【管理栄養士監修】気になる「ワッフル」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/05/31
この記事では「ワッフル」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ワッフルを食べると太りやすい？
格子模様が特徴のワッフルは、おいしさや見た目のかわいさから専門店も多く存在するほど人気のメニューです。フルーツやクリームが飾りつけられたものや手みやげに最適なもの、自宅でも作ることができる専用の器械があるなど、楽しみ方はいろいろとあります。
軽い食感でパクパク食べることができるワッフルは、原料に小麦粉や砂糖、牛乳、バターなどが使われていることから、食べすぎると太る原因になってしまいます。
ただし、使われる材料や食べ方を工夫することで、カロリーを気にしているかたでも食事に取り入れることは可能です。これからそのポイントをご紹介していきます。
ワッフル1枚分のカロリー
ワッフル1枚分（58.2g）のカロリーは、212kcalです。おにぎり1個（120g）のカロリーが215kcalです。ワッフル1枚のほうがグラム数は少ないのにもかかわらず、おにぎり1個とほぼ同じカロリーということが分かります。
ワッフルの1枚あたりの重量は少ないですが原材料にカロリーが高いものが多いため、ワッフルはカロリーが高くなりやすいのです。
ワッフルの炭水化物量は？
ワッフルの炭水化物量は1枚（58.2g）あたり31.34gです。ワッフルの重量のほとんどが炭水化物で占められていることがわかります。
ワッフルの炭水化物のうち、食物繊維を引いた糖質は30.6gです。糖質を一度にとりすぎてしまうと血糖値を急上昇させたりインスリンの過剰分泌を招き、生活習慣病や肥満の原因となる可能性があるため注意が必要です。
ワッフルを食べるときのポイント
カロリーや炭水化物を多く含むワッフルですが、食べ方を工夫することで太りにくくなる可能性があります。ここでは、ダイエット中などでもおいしくワッフルを食べるためのポイントをご紹介します。
食べる時間に気をつける
ワッフルを食べるときは、午後3時ごろのおやつの時間に食べることがおすすめです。
体の中には食べたものを脂肪として溜め込みやすくする「BMAL1」（ビーマルワン）というタンパク質が存在しています。BMAL1の量は1日の中で変動しており、午後3時ごろは少なくなり脂肪を溜め込みにくい時間帯といわれています。
反対に、16時以降はしだいにBMAL1が多くなって脂肪を溜め込みやすくなるといわれているため、夜遅くにかけて食べるのは避けるようにしましょう。
カロリーや炭水化物量が少ないものを選ぶ
ダイエット中にワッフルを食べるときには、カロリーや炭水化物量が少ないものを選びましょう。最近ではコンビニやインターネットなどでも、低糖質と謳っているワッフルを手軽に購入することができます。
ダイエット中には、そういった種類や小さめのものを選ぶようにするといいでしょう。
手作りする場合は材料を工夫する
ワッフルを自宅で作る場合には、材料を工夫するとよいでしょう。ワッフルを作るときにバターを入れずに作る方法や、小麦粉の量を減らし代わりにおからパウダーを入れる方法などがあります。
バターを減らすとその分のカロリーを抑えることができ、おからパウダーは小麦粉に比べて食物繊維が多く糖質が少ないので、糖質を減らすことができます。
また、砂糖やグラニュー糖ではなく低カロリーの甘味料に変えることでも、カロリーや糖質を調整することが可能です。いろいろな食材を置き替えて、食べ比べてみるのも楽しみの一つとなるでしょう。
いっしょに食べるクリームやジャムの量に気をつける
ダイエット中などカロリーや炭水化物量が気になる場合は、クリームやジャムをいっしょに食べることは控えた方がよいでしょう。クリームやジャムを乗せると味も見た目もよりよくなりますが、どちらも高カロリーなため注意が必要です。
どうしても必要な場合は少ない量に留め、ジャムは低カロリーや低糖質のものを選ぶとよいでしょう。また、クリームやジャムよりも生のフルーツの方がカロリーや炭水化物量が少なくビタミンなどの栄養素をとることができるため、甘さをたしたい場合は生のフルーツもおすすめです。
食べすぎに注意する
ワッフルはカロリーや炭水化物だけでなく、脂質も多く含まれています。脂質のとりすぎも、肥満や生活習慣病の原因となるため注意しましょう。
1日の間食の目安が200kcal程度といわれているため、市販のワッフルを食べるときは栄養成分表示のカロリーを確認し、適量に収まるように食べる量の調整をおすすめします。
よく噛んで食べる
ワッフルを食べるときに、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を得られやすくなり、食べすぎの防止につながります。
また、満腹中枢は食事を始めて15～20分後に刺激されるといわれていることから、一口ごとの口に含む量を少なくしたり、水やお茶などの甘くない飲み物を間にはさむなどの工夫をして食べ終えるまでに時間をかけることがおすすめです。
一気に食べるよりもゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄えにくくなることも期待できるので意識してとり入れてみましょう。
ワッフルのおすすめアレンジレシピ
ここからは、ダイエット中などのカロリーや炭水化物量が気になるときでもおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
スーパーで手に入る食材で作りやすいので、ぜひ手作りにも挑戦してみてください。
おすすめレシピ1：米粉ワッフル
こちらは、小麦粉を米粉に代えて作るレシピです。小麦粉と米粉を比べるとカロリーや炭水化物量に大差はありませんが、米粉を使うことでモッチリとした食感が生まれ、よく噛んで食べることにつながります。
このレシピではバターを使わなくて済むため、カロリーオフができます。甘さを控えめにしてサラダと合わせるなど、間食としてだけではなく食事としてワッフルをとり入れるのもおすすめです。
おすすめレシピ2：豆乳抹茶ワッフル
材料の牛乳を豆乳に代えたレシピです。抹茶の風味と甘納豆の甘さがプラスされているため、使用する砂糖が少なくてもものたりなさを感じにくい仕上がりになっています。
また、抹茶にはビタミンや食物繊維が含まれることも、おすすめのポイントです。そのままでもおいしく食べることができますが、トッピングをしたい場合はビタミンやミネラルが豊富で抹茶との相性がよい、きな粉や黒蜜をかけるのがおすすめです。
ワッフルのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回はワッフルのカロリーや炭水化物量、手作りする場合や食べるときのポイントをご紹介しました。
市販のワッフルはカロリーや炭水化物が多く含まれやすく、食べる量に注意が必要です。ただし、カロリーを気にしているかたも、食べる時間や食べ方も工夫することで取り入れやすくなります。また、自宅で簡単に作ることができるため、材料を工夫して手作りするのもよいでしょう。
ポイントを押さえ、日々の食事にワッフルを取り入れてみてはいかがでしょうか。
