これさえあれば「食費」と「健康」は保てる！定番食材BEST５とアレンジレシピ

定番の5大食材さえあれば食費と健康を保てます！栄養バランスもよく、日記をつけてストレスも発散。体と心の健康を保つことでやりくりも前向きに◎。気になる食材と献立を教えてもらいました。

＜教えてくれた人＞
Rさん（愛知県　35歳）
夫（45歳）、長女（10歳）、二女（5歳）の4人家族。住まいは築15年の一戸建て。週5日のパート勤務。3年前に家計をリセットし、今では年100万円以上貯まるように。

◎MONEY DATA◎
世帯年収（手取り）約400万円
月貯蓄額 9万3000円
年貯蓄額約120万円
総貯蓄額ヒミツ

お得で使いやすい食材を選んだら、結局それが体にもよい物でした！

3年前から家計を見直し、食材をムダなく使い切るように心がけているRさん。「価格が安定していて、使い回ししやすいきのこや大豆、長いもなどをよく使うようにしたら、自然と食費が減りました」。野菜や肉が少ないときでも、それらの食材のおかげで、栄養バランスがよく、健康的な食卓に。さらに、毎日ストレッチをしたり、日記をつけて、ストレスを発散！体と心の健康を保つことで、前向きにやりくりにも取り組めるようになりました。

1カ月の家計表

＜収入＞
世帯月収（手取り） 32万円

＜貯蓄＞
先取り貯蓄 8万円
貯蓄型保険料 1万3000円

＜支出＞
住居費 4万5000円
水道・光熱費 1万5000円
通信費 1万円
車関連費 1万9000円
子ども費 2万円
保険料 1万円
食費・日用品費 5万5000円
レジャー費 1万円
医療費 3000円
予備費 1万円
夫小遣い 2万円
妻小遣い 1万円

月9万3000円×12＋残し貯めで年約120万円貯まる！

食費が月1万円以上下がった！Rさんの買い方テク

●買い物前に在庫を写メ！ムダ買い予防に

冷蔵庫内をスマホで撮影してから買い物へ。「買い物中でもすぐ在庫が確認できるので、ダブり買いする失敗がなくなりました」。

●週末、1人で買い物に行く
買い物に行くのは基本的に週1回。「子ども連れで行くと必要以上にお菓子などを買ってしまうので、1人で行くようにしています」。

●使い慣れた食材だけ買う
使い慣れない食材を買っても、ムダにしてしまうことが度々。「何にでも使える定番食材だけにしたら、食費が減って貯蓄も殖えました」。

これがいちばん使い切りしやすい＆ヘルシー！

「定番食材」さえあれば、食費と健康は保てます！
Rさんは、高級な健康食品よりも、使い慣れた食材を組み合わせることで、食費もムダなく、健康維持につなげています。

（1）鶏肉
ささ身、鶏胸肉はマスト食材！揚げものや炒めもの、スープにと幅広く活用しています。

（2）長いも
長いもは、切ったり、すったりするだけでサッと一品ができるので便利。ねばねば成分で栄養価も◎。

（3）大豆製品
納豆、豆腐のほか、大豆の水煮もよく活用。副菜や汁もののボリュームUPにも使っています。

（4）小魚
しらすやじゃこをおかずやご飯に混ぜたりして活用。おやつに「そのまま食べられる煮干し」を食べることも。

（5）きのこ類
しめじ、まいたけ、しいたけなど。だしも出るし、味が淡泊なので、どんなメニューにでも使える万能食材！

編集部が発見！実はこれらすべてが免疫力UP食材でした！

「鶏肉は疲労回復効果、長いもや大豆製品には腸内環境を整える効果、きのこ類に含まれるβグルカンは感染症予防効果があります。しかも、それらはすべて免疫力を高めることにつながっていると判明」（M原）
＊監修／栄養士　本城美智子さん

