豚肉にダイエット効果があるって本当？～お財布に優しい部位の活用方法もご紹介～
2024/01/25
国内における食肉消費量の第1位である、豚肉。
豚肉はしゃぶしゃぶやとんかつ、ハンバーグなど料理のバリエーションが豊富です。
そんな豚肉にダイエット効果があるとしたら、ダイエット中の食事もより豊かなものになりそうですね。
そこで今回は、豚肉とダイエットの関係について詳しく解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
豚肉に含まれるダイエットに効果的な栄養素
豚肉には「たんぱく質」「ビタミンB1」といったダイエットに効果的な栄養素が多く含まれます。
さっそく、詳しく見ていきましょう。
●痩せやすい体作りに必須の「たんぱく質」
豚肉は、良質なたんぱく質(※)を豊富に含みます。
たんぱく質を食べたら痩せるわけではありませんが、筋肉のもととなる栄養素なのです。
そのためたんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉が減りやすくなります。
一方、筋肉の増加は基礎代謝が上がり痩せやすい体につながるので、ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取する必要があるのです。
(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがよいたんぱく質のこと。
●糖質の代謝に役立つ「ビタミンB1」
ビタミンB1は、豚肉の代表的な栄養素として度々料理番組などでもとりあげられています。
実は豚ヒレ肉は肉類の中で最も多くビタミンB1を含み、食品全体の中でもトップクラスです。
＜ビタミンB1の量（赤肉100gあたり）＞
■ヒレ肉
豚肉 1.32g
牛肉 0.09mg
■もも肉
豚肉 0.96mg
牛肉 0.10mg
また上のように、ヒレ肉以外の豚肉もビタミンB1が豊富で、牛肉の同じ部位に比べ約10倍の量を含んでいます。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な栄養素ですから、糖質を効率よく消費するためにも十分な量を摂取しましょう。
ちなみにビタミンB1の摂取目安は18〜74歳の男性で1.3〜1.4mg、同年代の女性は1.1mgですから、豚ヒレ肉を100g食べるとほぼ満たしますね。
なおビタミンB1の過剰分は尿中に排泄されるので、通常の食事で多少オーバーする分には健康に害はありません。
ダイエット中にオススメの部位
ダイエット中にオススメの部位は、高たんぱく質・低脂質のヒレ肉やもも肉です。これらは脂質が少ない分、バラ肉など他の部位に比べてカロリーも低め。
しかし、ヒレ肉は1頭からとれる量が少ないため高価格です。ダイエットは継続することが重要ですから、比較的安価な部位も活用したいですよね。
その場合は「コマ肉」を使うとよいでしょう。
コマ肉を購入する際はできるだけ脂身の部分が少なく赤身の多いものを選び、調理の際に大きな脂身を取り除くのがオススメです。
参考までにご紹介した部位の特徴を以下にまとめましたので、食材選びにご活用ください。
■ヒレ肉
価格：高
特徴：豚肉の中でも特にビタミンB1が多い
高たんぱく質かつ低脂肪
■もも肉
価格：中
特徴：ヒレ肉についでビタミンB1が多い
脂質が少なく、鉄分を含めた肉の色が赤い
■コマ肉
価格：低
特徴：赤身と脂身の量にばらつきがある（もも肉や肩肉、バラ肉やロースなど切れ端の肉が入っているため）
豚肉を食べても太る理由
ダイエットに効果的な栄養素を多く含む豚肉も食べすぎたり、脂身の多い部位ばかり食べていたりすれば太ります。
ちなみに1食に摂る豚肉の目安は、体重60kgの方でおよそ100g（豚もも肉の薄切り4~5枚程度）です。
なぜならたんぱく質は、1日に体重1kgあたり1gを摂取することが望ましく、赤身の豚肉は約20％がたんぱく質だからです。
たんぱく質も過剰分は脂肪として体内に蓄積されますから、適量を食べるよう心がけましょう。
また脂の多いバラ肉はたんぱく質が全体の15％足らずで、カロリーは赤身肉の2倍以上です。
したがってダイエット中に豚肉を食べる時には赤身の部位を選ぶか、調理の際に脂身を取り除くとよいですね。
●調理法に注意しよう
赤身の豚肉を適量食べていても、とんかつなどの揚げ物にすると当然カロリーは高くなります。
ダイエット中にオススメの調理法は「蒸す＞茹でる＞焼く＞揚げる」です。
調理法を工夫するだけで、同じ量の肉を低カロリーで味わえますよ。
豚肉と一緒に食べるとよい食材をご紹介
豚肉はにんにくや玉ねぎ、ニラやネギと一緒に食べるとよいでしょう。
糖質を効率よく消費するために必要なビタミンB1ですが、実は体内に吸収される量が少なく、すぐに尿として排泄されてしまいます。
しかし先ほどご紹介した食材に含まれるアリシン(※)と結合することで、長時間血液中に残存できるようになり、結果としてビタミンB1の吸収率が高まるのです。
ニンニクはドレッシングやソースに活用しやすいので、豚肉料理にぜひ合わせてみてくださいね。
(※)アリシンとは、ネギ科植物特有のにおい成分である硫化アリルの一種。
【簡単！】豚肉を使ったダイエットレシピ
体にも家計にも嬉しい「豚コマのにんにくねぎソースがけ」のご紹介です。
電子レンジ調理なので、簡単＆栄養を余すことなく食べられます。
【材料～2人分～】
・豚コマ 200g
・長ネギ 15cm分
・にんにく 1かけ
・醤油 大さじ1
・酢 大さじ1
・ラカント 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・お好みの生野菜 適量
【作り方】
①生野菜を食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
②長ネギとにんにくをみじん切りにして、醤油、酢、甘味料、ごま油で和える。
③豚コマの脂身を軽く取り除き、耐熱皿に広げて電子レンジで加熱（600wで3分ほど）する。
④肉に火が通ったら①の皿に盛りつけ、②をかけたら完成。
まとめ
以上、豚肉とダイエットの関係について解説しました。
豚肉には、痩せやすい体作りに欠かすことのできない「たんぱく質」と、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が含まれます。
ダイエット中に食べる時は脂身を避けて赤身の多い部位を選び、食べすぎには注意しましょう。
ここでご紹介したオススメの部位（ヒレ肉、もも肉、コマ肉）を、ニンニクや玉ねぎなどネギ科の野菜と一緒に食べてみてはいかがでしょうか？
それでは当記事を参考に、豚肉をダイエットに活用していただけたら幸いです。
