ダイエットにぴったり？オートミールを使ったレシピ73品を一挙紹介！

ヘルシーで栄養満点なオートミールは、手軽な朝ごはんやおやつにぴったりですよね。さらにアレンジしだいで、お弁当のおかずやおつまみにもなるんです。

今回は、定番からアイデアレシピまで、幅広いオートミールレシピをご紹介します。

オートミールとは？

麦の一種である燕麦（オーツ麦）を脱穀し、食べやすく加工したものをオートミールと呼びます。

水分を加えて加熱すると粥状になり、欧米では昔から朝食としてよく食べられています。また、パンやクッキーなどの材料として使われることも。

オートミールは外皮が残ったまま食べることができるため、栄養価が高くなっています。

ごはん茶碗1杯分（150g）とオートミール1食分（30g）比べた場合、カロリーと糖質が半分以下でありながら、鉄分や食物繊維の含有量が多いという特徴があるのです。

オートミールでダイエットができる？

日頃から、カロリーや糖質のとりすぎが原因で太ってしまっているのであれば、カロリーや糖質を多く含む主食やおやつの代わりに、オートミールを使った料理に置き換えることでダイエットに役立つ可能性があります。

また、オートミールに含まれる豊富な食物繊維には、便通を改善したり、満腹感を持続させて食べ過ぎを防ぐなどの働きも期待できるでしょう。

即効性があるわけではないため、食事の一部として1カ月以上継続してみることをおすすめします。

オートミールダイエットの注意点

オートミールをダイエットにとり入れる場合、つぎのような点に気を付けてください。

調理したオートミールは食感がやわらかいため、あまり噛まずに早く食べ進めてしまうと物足りなさを感じてしまう可能性も。ゆっくりとよく噛んで時間をかけて食べ、満腹感を高めるようにしましょう。

また、栄養豊富なオートミールですが、そればかりではバランスが偏ります。たんぱく質が多い肉・魚・大豆製品や、ミネラルとビタミンを多く含む野菜・きのこ・海藻と組み合わせて食べることをおすすめします。

オートミールを使ったレシピ《ご飯系》

オートミールで！ささみの梅おろし雑炊

軽くごはんをすませたいときにぴったりの、オートミールを使ったささみの梅おろし雑炊。ささみのタンパク質もうれしいメニューです。あっさり、さわやかな味つけでスルスルと体に入っていきそうですね。

焼き鮭のオートミールおにぎらず

オートミールと焼き鮭、小松菜をサンドした栄養バランスのよい、おにぎらずのレシピ。ヘルシーなので、ダイエットをされているかたにもオススメの一品です。カットするときはラップをつけたまま半分に切ると、見た目が鮮やかに。野菜不足だなと感じているときにつくりたいメニューです。

夜食にしても、罪悪感なし♪お茶漬け

オートミールに水を入れて電子レンジでチンすれば、まるでごはんのような味わいに。そこにほぐした焼き鮭、刻んだ三つ葉、のりを乗せてお茶をかければ即席お茶漬けの完成です。オートミールの玄米のようなプチプチ&むっちりした食感がクセになりそう！

むしろ米よりパラパラで本格派 炒飯

オートミールでつくる、炒飯のレシピです。水と鶏ガラスープの素でオートミールを煮込んだあと強火にすれば、パラパラとした食感に。卵とチャーシューの旨みが絡んで、絶品の一品です。手軽に食物繊維を摂れるのも、うれしいポイント。

2分で完成オートミールおじや

オートミールおじやは、市販の粉末スープの素に熱湯を注ぎ、オートミールを加えるだけで完成する時短レシピ。鍋を使わずお皿1枚で完結できるので、洗い物も増えず楽チンです。時間がなくてもすぐに食べられるため、朝ごはんや夜ごはんにぴったり。

オートミールダイエット 豆乳リゾット 朝食や夕食に

ほんのり甘みのあるオートミールを豆乳リゾットで煮た、リゾットのレシピ。豆乳を煮ればコクが出て、塩コショウのみでもおいしいリゾットになりますよ。お好みでオリーブ油をかけてお召し上がりください。