定番献立例1

・ささ身のブラン揚げ　・長いもせん切り
・コールスロー　・きのこ春雨スープ

※写真は再現イメージです。

定番5大食材のアレンジ例

（1）鶏肉
お買い得なささ身は、ザクザクごろもで食べ応え◎。

淡泊なささ身に「オールブラン」のころもをつけたオリジナル料理。「少し甘みがあるころもに梅しそのたれをつけると、さっぱり食べられます！」。

「オールブラン」で腸活！

ブランは、小麦の表皮部分のこと。食物繊維が豊富で、デトックス効果も大！

ささ身のブラン揚げ

〈材料と作り方〉4人分　【1】「オールブラン」100ｇを袋に入れてめん棒などでたたいて砕いておく。【2】ささ身4本をそれぞれ3等分にしてそぎ切りにし、切り目を入れて包丁でたたいて平らにする。【3】（2）に、薄力粉適量、溶き卵1個分、（1）のころもをつけて、180℃の油で揚げる。【4】（3）を器に盛り、刻んだ青じそ、種を取って刻んだ梅干し各適量をあえたたれをつけて食べる。

（2）長いも
意外と何にでも使えて、コスパがいい！

皮をむいて切って、だししょうゆをかけるだけ。「夫の晩酌のつまみにもなるし、子どもたちも進んで食べてくれます」。

余りはすりおろして、お好み焼きに！

「長いもはいたみやすいので、余ったらすりおろして冷凍保存に。お好み焼きなどにして食べ切ります！」。

定番献立例2

・大豆とじゃこの甘辛煮　・温野菜サラダ
・しいたけチーズ焼き　・玉ねぎと卵のみそ汁

（3）大豆製品＋（4）小魚
買い物前で肉がない日でも、栄養満点！

肉がない日は、大豆製品で植物性たんぱく質をフォロー。じゃこを加えた甘辛煮は、給食でも人気のメニュー。食べ応えがあり、ご飯もモリモリ進みます。

大豆とじゃこの甘辛煮

〈材料と作り方〉4人分　【1】水煮大豆200ｇの水けを取り、袋に入れて片栗粉をまぶす。【2】180℃に熱した油で、じゃこ40ｇをきつね色になるまで揚げて取り出し、油をきる。【3】（1）の大豆を油で揚げて取り出し、油をきる。【4】片栗粉大さじ1、しょうゆ大さじ1、きび砂糖大さじ1、みりん大さじ1を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら（2）と（3）を加えてからめる。

小魚は朝食メニューにも活用！

しらすやじゃこと、鮭フレークをご飯に混ぜ、みそ汁を添えれば、おかずは不要。忙しい朝でもサッと作れて、栄養バランスも整います。

（5）きのこ類
通年お得なきのこ類は、ほぼ毎日取り入れる。

しいたけの軸を切ってチーズをのせて焼くだけで、りっぱな副菜に。「まいたけをレンチンしてポン酢をかけるだけなど、毎日何かしらきのこ類を使います」。

ヘルシー食材でおやつを手作り。子どもと一緒に作ったら、お菓子代が激減！

以前は夕食よりお菓子ばかり食べていた子どもたち。「一緒におやつ作りを楽しんだら、お菓子の消費が減りました」。

豆乳＋きなこで糖質オフに！

豆乳ときなこ、どちらも大豆が原料なので、普通のプリンよりもグッと糖質が低め。「作るのも簡単なので、わが家のヘビロテおやつです」。

豆乳きなこプリン

1人分約69円

〈材料と作り方〉カップ4個分　【1】ゼラチン5ｇを、大さじ3の水でふやかす。【2】鍋に、砂糖大さじ3、きなこ大さじ4、豆乳350mlを入れて混ぜ合わせる。【3】（2）の鍋を火にかけ、湯気が立つくらいまで温め、（1）を加えて混ぜ合わせる。【4】火からおろして、カップに流し込み、粗熱が取れたら、冷蔵室で冷やす。