【管理栄養士監修】気になる「さつま揚げ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/28
この記事では「さつま揚げ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
さつま揚げを食べると太りやすい？
さつま揚げ1枚分のカロリーはそれほど高いものではありませんので、1枚食べたからといって太るとは言えません。ただ、油で揚げた食品であることや味つけの濃さを考えると、食べ方や調理の仕方に注意が必要です。
では、さつま揚げは具体的にどのような栄養素を含み、どういった食べ方をするとよいのでしょうか。今回は、さつま揚げの具体的なカロリー、炭水化物量、食べ方や調理方法のポイントについて解説します。
さつま揚げ1枚分のカロリー
さつま揚げ1枚（65g）のカロリーは、90kcalです。これは魚の白身に卵白、潮、砂糖など加えて揚げた、シンプルなさつま揚げのカロリーです。
さつまいもや玉ねぎ、イカなどを練りこんださつま揚げの場合は、食材を追加した分だけカロリーが高くなります。
さつま揚げの炭水化物量は？
さつま揚げ1枚分に含まれる炭水化物量は、9.04gです。同じ量に含まれる三大栄養素を比較すると、タンパク質は8.13g、脂質は2.41gとなります。魚自体に炭水化物はほとんど含まれていませんが、練り物に使われる砂糖などが由来しています。
この数値を魚が原料の魚肉ソーセージと比較してみましょう。魚肉ソーセージは1本90gあたり145kcalで、炭水化物量11.34g、タンパク質10.35g、脂質6.48gです。
さつま揚げ1枚分と同量の65gに換算すると、65gあたり105kcalで、炭水化物量8.19g、タンパク質7.48g、脂質4.68gとなります。このことから、さつま揚げの炭水化物量は魚肉ソーセージより若干多いですが、脂質は魚肉ソーセージの半分程度ということが分かるでしょう。
さつま揚げを食べるときのポイント
さつま揚げは、魚がおもな材料なのでタンパク質が多いですが、弾力のある食感にするために食塩も多く含まれています。そのため、食べ方に注意が必要です。
ここからは、さつま揚げを食べる際に気をつけるべきポイントをお伝えします。
塩分量に気をつける
さつま揚げを食べすぎると塩分の過剰摂取になり、むくみや高血圧などのを原因となる場合がありますので、注意が必要です。
さつま揚げ1枚（65g）には、1.24gの食塩が含まれています。厚生労働省によると、健康な成人男女の1日あたりの食塩摂取の目標量は、それぞれ男性7.5g未満、女性6.5g未満となっています。2枚食べるだけで、1食分の食塩を満たしたり超えてしまうことになるのです。
食塩中のナトリウムは、体内の水分バランスを保ち、神経の情報伝達や栄養の吸収などの役割がある重要な栄養素ですが、一方でとりすぎるとむくみを引き起こしたり、生活習慣病を引き起こします。
そのため、塩分の過剰摂取にならないよう、さつま揚げを食べる量に注意しましょう。
さつま揚げの具材に気をつける
さつま揚げを食べる際は、具材の選び方に注意しましょう。
シンプルなさつま揚げの1枚あたりのカロリーはさほど高くはありませんが、イカやさつまいもなどの具材入りのものはその分カロリーがプラスされます。
ここで代表的な具材を同じ100gの量で比べてみましょう。イカのカロリー88kcalで、炭水化物量は0.2gです。さつまいもを見てみると、カロリーは132kcalとなり、炭水化物量は31.5gとなります。これだけでも大きな違いがあることが分かります。
具材入りのものを食べてはいけないというわけではありませんが、ヘルシーに食べたい場合、できるだけ低カロリーで炭水化物量が少なめの種類を選びましょう。
調理方法を工夫する
さつま揚げのカロリーや脂質を抑えるためには、調理方法を工夫してみましょう。
まず、油揚げと同じように油抜きする方法があります。熱湯をかけるか、熱湯に数分入れることで余計な油が取り除かれます。ヘルシーになるだけでなく、油臭さもとれて食べやすくなる方法です。
また、野菜といっしょに調理し、かさ増しする方法もあります。単体で食べるよりも食べごたえが増し、さつま揚げをおかわりしなくても満足感を得やすくなるでしょう。
食べる量に気をつける
食塩を多く含むさつま揚げは、食欲を刺激しすぎることがあるため、量に気をつけて食べましょう。
味の濃いものは食欲を増進させ、さつま揚げ自身やごはんなどの食べすぎにつながることがあります。さつま揚げには元々しっかりと味がついているため、炒め物や煮物にする場合は小さく切ってほかの食材とよくなじませたり、調味料の使用を減らして薄味を心がけましょう。
さつま揚げを使ったおすすめアレンジレシピ
それでは、さつま揚げを使ったおすすめレシピを紹介しましょう。さつま揚げにひと手間加えてヘルシーに仕上げる汁物、和え物、煮物を紹介しますので、献立づくりの参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：チンゲンサイとさつま揚げの和え物
さつま揚げを使って彩り豊かな副菜を献立にプラスするなら、チンゲンサイとさつま揚げの和え物がおすすめです。
色あざやかな野菜を使ったあっさり味の料理で、箸休めにぴったりです。さつま揚げを減らして野菜の割合を増やすと、塩分を抑えたヘルシーな仕上がりになるでしょう。
おすすめレシピ2：さつま揚げと根菜の煮物
献立に煮物を加えるなら、さつま揚げと根菜の煮物がおすすめです。シンプルな味つけで仕上げた具沢山な煮物で、ほっとする和風の味わいを楽しめます。
歯ごたえのある根菜やこんにゃくを加えることで、噛む回数を増やし、満足感を高めてくれます。また、濃いめに取っただしを使えば、調味料の使用量が減らせ、塩分のとりすぎや食事の食べすぎを抑えることができるでしょう。
さつま揚げのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
魚を使った加工食品である魚肉ソーセージなどと比べると、さつま揚げ1枚あたりのカロリーや炭水化物量は一概に多いとは言えません。
ただ、味つけがしっかりしているため、数枚食べると食塩のとりすぎになる点は注意が必要です。また、具材の種類によってはカロリーや炭水化物量が増えるので、選び方や調理方法に工夫が必要です。
紹介した内容をもとに、さつま揚げの特徴をよく知り、食卓の中に健康的に取り入れてみましょう。