飽きずに続けられる オートミールのアサリ粥

オートミールのアサリ粥は、オートミールをそのまま食べることに抵抗があるかたにオススメの一品。お粥にすることで食べやすくなり、アサリとキノコ類の旨味が効いて、最後まで飽きずに食べることができますよ。朝ごはんや夜食にぴったり。

野菜とチキンで栄養たっぷり！オートミールのミルク粥

鶏肉と野菜がたっぷり入った、オートミールのミルク粥のレシピ。鶏肉の旨味がスープに溶け込んで、ホッとできる優しい味わいのミルク粥です。ミルクの甘味でオートミールのクセもやわらいで◎。食物繊維、タンパク質、ビタミンとバランスよくとれる一品。

オートミールの筋肉どんぶり

オートミールを丼に見立てたアレンジレシピです。水分を吸収したオートミールは、サラダチキンや納豆、キムチなどの発酵食品や、めかぶなどのネバネバ食材とも相性バツグン！ダイエットをしているかたや、筋トレ後のごはんにぴったりです。

オートミールのキムチ雑炊

オートミールとキムチを使った韓国風の雑炊は、腸活にぴったりな一品。キムチと和えることでオートミールが食べやすくなっています。キムチのピリッとした辛さと、ごま油の風味が食欲をそそるおいしさ！お好みでネギやチーズ、海苔、松の実を盛りつけていただきましょう。

オートミールのおかか おにぎり

意外かもしれませんが、オートミールでおにぎりをつくることもできるんですよ。粒感がしっかりしているオートミールを使えば、まるでごはんのような食感に。発酵食品であるかつお節を合わせれば、食べやすく仕上がります。梅干しの酸っぱさがまたいいアクセントに。

ヘルシー！卵オートミール粥

約5分で完成するスピードレシピ、卵オートミールがゆ。いそがしい朝でも電子レンジで簡単につくることができます。中国料理風の味つけなので、具材にきのこやキャベツを加えてもよく合いますよ。

3分！？キムチ＆チェダーチーズのオートミール粥♪

こちらは、キムチとチェダーチーズを入れて、ピリ辛にアレンジしたオートミールがゆ。キムチとチーズにうま味や塩気があるので、味つけはほんの少しでOK！食物繊維や発酵食品をしっかりとれる一品です。

オートミール de ミルク粥

オートミールを相性のいい牛乳といっしょに煮込んだ、優しい味わいのミルクがゆレシピ。シナモンをちょっぴりプラスすると、風味がアップします。ベリーミックスをトッピングすれば、色合いも◎。

アサリのオートミールがゆ

うま味たっぷりのアサリを使った、オートミールがゆのレシピ。アサリやきのこのだしをオートミールがしっかり吸い込み、ヘルシーで栄養たっぷり。とろみがあって食べやすいですよ。

オートミールでバター＆お醤油餅

水分を吸収するともちもちした食感になるのも、オートミールの特徴のひとつ。こちらのレシピでは、さらに粘り気の出るオオバコをプラスして、お餅風にアレンジしています。甘辛いバターしょうゆで味つけして、食欲をそそる一品に。

トロっと卵が絡む♪オムライス風

お子さんも食べやすいオムライス風に仕上げた一品です。オートーミールはケチャップなどでしっかり味付けがされており、フライドオニオンのカリッと香ばしい食感も一緒に味わえます！

ぱぱっと作れる！オートミールのリゾット風

牛乳とオートミールでリゾット風にアレンジしたレシピです。短時間で作れるため、ランチにおすすめ！生ハムの塩気と旨みがオートミール全体に行き渡り、食べやすくなっているのがポイントです。

オートミール焼き明太チーズおにぎり

焼き明太子の辛さがアクセントのオートミールおにぎりです。オートミールは白だしと一緒に加熱することで、和風な味付けになります！チーズのタンパク質も加わって、栄養バランスのいい一品です。

ダイエットで大流行！お茶漬けの素でオートミール粥

白ごはんの代わりにオートミールを使ったお粥です。味付けはお茶漬けの素のみのため、忙しい朝でも手軽に作れます！オートミールは、水に溶けやすいクイックオーツを使用するのがおすすめです。

