【管理栄養士監修】「アップルパイ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/06/13
この記事では「アップルパイ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
アップルパイを食べると太りやすい？
アップルパイは、砂糖で甘く煮たリンゴをパイ生地で包み、オーブンで焼いたイギリス発祥のお菓子です。
おいしい反面砂糖やバターが多く、パイ生地に小麦粉を使っているためカロリーや炭水化物量が気になることがあるでしょう。
食べ方を工夫することで、カロリーを気にせずにアップルパイを楽しめます。本記事でその理由を確認していきましょう。
アップルパイ1食分のカロリー
まず、ダイエット中はとくに気になるカロリーを見ていきます。アップルパイ1食分のカロリーはどれくらいなのでしょうか。
アップルパイ1切れ（18cm型を8等分）のカロリーは330kcalです。
1日に必要とするエネルギー量が、1日の身体活動レベルがふつうの18～29歳の場合およそ2,000kcalです。アップルパイ1切れのみでそのおよそ6分の1に値することから、高カロリーであると言えます。
また、アップルパイにはカスタードが中に入っているものや、バニラアイスを添えたものなど、トッピングや材料もさまざまあり、種類によってカロリーの差はあります。
アップルパイの炭水化物量は？
次に炭水化物量を見ていきます。アップルパイ1食分の炭水化物量は41.22gです。生地に使う小麦粉やリンゴを煮る際に使う砂糖により値が高くなります。
炭水化物量を減らす簡単な方法としては、市販されているアップルパイではなく手づくりをし、砂糖の種類を変えることや、量を減らすことです。
アップルパイを食べる際のポイント
先述の通りカロリーが高いアップルパイですが、カロリーを気にしていてもつい食べたくなるかたも少なくないでしょう。食べる際に少し工夫し、意識することで、カロリーを制限しているダイエット中でも安心して食べることができます。
ここからは、アップルパイを食べる際のポイントを3つについて解説します。
食べる時間を意識する
人間の体内には、余ったエネルギーを脂肪に変えようとする働きを持つBMAL1というタンパク質が存在します。
BMAL1の値が高いと体に脂肪がたまりやすく、BMAL1が活発に動く22時～2時ごろは、甘いものに限らず食べ物を食べると太りやすくなってしまいます。逆に、BMAL1の動きが活発でない15時ごろで甘いものを食べるのがおすすめです。
つまり、同じ食べ物でも脂肪の吸収量が変わるため、夜でなく吸収量の低いお昼などの時間帯に食べることを意識しましょう。
パイ生地を工夫する
アップルパイのカロリーが高いいちばんの理由はパイ生地にあります。パイ生地にバターが多く使われているからです。
つまり、パイ生地を工夫することでカロリーを抑えることが可能です。ですので、手づくりするのが効果的でしょう。
パイ生地の代わりに食パンを使うことでバターの使用量を抑えられたり、春巻きの皮や餃子の皮で代用したりすることで、食感をあまり変えず大幅にカロリーを抑えられます。
よく噛んで食べる
アップルパイに限らず、食べ物はよく噛むことによって食べすぎ防止の効果が期待できます。
しっかり咀嚼することで胃への負担が軽減され消化吸収が高まったり、満腹中枢が刺激され食欲が抑えられたり、満腹感が長持ちしたりします。また、咀嚼を増やすことで、消化や吸収される際の消費エネルギー量を増やすことも可能です。
咀嚼回数が多いほど効果が期待できますが、一般的にそういわれている目安の30回以上噛むとよいでしょう。
甘いものを食べすぎることによるデメリット
ではここから、甘いものを食べすぎてしまうことのデメリットについて、見ていきましょう。
ダイエット中に限らず、甘いものを食べすぎてしまうことにはいくつかデメリットがあります。それらのデメリットを知ることで、今後の食生活にどのように甘いものを取り入れていくか、考えてみましょう。
体重増加
人はストレスを感じると、その解消目的で大食いや、やけ食いをしてしまう傾向があります。その際、砂糖などを含む甘い食べ物にはストレスをやわらげる効果があるとされており、過食時に摂取されやすい傾向にあるようです。
しかし、甘いものは血糖値を増加させやすく、運動や活動などで消費しきれないものが体脂肪へ変えられて体重増加へつながります。
早期老化
甘いもの、つまり糖分をとりすぎると、体内のタンパク質・脂質と血液中の余分な糖が結びつき、糖化という現象が起こります。糖化が起こると、老化促進物質が作り出され細胞が劣化し老化につながります。
また、糖化が進むと肌にハリがなくなったり、シミやくすみなどの目に見える老化だけでなく、内臓などの目に見えない体内組織に作用し病気になりやすい傾向にあります。
アップルパイのおすすめレシピ
カロリーは抑えたいけど、アップルパイが食べたいというかたは、少しの工夫をすることで我慢せずおいしく食べることができます。
さまざまな方法がありますが、ここではパイ生地ではなく春巻きの皮でつくるアップルパイ春巻きを紹介していきます。
アップルパイ春巻き
高カロリーの原因となっているバターを使用していない春巻きの皮を使うことで、大幅にカロリーを抑えられます。さらに、パイ生地より火が通りやすいためつくる時間を短縮できる時短レシピでもあります。
砂糖の量を減らしカロリーを抑えながら甘さ控えめするのもよいでしょう。また、表面に油やバターを塗ったものをオーブンで焼き上げると、揚げ焼きするよりも使用量を減らすことができます。
ほかにも油の種類を変えたりすることで、罪悪感無しにアップルパイを安心して楽しめます。
アップルパイのカロリーについて知り食べ方を工夫しよう！
カロリーが高いアップルパイですが、食べ方やつくり方を工夫することでカロリーを気にせずに楽しむことができます。まずは、先述の通り「食べる時間を意識する」「パイ生地を工夫する」「よく噛んで食べる」ように心がけましょう。
お店で買うのもいいですが、自分でつくることでヘルシーなアレンジがたくさんできるのでおすすめです。食べ方を工夫しながら楽しみましょう。
