生活習慣をちょっと変えるだけ！肩こり・頭痛・イライラがラクになる方法

なんだか疲れが取れない、ずっと肩こりが治らない……。その原因は「首が前に傾いている」からかも。いつもの生活習慣をちょっと変えるだけで、前傾首はじわじわラクになるんです！

ラクラク腹筋で体感を鍛える「エクササイズ」

体幹の筋力が衰えていると、姿勢を安定させることができず背中や肩が丸まってしまうため、前傾首になりやすくなります。このラクラク腹筋は足を上げるだけなので、首や腰に負担をかけずに体幹を鍛えられておすすめ。腹筋が苦手な人もラクにできます！

1:あおむけでひざを曲げて両手はおなかに当てる

あおむけに寝て、両ひざを曲げて。両手はおなかに当て、ひじは床につけます。

2:ひざを90度に曲げて足を上げ下ろし

ゆっくり口から息を吐きながら、ひざを90度に曲げて両足を上げ、おへそのあたりにひざが来たら足を下ろします。これをゆっくりと１日20～30回行って。

腹筋力を上げる「呼吸」

体幹を鍛えるためにもう１つ習慣にしたいのが腹式呼吸。おなかをふくらませたりへこませたりする腹式呼吸をすると、横隔膜が使われて体幹の筋力がアップ。自律神経が整ったり、精神安定、免疫力アップなどの効果もあります。朝、昼、晩と行うのが理想的。

1:口から糸を吐くように息を細く長く吐く

いすに座り、おなかに手を当て、口から１本の糸を吐き出すように細く長くスーッと息を吐きます。このとき、おなかが自然とへこむのを確認。

2:鼻から息を吸っておなかをふくらませる

息を吐ききったら自然に息が吸い込めるので、鼻から吸いましょう。このときおなかがふくらむのを確認。これを３セット。朝、昼、晩の３回行って。

スマホを操作するときは目の高さで！

スマホを体の下のほうで持つと首が前に倒れるので、目の高さまで上げて見ましょう。腕が疲れるなら反対側の手をスマホを持っている側の二の腕の下に置いて支えるとラクです。骨盤を真っすぐに立てて座ると猫背も防げます。

注意：スマホの見すぎで斜視になる人が急増！

最近、スマホの見すぎで斜視になる人が、特に10代を中心に増えているようです。スマホの見すぎは目を酷使するので、スマホチェックの時間を決めるなどして、使いすぎないこと。お子さんにも使わせすぎないようにしましょう。

首が整う「眠り方」

前傾首の人は、高すぎる枕はNG

前傾首の人は高すぎる枕を使うとさらに首が前に出て、不調が悪化。とはいえ、低すぎる枕も首の自然なカーブが失われるのでNG。女性は4㎝ほどの高さを目安に、横向き寝のときに背骨が真っすぐになる枕を選んで。

左側を下にして寝れば、より疲れが取れる

体の左側を下にして寝ると、重力によって心臓から送り出される血液の流れがよくなるうえ、消化器系の負担も軽くなります。そのために睡眠の質が上がり、疲れが取れやすくなります。

「正しい姿勢」を意識する

ふだんから正しい姿勢を意識することも有効。姿勢をよくするだけで筋肉が鍛えられて姿勢がくずれにくくなり、前傾首も防げます。最初は１日に短時間でもよいので、以下の点に気をつけて正しい姿勢をとってみて。

・頭が上から引っ張られている感覚
・上半身の力を抜き胸を張る
・おなかに軽く力を入れる
・お尻の穴を締める

脳の緊張を取る「食事」

スマホをよく使う人の多くは脳が緊張しているので、それを解消する栄養素をとりましょう。脳の興奮を抑えるGABA、精神を安定させるセロトニンの材料となるトリプトファン、抗ストレス作用のあるビタミンCなどがおすすめ。

＊GABAはトマトや発芽玄米などに、トリプトファンはヨーグルトやチーズなどの乳製品に、ビタミンCはかんきつ類や緑黄色野菜などに多く含まれます。

＜教えてくれた人＞
鄭信義先生
整体師・リラクセーションサロン「御影フィール」院長。整体師。ストレス緩和を目的としたリラクセーションサロン「御影フィール」院長として17年で延べ25000人を施術する。日本各地や海外から訪れる人も多く、予約が取れないほど大人気。著書は『〝スマホ首〞があらゆる不調を引き起こす』（講談社）ほか。真宗大谷派の僧侶でもある。

参照：『サンキュ！』10月号「アラフォーの不調は、首を整えればラクになる。」より。掲載している情報は19年8月現在のものです。

撮影／小田垣吉則　イラスト／スギザキメグミ　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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