・所要時間：5分（1人分）
・カロリー：－kcal

オートミールの豆乳みそリゾット

オートミールとみそ、豆乳などを使った「オートミールの豆乳みそリゾット」。豆乳を使うことでさっぱりと食べることができます。さらに、みそを入れることで、よりコクがでる味わいを堪能できますよ。ブロッコリーやベーコンを使って食感も楽しめます。

オートミールおはぎ

「オートミールおはぎ」は、電子レンジを使ってつくれる簡単レシピ。オートミールでおはぎをつくれるなんて驚きですよね！材料を耐熱容器に全部いれて、電子レンジで加熱をして混ぜて…を5回くりかえすだけです。罪悪感もなく食べられるのはうれしいですね。

オートミールの鶏粥風

炊飯器でつくる簡単レシピ！「オートミールの鶏粥風」は、身体のなかからポカポカと温まる一品です。ホロホロっとした鶏肉もおいしさ抜群。炊飯にかけて放っておくだけでいいので、手軽に調理できますね。

明太チーズリゾット

オートミールを使って濃厚な味が楽しめる「明太チーズリゾット」。アーモンドミルクにオートミールとコンソメを入れて煮つめるレシピです。明太子とピザ用チーズを入れることで、より味わい深いリゾットに。ブロッコリーも食感のアクセントになりますよ。

オートミールのみそトマト雑炊

電子レンジでつくることができる「オートミールのみそトマト雑炊」。耐熱ボウルに材料を入れて電子レンジで加熱するだけ。包丁も使わないため、手軽につくることができますね。プチトマトの酸味や青じその味わいも魅力です。

・材料：1人分
・カロリー：－kcal

親子丼

オートミールを電子レンジで米化して上に親子丼の具を載せるだけで完成するレシピ。家族分をつくって、自分だけオートミールを食べるときも取り分けが便利ですね。満腹感も得られることができますよ！

オートミールで！ささみの梅おろし雑炊

大根おろしと梅干しの相乗効果で、さっぱりおいしくいただけるオートミール粥です。ささみを加えることでたんぱく質も一緒に摂取でき、ダイエット中や食べ過ぎた日の翌日にぴったりなレシピです。

オートミールを使ったレシピ《スープ系》

野菜ポタージュ

ホッとする味わいの、野菜のポタージュ。オートミールの形がくずれるまで煮込むのが、おいしく仕上がるポイントです。野菜はお好みのものでOK。水の代わりに牛乳や豆乳、コンソメの代わりに塩こしょうやハーブソルトを使っても◎。オートミールを増量すると、とろみがつきやすくなるので調整してみてくださいね。

オートミールとツナと野菜のとろとろ豆乳スープ♪

オートミールを豆乳で煮込んだ、オートミールスープのレシピ。とろっとした口当たりと、優しい味わいを楽しめます。ツナや野菜がたっぷり入り、一皿でいろいろな栄養をとれるのもうれしいですね。

ダイエットにも❤鶏むね肉＆オートミールのスープ♪

魚介ベースのだしに、しょうゆやおろししょうがを加えて和風テイストに仕上げたスープです。オートミールと鶏胸肉で、ヘルシーなのに食べごたえたっぷり。たんぱく質と食物繊維を補給できるのもうれしいですね。

オートミールを使ったレシピ《おかず系》

小麦粉なし！栄養満点オートミールでつくる！ピザ風チーズ焼きレシピ

ダイエット中のかたにもオススメの、オートミールのピザ風チーズ焼きのレシピ。生地はオートミールと水を混ぜてレンジでチンしたものを成型するだけ。市販のミートソースにお好きな具材を乗せればあっという間に完成です。ミートソースとチーズのおかげでオートミールの違和感なし！

オートミール入りハンバーグ

肉ダネにオートミールを混ぜ込んだ、ハンバーグのレシピ。夜ごはんのメインにぴったりな一品です。ケチャップやウスターソースなど、好みのソースで食べてみてくださいね。

え？肉じゃないの？じゃあ何よ？と思う野菜だけの餃子

オートミールを使った、ヘルシーなギョウザのレシピ。具材は野菜だけなのに、本物の肉のような食感を楽しめます。オートミールの量を増やすと、さらにムチムチとした仕上がりになりますよ。

