これさえあれば「食費」と「健康」は保てる!定番食材BEST5とアレンジレシピ

2021/10/03

定番の5大食材さえあれば食費と健康を保てます!栄養バランスもよく、日記をつけてストレスも発散。体と心の健康を保つことでやりくりも前向きに◎。気になる食材と献立を教えてもらいました。

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<教えてくれた人>
Rさん(愛知県 35歳)
夫(45歳)、長女(10歳)、二女(5歳)の4人家族。住まいは築15年の一戸建て。週5日のパート勤務。3年前に家計をリセットし、今では年100万円以上貯まるように。

◎MONEY DATA◎
世帯年収(手取り) 約400万円
月貯蓄額 9万3000円
年貯蓄額 約120万円
総貯蓄額 ヒミツ

お得で使いやすい食材を選んだら、結局それが体にもよい物でした!

3年前から家計を見直し、食材をムダなく使い切るように心がけているRさん。「価格が安定していて、使い回ししやすいきのこや大豆、長いもなどをよく使うようにしたら、自然と食費が減りました」。野菜や肉が少ないときでも、それらの食材のおかげで、栄養バランスがよく、健康的な食卓に。さらに、毎日ストレッチをしたり、日記をつけて、ストレスを発散!体と心の健康を保つことで、前向きにやりくりにも取り組めるようになりました。

1カ月の家計表

<収入>
世帯月収(手取り) 32万円

<貯蓄>
先取り貯蓄 8万円
貯蓄型保険料 1万3000円

<支出>
住居費 4万5000円
水道・光熱費 1万5000円
通信費 1万円
車関連費 1万9000円
子ども費 2万円
保険料 1万円
食費・日用品費 5万5000円
レジャー費 1万円
医療費 3000円
予備費 1万円
夫小遣い 2万円
妻小遣い 1万円

月9万3000円×12+残し貯めで年約120万円貯まる!

食費が月1万円以上下がった!Rさんの買い方テク

●買い物前に在庫を写メ!ムダ買い予防に

冷蔵庫内をスマホで撮影してから買い物へ。「買い物中でもすぐ在庫が確認できるので、ダブり買いする失敗がなくなりました」。

●週末、1人で買い物に行く
買い物に行くのは基本的に週1回。「子ども連れで行くと必要以上にお菓子などを買ってしまうので、1人で行くようにしています」。

●使い慣れた食材だけ買う
使い慣れない食材を買っても、ムダにしてしまうことが度々。「何にでも使える定番食材だけにしたら、食費が減って貯蓄も殖えました」。

これがいちばん使い切りしやすい&ヘルシー!

「定番食材」さえあれば、食費と健康は保てます!
Rさんは、高級な健康食品よりも、使い慣れた食材を組み合わせることで、食費もムダなく、健康維持につなげています。

(1)鶏肉
ささ身、鶏胸肉はマスト食材!揚げものや炒めもの、スープにと幅広く活用しています。

(2)長いも
長いもは、切ったり、すったりするだけでサッと一品ができるので便利。ねばねば成分で栄養価も◎。

(3)大豆製品
納豆、豆腐のほか、大豆の水煮もよく活用。副菜や汁もののボリュームUPにも使っています。

(4)小魚
しらすやじゃこをおかずやご飯に混ぜたりして活用。おやつに「そのまま食べられる煮干し」を食べることも。

(5)きのこ類
しめじ、まいたけ、しいたけなど。だしも出るし、味が淡泊なので、どんなメニューにでも使える万能食材!

編集部が発見!実はこれらすべてが免疫力UP食材でした!

「鶏肉は疲労回復効果、長いもや大豆製品には腸内環境を整える効果、きのこ類に含まれるβグルカンは感染症予防効果があります。しかも、それらはすべて免疫力を高めることにつながっていると判明」(M原)
*監修/栄養士 本城美智子さん

定番献立例1

・ささ身のブラン揚げ ・長いもせん切り
・コールスロー ・きのこ春雨スープ

※写真は再現イメージです。

定番5大食材のアレンジ例

(1)鶏肉
お買い得なささ身は、ザクザクごろもで食べ応え◎。

淡泊なささ身に「オールブラン」のころもをつけたオリジナル料理。「少し甘みがあるころもに梅しそのたれをつけると、さっぱり食べられます!」。

「オールブラン」で腸活!

ブランは、小麦の表皮部分のこと。食物繊維が豊富で、デトックス効果も大!

