【管理栄養士監修】気になる「ビビンバ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/07/16
この記事では「ビビンバ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
ビビンバを食べると太りやすい？
味付けされた肉やナムル、キムチなどをご飯に乗せ、混ぜながら食べるビビンバは韓国の定番料理です。ホットプレートを使うビビンバの作り方もあり、おうち時間を楽しく過ごす料理としても人気になっています。
そんなビビンバは、具だくさんでボリュームがあることから、太りやすいイメージを持っている人も多いでしょう。食べ過ぎると太る原因になってしまいますが、適量で食べ方を工夫することでダイエット中でも積極的に食べることができます。
ここでは、ビビンバに含まれる栄養素や食べるときのポイントなどをご紹介していきます。
ビビンバ1食分のカロリー
ビビンバ1食分（466.7g）のカロリーは、593kcalです。一見、カロリーが高そうに感じますが、成人女性1食分の目安カロリー（600kcal）とほぼ同じです。
一緒に食べる副菜や汁物の組み合わせに注意すれば、カロリーの摂りすぎにはなりにくい料理といえます。ただし、付け合わせにコチュジャンを加えた場合、大さじ1杯（18g）で46kcal加わることになるため、たっぷりと使うのは控えるようにしましょう。
ビビンバの炭水化物量は？
ビビンバ1食分の炭水化物量は67.62gで、そのうち糖質は60.06gです。炭水化物のほとんどはご飯に由来しています。
成人女性1食の炭水化物摂取の目安は75g～105gです。カロリー同様、1食の摂取量がオーバーしないよう、副菜、汁物などの種類や量に気を付けるといいでしょう。
ビビンバを作るときのポイント
前述したようにカロリーや炭水化物を気にしている方でも、作り方を工夫すればビビンバを積極的に食べることができます。ここでは、ビビンバを作るときに押さえておくべきポイントをご紹介します。
ビビンバの味付けを工夫する
まずは、ビビンバに使う調味料を工夫しましょう。ビビンバには、ナムルや肉の味付けとして、ごま油と砂糖が使用されています。ビビンバを作る場合は、カロリーが多くなるこれらの調味料の使用量を減らしてみましょう。ごま油と砂糖を小さじ1ずつ減らすだけでも、合わせて49kcalのカロリーオフになります。
また、調味料をうっかり入れ過ぎてしまわないようにきちんと計量することも、カロリーオーバーを防ぐことに役立ちます。そのほか、にんにくや唐辛子を増量して香りや辛みを効かせることでも、物足りなさを感じにくくすることができるでしょう。
お肉の種類を工夫する
お肉の種類を工夫することも、カロリーオフに繋がるためおすすめです。ビビンバによく使われる牛肉は、部位によってカロリーが大きく変わります。
カルビとも呼ばれる脂身が多い部位の牛バラ肉は、100gで371kcalです。牛バラ肉よりも少し硬さは増しますが脂身が少ない部位の牛もも肉は、100gで182kcalです。これらを比べてもカロリーの違いは一目瞭然でしょう。
また牛もも肉は牛バラ肉に比べて、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質が多いのも嬉しいポイントです。細切れを使うと肉の硬さも気になりにくいので、ビビンバを作るときは牛もも肉など、脂身の少ないお肉で作ってみましょう。
ご飯を調整する
ご飯の量を減らすことも、カロリーや炭水化物量の減少に繋がるためおすすめです。ご飯を50g減らすだけでカロリーは84kcal、炭水化物は18.55gも減らすことができます。
また、ご飯の量を減らしたくない場合は、刻んだしらたきや大麦などを一緒に炊くと、噛みごたえが増して食物繊維の量も増やすことができます。食物繊維を加えることで、糖や脂質の吸収を抑えて満足感を高める効果が期待できるでしょう。
野菜の量を増やす
食べ過ぎてしまう心配がある方は、具の野菜の量を増やすことをおすすめします。
カサ増しにもなるうえ、野菜にも食物繊維が含まれているため、噛む回数を増やして満腹感を得やすくすることができます。定番の具である大豆もやしやゼンマイなどを増量したり、シャキシャキとした歯ごたえのあるタケノコやレンコンなどを加えるのもおすすめです。
ビビンバのおすすめアレンジレシピ
ここでは、簡単に作れるビビンバのアレンジレシピをご紹介します。カロリーや炭水化物を気にしている方にも取り入れやすい内容になっていますので、手作りする際は参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：塩そぼろビビンバ
全体の味付けに醤油を使わず、塩とキムチのみで作っています。その分カロリーダウンもされています。
鶏ひき肉の使用量が多いため、牛肉と同じくらいのカロリーとなっていますが、ボリュームがあるので食べごたえを増やすことができることもメリットです。
おすすめレシピ2：ジャーサラダビビンバ
少ないご飯でカロリーや炭水化物量を抑えつつ、食べごたえもあるジャーサラダビビンバもおすすめです。透明の瓶に詰めることで、見た目が華やかでおしゃれなビビンバを作ることができます。
生のまま食べられる具を使うため、加熱する手間がなく調理も簡単になっています。たっぷりの野菜や海藻を使用するので、食物繊維を積極的にとりやすいでしょう。
おすすめレシピ3：焼きビビンバ
牛肉の代わりにツナを使ったビビンバのレシピです。味付けはほぼコチュジャンなので、いくつもの調味料を使うよりもカロリーダウンさせることができます。
材料を混ぜ合わせて焼くだけなので簡単に作ることができます。また、香ばしいおこげも食欲をそそるでしょう。
ビビンバのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回はビビンバのカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントやおすすめのアレンジレシピをご紹介しました。
カロリーや炭水化物量が気になるときも、ポイントを押さえておけばビビンバを楽しむことができます。食べ方を工夫して、日々の食事の中にビビンバを取り入れてみてはいかがでしょうか。