オートミール入り❤ホワイトシチュー♪（小松菜ほか）

一皿でおなかをしっかり満たせる、オートミール入りホワイトシチューのレシピ。ごはんにホワイトシチューをかける感覚で、シチューの具材といっしょにオートミールを煮込んでいます。野菜も肉もバランスよく食べられるのがうれしいですね。

鶏肉のオートミール衣揚げ♪

オートミールと米粉を衣に使った、ヘルシーな揚げものレシピです。こんがりと揚げ焼きにしたオートミールの食感がおいしく、おつまみにもぴったり。小さめにカットすれば、お弁当のおかずとしてもおすすめです。

オートミールナゲット

ツナの旨みを吸い込んだオートミールを食べやすいサイズにし揚げたナゲットです。ナゲットの具材に粉チーズを入れることで、全体がまとまり食べやすくなります！夕食のおかずとしておすすめなレシピです。

お弁当にも♪オートミールの卵焼き

卵とオートミールを合わせて作る卵焼きのレシピです。軽い口当たりの卵焼きも、腹持ちがいいオートミールを入れることで食べ応えがアップ！コンソメとチーズの味付けは冷めても美味しく、お弁当のおかずとしてもピッタリです。

肉なしで作れる！オートミールと豆腐の肉みそ

水切りした木綿豆腐とオートミールをそぼろ状にアレンジしたレシピです。みそや豆板醤を使った濃い味付けになっており、オートミール独特の風味が抑えられます！ご飯のお供に、また卵と合わせても美味しい一品です。

アボカドオートミール

オートミールに、アボカドと納豆を合わせてつくる「アボカドオートミール」。アボカドのクリーミーさと納豆のねばねば感で、食感も楽しめる一品です。オートミールの食感が苦手という人にもおすすめ！ぜひ試してみてください。

オートミールと豆腐のナゲット

オートミールと豆腐を合わせてつくる「オートミールと豆腐のナゲット」。ヘルシーだけど満足感を得られる一品です。おかずにはもちろん、お弁当のおかずとしてもおすすめとなっています。たんぱく質をたっぷり摂ることができますよ。

オートミールお好み焼き

「オートミールお好み焼き」は、小麦粉なしでつくるヘルシーなお好み焼きです。長芋をくわえているため、ボリューム感もあり満腹になりますよ。ダイエット中でも罪悪感なく食べることができる一品です。

長芋納豆オートミール

長芋と納豆を合わせてつくる「長芋納豆オートミール」。電子レンジで加熱するだけで完成する簡単レシピです。長芋と納豆というWのネバネバが味わえて外れなし！朝食メニューやちょっとした一品、おつまみにもピッタリです。

オートミールを使ったレシピ《パン系》

むしろオートミールの方がいい!?おいしくて罪悪感なし！オートミールパンケーキのレシピ

朝食にオススメの、パンケーキのレシピ。栄養たっぷりで小麦粉を使わないため、ヘルシーな一品です。オートミールの香ばしい香りと、風味のよいメープルシロップが相性バツグン。バターのコクと香りも加わって、パクパク食べてしまいそう。

【糖質オフレシピ】オートミール蒸しパンで作るサンドイッチ

一見、食パンを使っているかのように見えますが、具材をはさんでいるのはオートミールと牛乳を合わせてつくった蒸しパンなんです！レタス、トマト、ベーコン、目玉焼きをはさめばBLTサンドのできあがり。オートミールでつくった蒸しパンは食物繊維豊富で腹もちも◎。

【糖質オフレシピ】レンジで簡単！オートミール蒸しパン

レンジで簡単につくれる、オートミール蒸しパンのレシピ。ふわふわした生地に、オートミールのプチプチした食感がクセになるおいしさです。お好みでナッツやドライフルーツを入れるのも◎。電子レンジで4分加熱するだけなので、食べたくなったとき手軽につくれるのもうれしいですね。

