【管理栄養士監修】気になる「天津飯」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/07
この記事では「天津飯」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
天津飯を食べると太りやすい？
天津飯はご飯や油を使っているため、それなりにカロリーや炭水化物量はあります。カロリーや炭水化物量を減らしたい場合は、作り方や食べ方に工夫が必要です。
今回は、天津飯のカロリーや炭水化物量の詳しい数値とともに、食べ方や作り方のポイントを解説します。
天津飯1食分のカロリー
天津飯1食分（389g）のカロリーは、471kcalです。これは、茶碗一膳（160g）のご飯にカニカマ入りの卵と、とろみをつけたあんをかけた場合の数値となります。ご飯を大盛り（260g）にした場合は639kcal、ご飯ではなくチャーハンを使った天津飯は673kcalです。
天津飯のカロリーの大部分を占めるのはご飯で、160gあたり269kcalあります。ご飯の量を調整すれば、天津飯のカロリーは抑えられると言えるでしょう。
天津飯の炭水化物量は？
天津飯1食分の炭水化物量は、67.84gです。1食分を他の栄養素と比べると、タンパク質は17.93g、脂質11.55gとなっています。天津飯には、タンパク質や脂質よりも炭水化物が一番多く含まれています。
1食分に使われるご飯の炭水化物量が59.36gであるため、天津飯のほとんどを占めていることが分かります。炭水化物量をコントロールしたい場合も、ご飯の量を調整するようにしましょう。
天津飯を作るときのポイント
ここからは、天津飯を調理する際のポイントについて解説していきましょう。材料となるご飯や調理油、献立の副菜を工夫すれば、天津飯をヘルシーに食べることができます。
調理の前に目を通し、ぜひ参考にしてみてください。
ご飯の量を減らす
天津飯のカロリーや炭水化物量を減らしたい場合は、ご飯の量を少なくしましょう。
既に述べたように、天津飯のカロリーや炭水化物量の大部分を占めるのはご飯です。例えば、160gのご飯を150gにするとご飯のカロリーは252kcal、炭水化物量は55.65gとなり、さらに子供茶碗1膳（100g）にすることでご飯のカロリーは168kcal、37.1gまで減らすことができます。
しらたきをご飯に混ぜる
ご飯の量を減らしたくない場合は、ご飯にしらたきを混ぜてカロリーオフしてみましょう。
健康を気遣うことは大切ですが、食べたいものを無理に我慢して量を制限すると、ストレスにつながる場合もあります。そこで、お米が好きな方が我慢せずに食べられる方法が、しらたきご飯です。
湯通しをして刻んだしらたきを米に混ぜて炊けば、一般的なご飯よりも約25％もカロリーダウンさせることができます。かさ増しされてカロリーオフになるだけでなく、食物繊維も増えるため、よりヘルシーに天津飯を楽しめるでしょう。
調理油はしっかり計量する
天津飯を作る際に調理油をしっかりと計量すれば、カロリーが高くなりすぎることを防げます。
天津飯に使われるごま油は28kcalですが、これはたった3gの量です。つまり、少量増えるだけで簡単に高カロリーになります。これを避けるためには、炒める際に目分量で油を使うのではなく、きっちりと計量して必要な分だけ使うようにしましょう。
副菜を工夫する
天津飯の献立を作る際は副菜を工夫し、野菜や海藻、きのこなどを一緒にとるようにしましょう。
これらの食品には食物繊維が多く含まれていて噛みごたえがあるため、少量でも満腹中枢が刺激されて食欲を抑えてくれます。野菜を使った副菜を天津飯の献立に加えれば、食べごたえのある食事となり、食べすぎ防止が期待できると言えるでしょう。
天津飯を食べるときのポイント
ここでは、天津飯を食べる際のポイントについて解説していきます。
材料を工夫してヘルシーに仕上げても、食べ方次第で健康的な食事にも太りやすい食事にもなります。食べる前に、これからお伝えする内容を押さえておきましょう。
よく噛んで食べる
天津飯をよく噛んで食べ、満腹感を得られるようにしましょう。
よく噛んでゆっくりと味わって食べると食欲が抑えられるだけでなく、内臓脂肪の分解が促進されやすくなると言われています。さらに、脳が活性化されたり、だ液の分泌量が増えて消化しやすくなる効果も期待できます。
スマートフォンやテレビを見ながら食べるのではなく、食事に集中し、よく噛むことを意識しながら味わって食べましょう。
食べすぎに注意する
天津飯は、食欲が増進しやすいので、食べすぎには注意しましょう。
天津飯に使われる酢には、食欲を増進させる効果があります。これは、酢の酸味が味覚や嗅覚を刺激し、脳の摂食中枢に働きかけるためです。暑い日など食欲がないときには望ましい効果と言えますが、食べすぎにつながる場合もあります。
食事の最初に天津飯を食べるのではなく、野菜などのおかずから食べ始めるようにするといいでしょう。
天津飯のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
カロリーや炭水化物量をコントロールしたい場合は、材料となるご飯や調理油を工夫してみましょう。献立作りでは野菜を使った副菜を取り入れることもポイントとなります。
また、よく噛んで味わって食べることや食べすぎないようにすることへの意識が大切です。
天津飯のカロリーや炭水化物量をよく理解した上で、作り方や食べ方を工夫し、健康的な食卓にしましょう。
