【管理栄養士監修】気になる「ほうれん草のおひたし」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/05/31
この記事では「ほうれん草のおひたし」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中など、カロリーがとくに気になるときに取り入れる際のポイントや食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ほうれん草のおひたしを食べると太りやすい？
ほうれん草のおひたしは、ほうれん草をゆでて、水気を切ってから味つけをするレシピです。一般的な味つけ方法は、鰹節や出汁、醤油などがあり、ほかにも好みによってアレンジができるのもよい点です。
カロリーが低い副菜の1つとして食卓に上がるケースが多いため、カロリーが気になるかたでも積極的に取り入れてみるとよいでしょう。
ほうれん草のおひたし1食分のカロリー
ほうれん草のおひたし小鉢1杯（94g）あたりのカロリーは、25kcalです。このカロリーは、味つけに醤油やかつお出汁、鰹節などを使用した際のカロリーになります。
小鉢1杯分の場合、使用する調味料の使用量は微々たるものですが、調味料を変えることによってカロリーは異なるでしょう。
また、同じ分量で他のおひたしと比較した場合、菜の花のおひたしは34kcal、小松菜のおひたしは15kcalになります。このことから、ほうれん草のおひたしはほかのおひたしと比較してもカロリーに大差はなく、低カロリーな料理と言えるでしょう。
ほうれん草のおひたしの炭水化物量は？
ほうれん草のおひたし小鉢1杯（94g）あたりの炭水化物量は、3.03gです。前述と同様、同じ分量でほかのおひたしと比較した場合、菜の花のおひたしは5.2g、小松菜のおひたしは2gとなっています。
このことから、ほうれん草のおひたしはほかのおひたしと比較しても炭水化物量はあまり変わらず、気軽に日常に取り入れやすいことがわかります。
ほうれん草に含まれる栄養素
ほうれん草のおひたしに使用されるほうれん草は、鉄分や食物繊維などの栄養素が含まれています。また、全体的な栄養価が高いため、幅広い栄養素を効率よく摂取できるでしょう。
ここからは、ほうれん草に含まれる栄養素について紹介していきます。それぞれの栄養素の特徴を詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
食物繊維
ほうれん草に含まれる食物繊維は、便秘の予防をはじめとした整腸効果が期待できます。この食物繊維は、人間の消化酵素では分解されない点が大きな特徴として挙げられます。小腸で消化・吸収されないため、大腸まで届いて便秘解消に役立ちます。
また、血糖値の上昇の抑制や、血中コレステロール濃度の低下などの作用もあるため、生活習慣病の予防に役立つでしょう。現代の日本人においては、とくに摂取量が減少傾向にあるため、積極的な摂取がすすめられる栄養素です。
カリウム
ほうれん草にはカリウムも含まれており、高血圧予防やむくみの解消に役立ちます。カリウムには余分なナトリウムを排出し、濃度を一定に保つために調整する働きがあるため、塩分のとりすぎを調節するうえで重要な栄養素です。
また、筋肉の収縮にも関わりがあるため、筋肉の活動を正常に保つことにも役立ちます。その反面で、不足すると脱力感や不整脈、筋無力症などを招く可能性があります。
塩分をとりすぎる傾向にある現代人にとって、意識して摂取したい栄養素であると言えるでしょう。
鉄分
ほうれん草には、貧血予防に重要な鉄分も含まれています。鉄分には酸素運搬という重要な役割があり、不足することによって疲れやだるさ、息切れなどを招く可能性があります。
鉄分は日本人に不足しやすい栄養素のため、女性はもちろん、妊娠中や授乳中のかたはとくに積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。
ほうれん草に含まれる鉄分は体内に吸収されにくいため、たんぱく質やビタミンC、酸味のあるものなどといっしょに摂取することがおすすめです。
β-カロテン
ほうれん草に含まれるβ-カロテンは、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。それによって、がんや心疾患などのリスクを低下させることも期待できると言われています。
また、摂取したβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、発育を促進したり、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっていることから、美肌づくりにも役立つと言えるでしょう。
ビタミンC
ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれており、心理的・身体的ストレスや風邪など、病気への抵抗力を高める働きがあります。メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用もあるため、美肌効果も期待できるでしょう。
最近ではビタミンCの抗酸化作用に注目されており、老化予防をはじめ、がんや動脈硬化予防などにおいて効果が期待されています。また、ビタミンCは鉄分の吸収を促進する働きがあるため、ほうれん草に含まれる鉄分との相乗効果が期待できるでしょう。
ほうれん草のおひたしを食べる際のポイント
ほうれん草のおひたしは、ほうれん草に含まれる栄養素からさまざまな効果が期待できます。しかし、その栄養素を効果的に摂取するためには、ポイントを押さえておくことが大切です。
ここからは、ほうれん草のおひたしを食べる際のポイントを紹介していきます。効率よく栄養を取り入れるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
塩分のとりすぎに気をつける
ほうれん草のおひたしは、一般的な味つけとして醤油やだし汁などが使用されており、塩分を含んでいます。
塩分をとりすぎてしまうと、体内に水分を溜め込むようになるため、むくみの原因になりやすいでしょう。加えて、高血圧や生活習慣病を招く原因にもなりやすいため、注意が必要です。
塩分のとりすぎに気をつけるには、減塩タイプの調味料を選んだり、おひたしの汁気を飲み干さずに残すようにするとよいでしょう。
バランスよく食べる
ほうれん草のおひたしをとり入れる場合は、偏食に繋がらないように工夫が必要です。ほうれん草のおひたしは低カロリーなため、ダイエット中などに摂取カロリーを抑えることに役立つでしょう。
しかし、そればかりをとり入れていては不足する栄養素があるため、さまざまな不調を招く原因となります。食事はバランスよく食べることによって、それぞれの栄養素が効果的に働くことができます。
そのため、ほうれん草のおひたし以外にも、ほかの料理や食材も組み合わせて栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
ほうれん草のおひたしには、とくにビタミンDが不足しているため、きのこや魚を積極的にとり入れるとよいでしょう。
ほうれん草のおひたしのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ほうれん草のおひたしはカロリーが低いため、日常にとり入れやすいと言えるでしょう。加えて、栄養価も高く、積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。
しかし、とり入れやすい反面、栄養の偏りや塩分のとりすぎなどに気をつけることが大切です。ぜひこの記事で紹介したほうれん草のおひたしのカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫しておいしく食べましょう。
