう。しかし、ごはんは意外とカロリーが高く、100gあたり168kcal、160g(中茶碗に並盛り程度)あたり269kcalあります。

また、ごはんは160g(中茶碗に並盛り程度)あたり59.36gと、炭水化物量が多い食べ物でもあります。

そのため、カロリーや炭水化物量が気になるダイエット中には酢豚といっしょに食べる際はごはんの量を調整し、たくさん食べすぎないようにすることが大切です。

ゆっくり食べる

脳に送られる糖分によって満腹中枢が働き、満腹感がコントロールされています。この満腹中枢は、食事を開始してから20~30分くらいで作用し始めるため、それまでの間に早食いをしてしまうと、必要以上の量を食べてしまう可能性があります。

ゆっくり食べることで、胃が満たされるよりも先に脳に送られる血液中の糖分が上昇するため食べすぎを防げるとされています。

また、よく噛んで食べることで、食べ物が体内で効率よく消化吸収されるという利点もあります。一口食べるごとに箸を置いてみる、お茶や水を飲みながら食べるなど工夫し、最低でも20分ほどかけてゆっくり食べるようにしましょう。

酢豚を手づくりする際のコツ

お皿に甘酸っぱい豚肉
kaorinne/gettyimages

外食やでき合いの食べ物のカロリーを減らすことはむずかしいですが、手づくりであればカロリーを抑えられ、ダイエット中でも取り入れやすくなります。

あまり工夫するポイントがないように思えるかもしれませんが、ささいな部分を変えるだけでカロリーは変わるのです。

ここからは、酢豚を手づくりする際のコツを紹介します。

豚肉の部位を選ぶ

豚肉は部位によって脂質やカロリーがそれぞれ違います。

豚バラ肉、豚もも肉、豚ヒレ肉のカロリーを100gあたりで比較すると、豚バラ肉は386kcal、豚もも肉は183kcal、豚ヒレ肉は115kcalです。

とくにヒレ肉は3つのなかでも脂質やカロリーが少ないのが特徴です。たんぱく質においては鶏のささみ100gあたり23gに対して豚ヒレ肉は100gあたり22.8gのため、たんぱく質もしっかりとれるおすすめの食材でしょう。

使用する調味料を工夫する

酢豚には、味つけの調味料に砂糖やケチャップなど炭水化物を多く含む調味料が使用されています。

手づくりをする際には、市販の合わせ調味料などを使わず、砂糖などの甘味調味料も低カロリーなものを使うとカロリーを抑えられるでしょう。

全体的に薄い味つけにすることで、調味料の量を減らすことができ減塩効果も期待できます。

電子レンジを活用する

材料を炒めるとどうしても油の量が多くなってしまいます。そこで、電子レンジを使うのが大きなポイントです。

切った材料や調味料を1つのボウルなどにまとめて入れ、少し油をたして電子レンジであたためる工程だと、炒めるよりも油の量が抑えられます。

また、衣をつけた豚肉を揚げずに焼いて調理することでさらに油の量を抑えられるでしょう。

パイナップルを入れる

パイナップルにはブロメラインという成分が含まれています。このブロメラインには、肉に含まれるたんぱく質を分解し柔らかくする働きや、胃液の分泌を活発にし消化を促してくれる働きがあると言われています。

しかし熱に弱い性質を持っているため、酢豚に入れる際には加熱しすぎない、加熱する前の肉をパイナップルの果汁に漬け込む、酢豚の中に混ぜ込まず最後の仕上げでパイナップルを添える、などの工夫が必要です。

酢豚の食べ方を工夫しておいしく食べよう

美味しいお料理
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カロリーを気にしていても、やはり食べたいものを我慢し続けることは簡単ではありません。酢豚のカロリーは低いとはいえませんが、手づくりや工夫しだいでカロリーが気になる人やダイエット中の人でもおいしく食べられます。

紹介したことを踏まえながら、ストレスを溜めることのないようおいしく食事を楽しみましょう。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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