自家製の蜂蜜とオートミールフェイスマスク、スプーン付きの木製ボウル

【管理栄養士監修】「オートミール」のカロリーは高い?炭水化物量とおすすめのダイエットレシピを紹介

2021/06/12

この記事では「オートミール」のカロリーについて解説していきます。

また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。)

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターと...

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オートミールはカロリーが低いのか?

スライドとスプーンで生のオートミールを振りかけた
Sanny11/gettyimages

オートミールは腹もちがよく少量で満足感が得られ、腸内環境を整える上で重要な食物繊維やビタミン・ミネラルといった栄養素も豊富に含まれているという点でダイエットに向いていると言われています。

オートミール1食分のカロリー

ブルーベリーとアーモンドのオートミール
Arx0nt/gettyimages

では、気になるオートミールのカロリーを見ていきましょう。

オートミールの1カップ(80g)のカロリーは304kcalです。ご飯1膳160g のカロリーが269kcal なので、この数字を見るとあまりカロリーが低いとは考えにくいです。しかし、オートミールは水分を吸って膨らむため1カップ80gですが、一般的にはその半分の量で十分な満足感が得られます。

オートミールの炭水化物量は?

ベリー、蜂蜜、コーヒーのオートミールおかゆ
Arx0nt/gettyimages

ダイエットを考えているかたが、もうひとつ気になるポイントである炭水化物量をみていきましょう。

オートミール1カップ(80g)の炭水化物量は55.28gです。

ご飯1膳160gの炭水化物量は59.36gなので、こちらも数字だけを見ると、カロリーと同じく炭水化物量が低いとは考えにくいでしょう。

オートミールを食べる際のポイント

深いプレートにバナナとシナモンと木製の背景にスプーンとミルクオートミール
Eleonor2439/gettyimages

1カップ(80g)あたり304kcal、炭水化物量が55.28gのオートミールですが、食べ方によってはカロリーや炭水化物量が増えてしまいます。

そこで、ここではオートミールを食べる際のポイントを2つご紹介いたします。

ダイエットを考える際は参考にして、注意して食べるようにしましょう。

食べすぎないようにする

まず気をつけることは、食べ過ぎないようにすることです。

たとえ少量でも満足感が得られるオートミールであっても、カロリーは低いと言えないため食べすぎてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。

そのため、ほかのカロリーが低い食べ物をいっしょに食べたり、ふやかす際に使用する水分量を増やし、お粥のようにするのもよいでしょう。

具材に気をつける

次に注意するのは、具材に気をつける事です。

オートミールのカロリーが低くても、合わせる具材によってはカロリーや炭水化物量が高くなってしまいます。合わせる具材には注意しましょう。

また、オートミールそのものに甘味はないため、甘味料を多く足すと太りやすくなってしまいますので注意してください。グラノーラに加工したものは甘味料や油などが足されているので、そちらも気をつけるようにしましょう。

砂糖より甘味が強くて使用量を抑えられる蜂蜜を使用したり、甘味料を減らすために刻んだドライフルーツを混ぜてみるのもよいでしょう。

オートミールを食べて得られるダイエット効果とは?

オートミールのおかゆを食べる女性
Arx0nt/gettyimages

ここでは、オートミールを食べることで得られるダイエット効果をご紹介いたします。カロリー面だけでなく、どのようなところがダイエットに向いていると考えられているのでしょうか。

腸内環境が整う

オートミールには、腸内環境を整えるために必要な食物繊維が含まれています。オートミールの1食分(80g)の食物繊維量は7.52gです。

腸内の善玉菌の割合は多い方がよいとされ、その善玉菌のエサとなるのが「食物繊維」と「オリゴ糖」です。食物繊維が豊富なオートミールを食べることで腸内環境が整い、おなかの調子もよくなります。

食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待できます。

ダイエット効果も期待できる!オートミールのおすすめレシピ

カロリー、炭水化物量が低く、食物繊維も豊富な食品であるオートミールを食べることでダイエット効果も期待できます。

ここではオートミールのおすすめレシピを2つご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールのおすすめレシピ1:オートミールクッキー

出典:E・レシピ

サクサクとした食感のオートミールクッキーです。

白砂糖ではなくコクのあるブラウンシュガーを使うことにで、より味わい深いクッキーに仕上がります。オートミールを使うことで、ダイエットで甘いもの控えているかたでも食べやすいでしょう。

オートミールのおすすめレシピ2:お茶漬けの素で食べやすく!お茶漬けオートミール粥

出典:E・レシピ

こちらはランチにもおすすめのお茶漬けの素を使ったオートミール粥です。

身体にやさしく、少しの量でも満足できるヘルシーな一品です。さっと煮るだけで完成するので、いそがしいときやちょっと小腹が空いたときなど簡単につくれます。お好きなお茶漬けの素でOKですので、いろいろな味で試してみてください。

オートミールのカロリーについて知り食べる際の参考にしよう!

画面全体に置かれたオートミールの上に置かれた木製のスプーンをクローズアップします。
masa44/gettyimages

オートミールは低カロリー・低炭水化物・低GIと、とてもダイエットに向いた食品です。

さらに、腸内環境を整える食物繊維や、ビタミン・ミネラルも含まれていますので、ダイエットだけでなく健康な身体づくりにも役立ちます。

オートミールは工夫次第でいろいろな食べ方ができます。自分の好みの食べ方を探してダイエット中や健康が気になるかたも楽しみながらオートミールを活用しましょう。

※参考にしたサイト

 
 

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