菌活で夏疲れをリセット！「菌活みそ汁を1日1杯」「塩麹としょうゆ麹を作ってみよう」
2023/09/26
どっとくる疲れを“菌活みそ汁”で解決しちゃいましょう。食べるだけで腸内細菌を整える、ムリなく続けられるみそ汁のレシピをご紹介。手軽に菌活できる定番調味料、塩麹やしょうゆ麹の作り方も必見です♪
“菌活みそ汁”を1日1杯飲もう！
“菌活”は毎日続けることが大切ですが、みそ汁ならムリなく続けられます！今回は2つの菌食材と水溶性食物繊維を組み合わせた、“最強の菌活みそ汁”をご紹介。
＜教えてくれた人＞
医師 小林弘幸さん
順天堂大学医学部教授。便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”。著書、メディア出演多数。
みそ汁のレシピはココでチェック
『医者が教える 善玉菌が腸まで届くスープ』（新星出版社）
2つの「菌食材」＋1つの「水溶性食物繊維」で最強！
★菌食材を2つ選ぼう
〈みそ〉
＋
・酢
・かつお節
・チーズ
・キムチ
・コチュジャン
★水溶性食物繊維を1つ以上選ぼう
・大根（切り干し大根）
・キャベツ
・にんじん
・ほうれん草
・にら
・じゃがいも
・きのこ類
・海藻類
・豆類
・オクラ
・ごぼう
・ブロッコリー
にらとえのきのふわ卵みそ汁
かつお節をプラスして、こくをアップ！
材料（2人分）
【水】にら……1束
【水】えのきだけ……小1パック
卵……2個
［A］
だし汁……500ml
【菌】かつお節……1パック（4g）
【菌】みそ……大さじ2 1/2
作り方
（1）にらは長さ4cmに切る。えのきだけは根元を切り落とし、3等分に切る。卵は溶きほぐす。
（2）鍋に［A］、えのきだけを入れて中火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
（3）にらを加えてひと煮立ちしたら、溶き卵を回し入れ、ふわっと卵が浮いてきたら火を止める。
大根たっぷりの豚汁
菌食材のお酢をかくし味的に加えるだけ！
材料（2人分）
【水】大根……8cm（250g）
【水】板こんにゃく……1/2枚（100～150g）
長ねぎ……1/3本
豚バラ薄切り肉……100g
ごま油……小さじ2
［A］
水……600ml
【菌】酢……小さじ2
【菌】みそ……大さじ3
作り方
（1）大根は4cmの長さの短冊切りにする。こんにゃくはスプーンで一口大に切り、さっと洗って水けをきる。長ねぎは小口切りにする。豚肉は4cm幅に切る。
（2）鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒め、肉の色が変わったら、大根、こんにゃくを加えて炒める。
（3）全体に油が回ったら［A］を加え、煮立ったらアクを除いてふたをして弱めの中火で4～5分煮る。みそを溶き入れて長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
菌活調味料塩麹としょうゆ麹を作ってみよう！
定番の調味料となった塩麴やしょうゆ麴。実はとっても簡単に作れる菌食材なんです！うまみたっぷりなうえ、調味料として使うだけで、手軽に菌活ができちゃいます。
＜監修＞
麴料理研究家 おのみささん
みそづくりから、菌の面白さに開眼。さまざまな発酵食品を手作り。著書に『発酵来福レシピ』（山と溪谷社）など。
【塩麹】肉・魚の下味や漬けものに……万能すぎる発酵調味料
常温保存OK！
夏場は冷蔵室保存
材料
塩……60ｇ
麴……200ｇ
水……250ml
密閉できる容器（発酵すると炭酸ガスが出るので、容器は材料より容量が大きめの物を）
作り方
（1）麴はかたまりであれば、手でほぐしてボウルにあけ、塩を混ぜる。
（2）（1）を清潔な容器に入れ、水を注いで軽く混ぜて、ゆるくふたをする。
（3）常温で保存し、1～3日に1回の頻度で混ぜる。
（4）1～2週間して（夏は早く、冬は遅い）、見た目がしっとりとし、良い香りがしたら、1粒口に含み、麴のしんがほとんどなくなっていたら完成。半年くらいで使い切る。
【しょうゆ麹】初心者でも失敗なし！しょうゆの代わりに使おう
冷蔵室保存
材料
しょうゆ……150ml
麴……50g
密閉できる容器（容量が大きめの物）
作り方
（1）麴はかたまりであれば、手でほぐして清潔な容器に入れ、しょうゆを注ぐ。
（2）常温に置き、ときどき混ぜる。2～3日して麴のしんがほとんどなくなったら完成。冷蔵室で保存する。
キャベツと塩のみで乳酸菌が発生！ザワークラウトもおすすめ
材料（作りやすい分量）
キャベツ……1/4個（300g）
塩……小さじ1（6g）
※キャベツの重量の2％
作り方
（1）キャベツはしんを取り除き、2～5mmのせん切りにし、ボウルに入れる。
（2）塩をふり、手でキャベツの水分を出すように押しながら混ぜる。
（3）キャベツがしっとりしたら、清潔なファスナーつき保存袋に入れ、空気を抜いて密閉し、常温に置く。
（4）キャベツの色が黄色っぽくなり、気泡が見えてきて、味見をして好みの酸っぱさになったら完成（約1週間）。完成したら冷蔵室に入れて保存する。保存中も空気にふれないように密封すること。
参照：『サンキュ！』2023年10月号「食べるだけ菌活」より。掲載している情報は2023年8月現在のものです。イラスト／澁谷玲子 構成／岡部さつき（風讃社） 編集／サンキュ！編集部
