七面鳥のサンドイッチトマトとレタス

【管理栄養士監修】「サンドイッチ」は太りやすい?気になるカロリーと炭水化物量まとめ

2021/06/15

この記事では「サンドイッチ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

サンドイッチを食べると太りやすい?

食事はミックスサンドイッチです。
frema/gettyimages

サンドイッチは朝食や昼食、小腹が減ったときなどさまざまなシーンで手軽に食べられる食べ物で、具材も多くの種類があります。さまざまな具材をパンではさみ、ジャムやバターが塗られているため、ダイエット中やカロリーが気になる場合には注意が必要な食べ物でしょう。

しかしいくつかの方法によって、サンドイッチのカロリーや炭水化物量などを抑えることは可能です。これらが気になる場合は、方法を把握して実践してみましょう。

サンドイッチ1食分のカロリー

コーヒーショップで白い料理に卵、ハム、野菜を添えた朝のサンドイッチを閉店
Nuthawut Somsuk/gettyimages

サンドイッチには多くの種類があり、具材によって1食分のカロリーは変わってきます。

ダイエット中やカロリーが気になる場合は摂取カロリーをより正確に把握することも大切です。そのため、どの種類のサンドイッチがどのくらいのカロリーを持つのか、事前に確認しておきましょう。

サンドイッチのカロリー

バターやからし、マヨネーズを食パンに塗って、ロースハムとトマト、きゅうりなどの食材をはさむ一般的なサンドイッチ1人前(113.6g)あたりのカロリーは、314kcalです。

また、サンドイッチはクロワッサンやフランスパンなど食パン以外のパンを使う場合も多く、パンの種類によってもカロリーは異なります。そのため、具材だけではなく使われているパンの種類も意識するようにしましょう。

カツサンドのカロリー

サンドイッチの中でも、とくに食べごたえがあるのがカツサンドでしょう。

食パンにマスタードとソース、とんかつ、キャベツをはさんだカツサンド1切れ(食パン1枚分)160gあたりのカロリーは421kcalです。

とんかつをはさんでいるため、ほかのサンドイッチと比べてもカロリーは高めとなりますが、とんかつの種類や食パンの薄さなどを工夫することで、カロリーオフは可能です。

たまごサンドのカロリー

たまごサンドを品ぞろえしている店舗は多く、定番のサンドイッチのひとつだといえるでしょう。バターを塗った食パンに、マヨネーズと塩コショウを加えたたまごをはさんだ一般的なたまごサンド1個(62.5g)あたりのカロリーは、181kcalです。

最近ではゆでたまごや厚焼きたまごをはさんでつくるたまごサンドもあり、種類によってもカロリーは異なります。

たまごサンドは、前述したサンドイッチやカツサンドと比べ1人前あたりの重量が軽いです。そのため、同重量でカロリーを比較するとたまごサンド、サンドイッチ、カツサンドの順にカロリーが高くなります。

サンドイッチの炭水化物量は?

全粒粉のパンにハムとチーズのサンドイッチ
chas53/gettyimages

基本的なサンドイッチの炭水化物量は、1食(113.6g)あたり17.84gです。また、カツサンドは1食(160g)あたり38.98g、たまごサンドは1個(62.5g)あたり9.21gとなっています。

サンドイッチはパンに具材をはさんでいることから、基本的に炭水化物量は多くなりやすいでしょう。なかでもカツサンドは、とんかつの揚げ衣や甘めのソースにも炭水化物が含まれるため、ほかのサンドイッチよりも炭水化物量が多くなります。

サンドイッチを食べる際のポイント

白い上のクラブサンドイッチの2つの半分
robertsre/gettyimages

サンドイッチは、カロリーも炭水化物量も低いとは言いがたい食べ物です。しかし、種類が多く手軽に食べられるため、ダイエット中やカロリーが気になる人も食べる機会はあるでしょう。

ここからは、サンドイッチを食べる際のポイントをいくつか紹介していきます。ポイントを知って、正しく日常に取り入れましょう。

パンと具材の種類に気をつける

カロリーが気になる場合は、パンや具材の種類に気をつけましょう。揚げ物はできるだけ避けて、生野菜やゆでたりして油分の少ない具材を選ぶのもポイントです。

パンの種類が選べる場合は、クロワッサンや食パンよりも1食に使われる量で比較してカロリーが低くなるフランスパンやベーグルがおすすめです。

また、糖質が抑えられたパンや、食物繊維を多く含んでいて、食後の血糖値が急激に上がりにくいとされているライ麦パンや全粒粉を使用したパンを取り入れてみるとよいでしょう。

さらに、自分でつくる際にできる工夫としては、マヨネーズの量を減らすことも挙げられます。

温かいものといっしょに食べる

体温を上げることで、代謝の向上が期待できるでしょう。そのため、ダイエット中やカロリーが気になっている人は、温かいもので体温を上げることを意識することも大切です。

しかし、サンドイッチは常温であったり、場合によっては冷蔵庫で保存したりすることもあるため、体温を上げられる食べ物ではありません。食事で体温を上げるためにも、サンドイッチを食べる際には、温かいスープといっしょに食べるようにしましょう。

栄養のバランスを考える

サンドイッチは具材を自由に選べます。そのため、好きな具材ばかりを食べるのではなく、栄養バランスを考えて選びましょう。

肉や魚、たまごなどの具材を選んでたんぱく質を摂取したり、野菜を何種類もたっぷり入れたり、きのこなどを加えて食物繊維を摂取したりするなど、自分に不足している栄養を補うように選ぶとよいでしょう。

また、肉の場合は揚げ物よりもゆでたチキンやローストビーフ、赤身のお肉などを選ぶことでカロリーを抑えることは可能です。

サンドイッチのカロリーについて知り食べ方を工夫しよう!

ハムとチーズのサンドイッチ
chas53/gettyimages

サンドイッチにはパンが使われていたり、カロリーの高い具材がはさまれていたりすることもあるため、ダイエット中やカロリーが気になる際には注意が必要な食べ物です。

しかし、パンや具材選びなどを工夫して、カロリーや炭水化物量を抑えることも可能です。サンドイッチのカロリーについて把握して、正しく日常に取り入れましょう。

※参考にしたサイト

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


▶公式ブログ:ワーホリ管理栄養士のスマイル食ブログ

 
 

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