美味しくユル糖質制限☆オートミール丸パン

ほんのりと甘めに仕上がる、オートミール入りの丸パンです。ほとんどホームベーカリーやオーブンにお任せなので、意外と簡単につくれちゃいます。そのまま食べるのはもちろん、ハンバーガーなどにアレンジしても◎。

グラハムブレッド

ドライイチジクとクルミがいいアクセントになっている、グラハムブレッドのレシピ。パンを焼く直前に、オートミールを振りかけるのがポイントです。発酵不要で混ぜてやくだけなので、気軽に挑戦できますね。

粉なし！オートミールdeバナナパンケーキ

小麦粉を使わず、オートミールやバナナなどを使用したパンケーキ。ボリューミーで、朝食やランチにもあいそうです。フルーツといっしょに盛りつけると、ぐっとおしゃれなプレートに。

オートミールのバナナパン

生地とトッピングにオートミールを使い、外はさっくり・中はしっとり仕上がるオートミールのバナナパン。バナナの甘みを生かすので、砂糖は不要です。バナナは、なるべく完熟したものを選びましょう。

ボリューム満点！オートミールのトマトピザ

トマトソースとチーズのトッピングがマッチしたボリューム満点のピザレシピです。オートミールに卵を合わせることで、ふわふわな食感が実現！食べ応えのあるロールドオーツを使用するのがおすすめです。

オートミールを使ったレシピ《クッキー・ケーキ系》

おからクッキー

「ベース生地」におからやオートミールを使ったクッキーです。生地を分けて材料を加えれば、「ゴマ風味」「紅茶風味」「ジンジャー風味」も楽しめます。手づくりお菓子のプレゼントにもぴったりではないでしょうか。

塩チョコクッキー＆ワッフルシュガークッキー

「ベース生地」にオートミールを使った、2種のクッキーレシピです。チョコチップやナッツ、麦チョコなど盛りだくさんで、食べごたえがありそう。一緒にコーヒーを合わせたくなりますね。

大豆入りグラノーラ

そのままでもおいしい大豆入りグラノーラ。オートミールのほか、大豆やクルミも入っていますよ。たっぷりつくって保存しておけば、朝食や小腹が空いたときに◎。ヨーグルトや牛乳とも合わせてみてくださいね。

スペシャルスコーン

オートミールを散らして焼き上げる、スペシャルスコーンのレシピ。クルミの香ばしい風味や、板チョコの甘みもクセになりそうです。カレンツとは、小粒で種のない干しブドウ。手に入らない場合は、レーズンでも代用ができますよ。

アップルクランブル

植物油でアレンジした、アップルクランブル。「クランブル」の材料にオートミールを使用します。あついうちにアイスを添えて、とろけるようなおいしさに。クランブルがこげないように様子をみてくださいね。

フラップジャックス

「フラップジャック」は、イギリスの伝統的なお菓子！こちらは約30分で完成するレシピで、ドライクランベリーの華やかな風味も感じられそうです。お気に入りの紅茶と合わせて、カフェタイムを楽しんでみてはいかがでしょう。

ザクザク食感！オートミールクッキー 手がとまらない

手が止まらないおいしさの、ザクザク食感！オートミールクッキー。シンプルな材料で、ダイエット中も気兼ねなく食べやすそうです。温度や焼き加減は、おうちのオーブンに合わせて調整してみてくださいね。

ココナッツオイルの美腸クッキー

バターの代わりにココナッツオイルを使ったクッキー。食物繊維がうれしい美腸クッキーなんて、目からうろこですね。レシピによると、生地を切る前、焼く前はしっかり冷やすのがポイントですよ。

飽きない美味しさ！オートミールのチョコクランチ

ヘルシーなおやつに、オートミールを使ったチョコクランチはいかがでしょう。スライスアーモンドやクランベリーも加えてボリューム感アップ。スライスアーモンドは低い温度で焼いてこげないようにします。

オートミールバナナマフィン

全粒粉とオートミールが入っているので、とてもヘルシーなバナナマフィン。バナナをたっぷりといれることで、食べごたえや満足感もUP！朝食やランチにはもちろん、ちょっとした軽食にもいいですね。

