【管理栄養士監修】「赤飯」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ

この記事では「赤飯」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

赤飯を食べると太りやすい？

祝いの場でよく出される赤飯は、もちもちとした食感が特徴。赤飯にはもち米が使われています。もち米も、もちろん炭水化物のためダイエット中などカロリーが気になる場合は注意をしなければいけないと考えるでしょう。

しかし、いくつかのポイントを押さえることによって、カロリー制限中などでも赤飯を食事に取り入れることが可能です。押さえるべきポイントついて学び、活用してみましょう。

赤飯1食分のカロリー

赤飯は使う材料や分量などによって1食分のカロリーは変わります。一般的なもち米と小豆のシンプルなものであれば、1膳（150g）で284kcalです。

ちなみに白ご飯のカロリーは1膳（150g）で252kcal。比べてみると、赤飯はご飯よりも少しカロリーが高めなことが分かります。

ゆでた小豆自体は、白飯よりも水分量が高いにも関わらず、カロリー、炭水化物量ともに低くなっています。ところが、小豆を混ぜて、その分もち米の割合が減っていても、赤飯は白飯よりも上回ります。

赤飯の炭水化物量は？

赤飯の炭水化物量は1膳（150g）で63.6gです。

赤飯にはもち米が使われているので、炭水化物量は多い傾向にあります。また、白ご飯の炭水化物量は1膳（150g）で55.6gなので、カロリーと同様、赤飯の方が炭水化物の量が多くなっています。

赤飯を食べる際のポイント

赤飯は、カロリーや炭水化物量が多い食べ物であることが分かりました。

しかし、ダイエットなどでカロリー制限中なのに、赤飯が食べたくなった、お祝いの席で赤飯が出てきたなどの場面に遭遇することもあるでしょう。

ここからは、そのような場面で役立つ赤飯を食べる際のポイントについて、いくつか解説していきます。

野菜をいっしょに食べる

野菜には、ビタミンや食物繊維、ミネラルなどが多く含まれています。野菜をいっしょに食べることで、赤飯に多く含まれる炭水化物を体内でエネルギーに変える手助けをしてくれます。

また、野菜は低カロリーのものが多く、いっしょに食べることで満腹感が得られ、赤飯の食べ過ぎ防止の効果も期待できます。

温かいものといっしょに食べる

赤飯を食べる場合には、スープなどの温かいものといっしょに食べるようにしましょう。

温かい食べ物は内臓機能を高める働きがあり、内臓が活発に動くことで、エネルギーを消費しやすくなります。

また、食事の最初に温かいスープを飲むと胃を満たして食欲を落ち着かせることができ、赤飯の食べ過ぎ防止に役立つといえます。

もち米の量を減らす

赤飯はもち米でつくられているのでカロリーが高く、炭水化物量も多くなってしまいます。そのためカロリー制限中などに食べるのであれば、ふだんよりもち米を少なくし、小豆を多めに入れたものを食べるようにしましょう。

炭水化物やカロリーの数値を上げているもち米を減らすことで、全体的なカロリーや炭水化物を抑えられます。また、小豆には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える働きも期待できます。

どうしてもカロリーや炭水化物量が気になるという場合は、もち米の代わりにこんにゃく米で代用することを検討してみましょう。こんにゃく米であれば、カロリーも炭水化物量もさらに大幅にカットできます。

よく噛んで食べる

赤飯はもち米でつくられているので、食べ過ぎないように注意しなければいけません。赤飯の食べ過ぎを防止するためにも、よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで、お腹がいっぱいになる前に満腹感を感じることができ、食べ過ぎ防止に繋がります。この方法は赤飯だけでなく、ほかの食べ物でも有効なので、日頃からよく噛んで食べることを意識しておきましょう。

赤飯をたくさん食べてしまったときの対処法

ダイエットなど、カロリーを気にしていたのについ赤飯を食べ過ぎてしまったというかたもいるでしょう。

ここからは、もし赤飯を食べ過ぎてしまった場合にはどうすればいいのか、その対処法について解説していきます。いざというときのために、事前に対処法を知っておきましょう。

有酸素運動をする

赤飯に限ったことではありませんが、食べ過ぎた場合には有酸素運動がおすすめです。摂取した分のカロリーを消費するようにしましょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれます。ウォーキングやジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で行うことがポイントです。

赤飯は1膳（150g）で284kcalあります。284kcalを有酸素運動で消費しようとすると、ウォーキングであれば107分、ジョギングでも64分の運動が必要です。

エネルギーは有酸素運動だけで消費されるわけではありませんが、食べ過ぎに注意しながら、有酸素運動を上手に取り入れてみましょう。

水分多めにとる

赤飯には小豆が含まれています。また、ダイエット中であれば赤飯は野菜といっしょに食べるように意識する必要があります。そのため、赤飯を食べたあとは食物繊維をたくさんとっているはずです。

食物繊維には腸内をきれいにしてくれる効果が期待できますが、その効果を十分に得るためにはしっかりと水分もとる必要があります。そのため、赤飯を食べたあとは水分を多めにとることも意識しましょう。

1日に必要な水分量は、厚生労働省によると2.5Lとされています。しかし、一気に飲むのではなく1日にこまめに分けて飲むように心がけましょう。