ささ身のブラン揚げ

〈材料と作り方〉4人分 【1】「オールブラン」100gを袋に入れてめん棒などでたたいて砕いておく。【2】ささ身4本をそれぞれ3等分にしてそぎ切りにし、切り目を入れて包丁でたたいて平らにする。【3】(2)に、薄力粉適量、溶き卵1個分、(1)のころもをつけて、180℃の油で揚げる。【4】(3)を器に盛り、刻んだ青じそ、種を取って刻んだ梅干し各適量をあえたたれをつけて食べる。

(2)長いも
意外と何にでも使えて、コスパがいい!

皮をむいて切って、だししょうゆをかけるだけ。「夫の晩酌のつまみにもなるし、子どもたちも進んで食べてくれます」。

余りはすりおろして、お好み焼きに!

「長いもはいたみやすいので、余ったらすりおろして冷凍保存に。お好み焼きなどにして食べ切ります!」。

定番献立例2

・大豆とじゃこの甘辛煮 ・温野菜サラダ
・しいたけチーズ焼き ・玉ねぎと卵のみそ汁

(3)大豆製品+(4)小魚
買い物前で肉がない日でも、栄養満点!

肉がない日は、大豆製品で植物性たんぱく質をフォロー。じゃこを加えた甘辛煮は、給食でも人気のメニュー。食べ応えがあり、ご飯もモリモリ進みます。

大豆とじゃこの甘辛煮

〈材料と作り方〉4人分 【1】水煮大豆200gの水けを取り、袋に入れて片栗粉をまぶす。【2】180℃に熱した油で、じゃこ40gをきつね色になるまで揚げて取り出し、油をきる。【3】(1)の大豆を油で揚げて取り出し、油をきる。【4】片栗粉大さじ1、しょうゆ大さじ1、きび砂糖大さじ1、みりん大さじ1を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら(2)と(3)を加えてからめる。

小魚は朝食メニューにも活用!

しらすやじゃこと、鮭フレークをご飯に混ぜ、みそ汁を添えれば、おかずは不要。忙しい朝でもサッと作れて、栄養バランスも整います。

(5)きのこ類
通年お得なきのこ類は、ほぼ毎日取り入れる。

しいたけの軸を切ってチーズをのせて焼くだけで、りっぱな副菜に。「まいたけをレンチンしてポン酢をかけるだけなど、毎日何かしらきのこ類を使います」。

ヘルシー食材でおやつを手作り。子どもと一緒に作ったら、お菓子代が激減!

以前は夕食よりお菓子ばかり食べていた子どもたち。「一緒におやつ作りを楽しんだら、お菓子の消費が減りました」。

豆乳+きなこで糖質オフに!

豆乳ときなこ、どちらも大豆が原料なので、普通のプリンよりもグッと糖質が低め。「作るのも簡単なので、わが家のヘビロテおやつです」。

豆乳きなこプリン

1人分約69円

〈材料と作り方〉カップ4個分 【1】ゼラチン5gを、大さじ3の水でふやかす。【2】鍋に、砂糖大さじ3、きなこ大さじ4、豆乳350mlを入れて混ぜ合わせる。【3】(2)の鍋を火にかけ、湯気が立つくらいまで温め、(1)を加えて混ぜ合わせる。【4】火からおろして、カップに流し込み、粗熱が取れたら、冷蔵室で冷やす。

ヨーグルトケーキ

1人分約52円

〈材料と作り方〉直径18cmの型1個分 【1】オーブンを180℃で予熱する。型に油を塗り、オーブン用シートを敷く。【2】ヨーグルト(無糖または低糖)400g、ホットケーキミックス100g、卵2個、オリーブ油大さじ3をボウルに入れて混ぜ合わせ、型に流し込む。【3】オーブンで50~60分焼く。

チーズなしでもしっとりおいしい

ヨーグルトがメインなのに、ベークドチーズケーキのような風味に!「好みでジャムなどをつけて食べるのもおすすめです」。

自家製ヨーグルトで腸活!

Rさんはヨーグルトメーカーで、市販のヨーグルトドリンク110ml、牛乳1L、グラニュー糖20gを混ぜて6時間ねかせた物を利用。

参照:『サンキュ!』2021年10月号「貯めるには体調だ!」より。掲載している情報は2021年8月現在のものです。撮影/大森忠明(イメージ)、Rさん 調理/石黒裕紀 構成・文/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

 
 

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