腸を温めて元気になる！「おなかスッキリ習慣」

「冷えは万病のもと」といいますが、体が冷えるとさまざまな不調を招きやすくなります。特に最近多いのが「腸の冷え」。腸が冷えると排泄機能が低下し、腸内環境も悪化していきます。そうならないために、腸を温める活動「腸活」を始めましょう！

1:「起き抜けの１杯」で腸が起きる

起き抜けにコップ１杯のさゆか湯ざましを飲むと、腸が目覚めます。からっぽの胃に水分が入ると、腸に信号が送られてぜん動運動のスイッチがオン。排便がスムーズに。

2:朝食の具だくさんスープ

実は、１日で最も大きなぜん動運動が起きやすいのは朝。朝食に野菜や豆などの具だくさんスープを食べると、食物繊維効果でぜん動運動が促進されて快便に。腸が活発に動くことで腸内温度もUP。

3:「ゆる腸ポーズ」で便意を促進！

緊張やストレスを感じると、腸の働きが低下。忙しい日が続いたら、腸をゆるめるポーズで心身のリラックスを。副交感神経が優位になり、腸の働きがよくなります。腹式呼吸を組み合わせれば効果倍増。

＊How to＊
床にあおむけになり、両ひざを胸に引き寄せるように両手で抱える。鼻から息を吸いながらおなかをふくらませ、吐きながらおなかをへこませる。この呼吸をゆっくり5回繰り返す。

4:みかんでコロコロ便対策！

おなかの張りやコロコロした硬い便で悩んでいる人は、水溶性の食物繊維が豊富な果物をとると◎。腸内で水分と一緒になってふくらみ、便意を促します。みかんが効果大。

5:速歩き、大また歩きで腸の冷えを改善

運動不足は血行が悪くなり、冷え腸の原因に。少し息が上がる程度の速歩き、大また歩きで、下半身の筋肉を動かし、全身の血流を促しましょう。目標は1日合計10分以上。運動の刺激で腸の働きもUP。

6:おやつに 「オリーブ・ココア」

ホットココアは体を温め、腸を元気にする食物繊維が豊富。エクストラバージンオリーブ油を小さじ1 ～ 2杯加えると、胃に油膜ができ、体を温める効果が持続します。甘みは、整腸作用のあるはちみつが◎。

7:寝ながらマッサージでガスだまり解消

おなかが張って重苦しいときは、腸の働きが悪く、ガスがたまっている可能性が。右半身を下にして横になり、おなかをマッサージ。滞留していたガスが流れ、腹部の膨満感、ガスだまりが解消されます。

＊Howto＊
体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計回りにおなかをマッサージする。力は入れずゆっくり30回ほど繰り返す。

8:鍋料理にトマトを入れる

うまみ成分のグルタミン酸が胃に入ると、副交感神経が優位になり、腸の働きが活発に。グルタミン酸は昆布だし、トマト、白菜、大豆製品、いわしなどに豊富。体を温める、昆布だしのトマト入り鍋料理は最強。

9:ぬか漬けやキムチで善玉菌を増やす

便秘を予防するには腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが不可欠。善玉菌の主な餌となる乳酸菌、特に生きたまま腸に届く植物性乳酸菌をとると効果大。ぬか漬けやキムチ、みそに豊富に含まれています。

10:玉ねぎ・キャベツ・ ごぼうは腸内環境に◎

善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖。なかでも玉ねぎ、キャベツ、ごぼうに含まれる成分、難消化性オリゴ糖は腸内を酸性に保つので、善玉菌に最適な環境をつくります。ぜん動運動も促すので便秘解消につながります。

11:カレーは「辛口」で！

スパイスには血行を促し、おなかを温めて腸を動かす効果があります。カレールゥを買うときはよりスパイシーな辛口が◎。カレー粉には温め効果の高いターメリックが含まれているので、甘口や中辛のルゥにたしてもOK。

12:ストレス性の便秘はアロマでリラックス

心地よい香りがストレスを取り除くアロマ。副交感神経を優位にする作用があり、腸の働きがスムーズになります。お風呂のお湯にアロマオイルを垂らせば、温め＆リラックス効果がさらにUP。

13:「寝る３時間前」は何も食べない

寝る3時間前までに食事をすませれば、就寝時の胃はからっぽの状態に。すると胃腸内を掃除してくれるホルモンが分泌されて、便が大腸に運ばれます。翌朝は、朝食をとった刺激でスルッと快便！

※腸活を妊娠中の人や体調の悪い人が行う場合は、必ず医師に相談しましょう。

適切な食事や運動を行うことで、腸の力がUP。血流もよくなり、腸が温まりますよ。腸が冷えているかもと思う人は、早速試してみてください！

＜監修＞
医学博士・松生恒夫さん
松生クリニック院長。30年以上にわたり大腸疾患を抱える患者を診療。近著に『腸がよろこぶ植物性乳酸菌のチカラ』（双葉社）がある。

参照：『サンキュ！』1月号「ラクなのに効くのは『腸活』『温活』」より。掲載している情報は18年11月現在のものです。撮影／市原慶子　調理／伊藤美枝子　構成／ RIKA　取材・文／長島恭子　編集／サンキュ！編集部

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