大人気Youtuberが伝授！2週間で効果が出る！お腹がペタンコになる宅トレ！

人気Youtuber竹脇まりなさんのお腹がぺったんこになる宅トレをご紹介！大人気の足パカトレーニングでは下半身全体がスッキリします。家にいながら手軽に筋力アップしちゃいましょう。寝ながらできるのもうれしいポイント。

＜教えてくれた人＞
宅トレクリエイター　竹脇まりなさん
"自分をもっと好きになる"をテーマに、自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を配信。20年よりレギュラーテレビ番組「Let's！美バディ」（TBS）がスタートするなど、雑誌、Webなど幅広いメディアで活躍。

たけまり名物の足パカ！下半身全体がスッキリ

ここがPOINT！
□寝ながらできる
□音楽に合わせて楽しく動ける
□たけまりさんの応援でやる気アップ！

MARINA's POINT

背中からお尻までに密着させると、お腹に効くよ～。

背中からお尻をしっかり床にくっつけて、なるべく足を垂直に上げること！ひざが胸に近づきすぎると効果はダウンするよ。

足パカの基本姿勢

あおむけになってお腹に力を入れ、両足をそろえて床に垂直になるようにキープ！

あおむけになってお腹に力を入れ、両足をそろえて床に垂直になるようにキープ！

ひざは少しくらい曲がってもOK。

足パカの8つのパターン

曲に合わせて、8つの動きをシャッフルしながら継続。動画は途中停止してもOK！

パターン1 足を上に伸ばしたまま左右に大きく開閉する。

パターン2 足をそろえて、ひざを胸に引き寄せる、伸ばすを繰り返す。

足はできるだけ上に向けてね！

パターン3 両足の側面を合わせてパンパンたたく。

パターン4 左右の足を中央でクロス。前後の足を入れ替えて、さらにクロスする。

太ももの内側に効く～！

パターン5 片足を軸にして、反対側の足を外側に大きく開閉。反対側も同様に。

無理せず、足が開くところまでで大丈夫。

パターン6 両手を伸ばして上体を起こし、手ですねをタッチして戻る。

辛いけど、ここでやめちゃダメ～！お腹がスッキリするよ。

パターン7 足を交互に曲げ伸ばしする。

パターン8 足の裏をくっつけて、ひざを外側に開いて戻す。

たけまりさんがポジティブな言葉をかけてくれたので、楽しくやりきれましたー。

たけまりさんのお腹が出ない習慣を教えて！

体を動かしているから腹ペタなのは当たり前?!いえいえ、生活習慣でもいろいろ心がけているんです！

Q 食生活で気をつけていることは？

1日2.5L以上の水を飲んで、デトックス！

塩分のとりすぎなどでむくむと、お腹もぽっこりしがち。ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶をたっぷりとって、汗や尿で老廃物を排出するようにしています。

Q 運動する時間がないときはどうしているの？

下腹に力を入れて歩くだけでも効果◎。

背すじを伸ばして、お腹をキュッと締めるようなイメージで歩くと、それだけで筋トレに。忙しいときほど、意識して歩くようにすれば、体形キープできちゃいます。

Q 間食したいときはどうするの？

制限はしません。ヘルシーなおやつで満たします。

「食べちゃいけない」と制限するのではなく、「健康的だから〇〇を食べる」と選択することが大事。おやつなら低糖質のハイカカオチョコなどをおいしく味わえば、ストレスゼロに！

Q 筋トレ効果を高めるためにやっていることは？

トレーニングの前にブラックコーヒーを飲みます！

運動前にカフェインをとると、脂肪燃焼効果が高まるので、トレーニングする１時間くらい前にブラックコーヒーを。毎食たんぱく質もしっかりとるようにしています。

私たちも2週間やってみた

『サンキュ！』読者　山田景子さん（43歳）
年々気になっていたお腹のたるみがなくなり、太ももにもすき間が！たけまりさんの励ましとノリのいい音楽でやる気が出ます。

BEFORE

AFTER

腹囲が6cmダウン！

『サンキュ！』読者　みゅうさん（41歳）
最初は筋肉痛がつらかったけど、お腹がだんだん硬くなってきたのを実感。見た目にも、わき腹の肉がスッキリしました！

BEFORE

AFTER

浮き輪肉がスッキリ！

参照：『サンキュ！』2021年7月号「わたしたちアラフォーは、やせるよりもまず、お腹を凹ませたいんです！」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。撮影／横山翔平（t.cube）　モデル／町田円香（サンキュ！アンバサダー）　構成・文／宮原元美　編集／サンキュ！編集部

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