【管理栄養士監修】「塩パン」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ

この記事では塩パンのカロリーや炭水化物量、食べるときの注意点などをご紹介します。塩パンのカロリーについて知って、おいしく食べましょう。

塩パンを食べると太りやすい？

この記事では「塩パン」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

塩パン1食分のカロリー

塩パン1個69.6gあたりのカロリーは、224kcalです。ごはん1杯160gのカロリーが269kcalのため、決して低カロリーとはいえません。

塩パンの炭水化物量は？

塩パン1個あたりの総量を69.6gで計算すると、炭水化物量は26.43gです。つまり、塩パンの約40%が炭水化物ということになります。

炭水化物は食物繊維と糖質に分けられ、糖質のみがエネルギー源として体内に吸収されますが、糖質を摂取することによって血糖値が上昇し、さらに血糖値を下げようとするためにインスリンが分泌されます。

インスリンは消費されずに余った血液中の糖分を脂肪に変えて体内にため込む働きがあるため、大量の糖質をとることは肥満や生活習慣病に繋がりやすいと言われています。

炭水化物を多く含む塩パンはダイエット中の食事にはあまり向いていないでしょう。

塩パンを食べるときの注意点

ダイエットをしているときやカロリーが気になるときでも、おいしそうなパン屋さんの匂いにつられてパンを食べたくなってしまうことはあるでしょう。

また、「今はダイエット中だから食べてはいけない」と思うほど食べたくなることも多いでしょう。しかし、食べ方を工夫することで満足感を得つつ、おいしく食べられます。

ここからは、塩パンを食べるときの注意点やポイントを紹介します。

野菜といっしょに食べる

塩パンを食べるときは、野菜といっしょに食べるのがおすすめです。これは、野菜に含まれている食物繊維に、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるためです。

このとき、野菜から先に食べるということがポイントです。野菜を先に食べると血糖値の上昇がゆるやかになるとされ、インスリンの分泌も抑えられるでしょう。

逆に塩パンなどの炭水化物を先に口にしてしまうと、血糖値が一気に上昇してしまう可能性があるため注意が必要です。また、海藻類やきのこ類などにも食物繊維が含まれているため、これらの食べ物も意識して取り入れましょう。

温かいものといっしょに食べる

温かいものを食べて体を温めることは、代謝を上げ脂肪燃焼を促進することに繋がりやすいです。温かいスープでもよいですし、温かい飲み物でも構いません。

体内の温度が1度上がると代謝が10%ほどアップするといわれています。もちろん、季節によっては温かいものをとりたくない日もありますが、温かいものを積極的に取り入れながら代謝のよい体をつくっていきましょう。

コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸などのポリフェノールにも、代謝を上げて脂肪を燃焼させる作用が期待できます。

なかでもポリフェノールは抗酸化作用が高く、ダイエットのほかにも生活習慣病などの改善にも注目されている成分です。塩パンを食べる前やあとにコーヒーを飲むとよいでしょう。

ゆっくり食べる

塩パンにかかわらず食事をゆっくりよく噛んで食べることは、とくにダイエット中の食事では大切なポイントです。

「噛む」という行為により交感神経が刺激され、それに伴って代謝が上がるため、脂肪燃焼の効果が高まるといわれています。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を早く感じるようになったり、食べ物がこまかくなって唾液の分泌も促進されることから、消化・吸収がスムーズになりお通じもよくなる可能性があります。

塩パンを食べすぎてしまったときの対処法

塩パンを食べすぎてしまったときには基礎代謝を上げ、カロリーを消費する方法を考えましょう。食べてしまったことに対して罪悪感を感じているばかりでは何も始まりません。

ここからは、食べたあとにできる対処法をご紹介していきます。

有酸素運動をする

「有酸素運動」とは、比較的長い時間をかけて体に酸素を取り入れながら行う運動のことで、ウォーキングやジョギングは手軽に始められる運動です。

塩パン1個分の224kcalを消費するための運動の目安は、ウォーキングであれば84分、ジョギングであれば51分と、かなりハードな運動が必要になるでしょう。

また、なにもせずにすごしているだけでも、生命を維持するために消費される最小限のカロリーのことを「基礎代謝」と呼びますが、この基礎代謝を上げれば消費するカロリーの量が増えます。

有酸素運動を毎日継続したり筋肉をつけることが、基礎代謝を上げるためのポイントです。ただし、カロリーを消費しようといきなりハードな運動をすると体調を崩す恐れがあるので無理のない範囲で行いましょう。

水分補給をする

適度な水分補給は血液やリンパの流れをよくしやすいため、基礎代謝を上げるためには欠かせないポイントでしょう。

血液やリンパは多くの水分を含むため、水分が不足すると流れが悪くなる可能性があります。さらに、血液の流れが悪いと体温が下がり、リンパの流れが悪いと老廃物が体内に溜まりやすくなるため内臓の働きが悪くなる場合があります。

効果的な水分補給の目安は、1.5～3リットル以内の量を１日のうち数回に分けてこまめに飲むことです。とくに、体から水分が失われやすい起床後、外での活動時、就寝30分前のタイミングは取り入れるといいでしょう。

水分不足は基礎代謝を下げやすくするため、有酸素運動と水分補給を上手く取り入れて基礎代謝アップをめざしましょう。

塩パンの食べ方を工夫しておいしく食べよう

塩パンはごはん1杯分と同じくらいのカロリーであるため、とくにカロリーを気にしている人やダイエット中の人は注意する必要があります。しかし、食べ方を工夫することで食事に取り入れやすくなり、おいしく食べられます。

紹介したことを踏まえながら、ストレスを溜めることのないようおいしく食事を楽しみましょう。