オートミールチョコレートの作り方

オートミールチョコレートは、3つの材料でつくることができる一品。湯煎せず、フライパンの上で材料を合わせるだけなので洗い物も少なく済みますよ。乾煎りしたオートミールのザクザクとした食感はやみつきになるおいしさ！子どものおやつやコーヒータイムにぴったりです。

余ったオートミール消費におすすめ！レンジ加熱でつくれるオートミールバー

おやつや小腹が空いたときに食べたい、オートミールバー。オートミールにチョコレートとマシュマロ、ドライフルーツとさまざまな食感と味わいが楽しめる一品です。電子レンジで加熱するだけでつくれるところもうれしいポイント。余ったオートミールの消費にも◎。

朝忙しいときは、夜仕込むだけ！カフェ風オーバーナイツ

まるでカフェの朝ごはんに出てくるような、オーバーナイトオーツ。寝る前にオートミールを牛乳や豆乳などに浸しておくだけの簡単レシピです。オートミールのボソボソ感がなくなり、やわらかい食感が楽しめますよ。お好みでフルーツなどをトッピングしてお召し上がりください。

小麦粉なし！おやつ代わりにおすすめ！絶品オートミールチョコクッキー

オートミールと片栗粉でつくるチョコクッキーのレシピは、ザクザクした食感が楽しめる一品。チョコとオートミールが入っているので、ボリューム満点！子どものおやつや、小腹が空いたときにもぴったり。ちょっとしたおもてなしにも喜ばれそうです。

オートミールココアクッキー

オートミールと麦チョコをたっぷり使った、ココアクッキーのレシピ。ざくざくとした食感が楽しめます。ティーッタイムのおやつや、ちょっとしたプレゼントなどにも喜ばれそうですね。

干し柿ドロップクッキー

こちらは、干し柿やオートミール、スライスアーモンドなどを混ぜ込んだドロップクッキー。さまざまな食感と風味のハーモニーを楽しめます。材料を混ぜて焼くだけなので簡単ですよ。

基本のグラノーラ

オートミールにナッツやドライフルーツなどを加えた、自家製グラノーラのレシピです。ほんのりした甘さと香ばしさがたまりません。つくり置きしておくと、朝ごはんやお菓子づくりなどに活用できますね。

オートミールクッキー

オートミールとナッツを使った、ザクザク食感が楽しいクッキーのレシピ。シナモンの甘くスパイシーな香りがいいアクセントになっています。好みでレーズンを入れてもおいしいですよ。

手作りチョコ＆バナナグラノーラ

オートミールをチョコレートでコーティングして、バナナチップを加えたヘルシーなおやつレシピ。ドライフルーツやハチミツのナチュラルな甘さが、オートミールによく合います。寒い日には、ホットミルクをかけて食べるのも◎。

ゴマ入りおからクッキー

女性に嬉しい栄養素が豊富なおからとオートミールを使ったクッキーです。ごまを加えることで、香ばしい香りと風味が際立ちます！美味しくてヘルシーなお菓子作りがしたい時にピッタリです。

・所要時間：20分＋焼く時間（2人分）
・カロリー：327kcal

キャロットクリームチーズクッキー

食物繊維が豊富なオートミールとにんじんを合わせたクッキーのレシピです。クリームチーズを加えることで、にんじんの甘みが引き立ち美味しさがアップ！すりおろしているため、野菜が苦手なお子さんも食べやすいです。

・所要時間：40分（16枚分）
・カロリー：1枚あたり142kcal

オートミールクッキー

レーズン、くるみ、チョコチップをふんだんにつかった、ザクザク食感がおいしいオートミールクッキーです。オートミールをつかうことで、歯ごたえがアップし、食べ応えのあるクッキーになります。

バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ

ココアのかわりにキャロブパウダーを使うことで、低カロリーなヘルシースイーツになります。ふやかしたオートミールに材料を入れて電子レンジで加熱するだけなので、手軽につくれるのもうれしいポイントです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：1/2個量157kcal

アレンジも多彩な、おすすめのオートミールレシピをご紹介しました。低カロリーで栄養豊富なオートミールをうまく活用すれば、日々の食卓がぐっと健康的になりそうですね。ぜひ、今までとは違うレシピにもチャレンジしてみましょう！