リコピンとは？効能効果やオススメの摂り方を管理栄養士がポイント解説
2024/05/03
「雑誌でリコピンが体にいいって、聞いたけど本当？」
「リコピンはトマトに多く含まれるんだって？」
最近よく聞くリコピン。実際にどのようなものか、気になりますよね。
そこで当記事ではリコピンの効能・効果を含め全体像がわかるよう、シンプルにまとめました。
最後までお読みいいただければ、リコピンのよさやオススメの食べ方がわかりますので、どうぞお付き合いください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
トマトに豊富「リコピン」とは？
リコピンとは、天然の赤い色素です。
リコピンを多く含むといえばトマトですが、スイカなどほかの食べ物にも含まれます。
そんなリコピン、実はただの色素ではありません。
抗酸化作用があるため、リコピンを摂ると健康や美容に嬉しい効果があるといわれています。
●抗酸化作用ってなに？
抗酸化作用とは、言葉の通り「体の酸化を抑えること」です。
なお体が酸化すると、次のような影響が出てきます。
①シミ、シワ、肌荒れなど肌老化が起こる
②動脈硬化が進行し、生活習慣病のリスクが上がる
そしてこれらの要因となるのは、体が酸化することで生じる活性酸素です。
活性酸素そのものは感染防御などに役立ちますが、増えすぎると健康な体にまで害を与え、上記を中心とした体内トラブルを起こします。
ゆえに活性酸素を上手にコントロールするため、適度に酸化を抑える食事を摂る必要があるのです。
リコピンの効能・効果
それではリコピンの主な効能・効果について解説していきます。
●体全体や肌の老化を防止（アンチエイジング）
活性酸素による体全体、ひいては肌の老化をリコピンの持つ抗酸化作用で抑えます。
つまり、リコピンはいわゆるアンチエイジングに効果的な成分です。
●動脈硬化の進行に起因する病気を防ぐ
リコピンの抗酸化作用は、過剰な活性酸素により生じる血管の老化、つまり動脈硬化の進行を抑えます。
その結果、血流が改善され高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などさまざまな病気の予防につながるのです。
＜動脈硬化と高血圧の関係＞
動脈硬化が進むと、高血圧のリスクが高まります。
なぜなら血管がしなやかさを失うと、血液の流れる量に対して思うように伸縮できなくなってしまうからです。
その結果、血管内部の圧が上がるということです。
＜心筋梗塞や脳梗塞との関係＞
さらに動脈硬化が悪化すれば、心筋梗塞や脳梗塞といった重い症状を引き起こすケースもあります。
心筋梗塞や脳梗塞とは、何らかの原因で血管が詰まって、血流が途絶えてしまう病気です。
動脈硬化が進むと、血管が血流に耐えられず破裂したり、狭くなった血管に血栓ができて詰まったりします。
その症状が起きる場所によっては、心筋梗塞や脳梗塞などが生じることもあるのです。
●ダイエットにも効果あり
血管がリコピンの抗酸化作用により若く保たれ、良好な血流が維持されると肥満の防止につながります。
なぜなら血流が悪くなると、次のような影響が考えられるからです。
①血管の老化により血液の循環が悪いと、栄養を体の隅々に運べなくなる
②各器官に栄養が届かず、通常の働きができなくなる
③代謝が落ちて、肥満の原因となる
そのほかにも血液がうまく循環しないと、次のようなケースも考えられます。
①体の中心部で温められた血液が、全身に回らず体温が下がる
②冷えによって脂肪燃焼に必要な体温の上昇がストップしてしまい、肥満へとつながる
リコピンなどの働きによって血流をよくすることが、ダイエットにおいても重要といえるでしょう。
●血糖値の抑制にも有効
リコピンの入ったトマトジュースを飲み続けると、2型糖尿病患者の血糖値が下がったとの報告があります。
これはリコピンの抗酸化作用により活性酸素が減少し、インスリンが働きやすくなったことが影響していると推測されています。
ちなみにインスリンとは、血糖値の上昇を抑えるホルモンです。
糖尿病の場合「インスリンが充分に分泌されない」もしくは「インスリンの効きが悪い」ことで血糖値が上がります。
リコピンの抗酸化作用がインスリンの効果を高める体作りをサポートし、血糖値の低下につながったというわけです。
●「効果なし」といわれる理由
その人の体格差はもちろん、食事の乱れや運動が少ないなどの原因で、リコピンを摂取しても期待通りの効果が出ないこともあります。
そのようなときには、まず普段の食事を見直したり適度な運動を続けたりと、生活習慣の改善を図りましょう。
適切な摂取量について
リコピンの摂取量の目安は、1日15～20mgといわれています。
この量はトマトで換算すると大きめのもの2個分、トマトジュースだと150～200mlです。
手軽にリコピンを摂るには、市販のフレッシュトマトジュースがオススメです。
●過剰摂取は体に悪い？
どんなに健康によい食べ物でも、食べすぎると気分が悪くなる可能性があります。
また、人の体は栄養素をバランスよく摂ることで成り立っています。
リコピンも、あくまで体に必要な栄養素の1つと思い、適度に摂取するとよいでしょう。
●リコピンを摂取するデメリット
リコピンを摂取することで、体に大きな害悪を及ぼすことはないと考えられます。
しかし前述の通り、リコピンを過剰に摂取するために栄養バランスを崩すことだけは避けましょう。
●サプリメントは効果的か？
リコピンをはじめとする抗酸化サプリメントの多くは、病気の予防効果が示されているわけではありません。
抗酸化作用のある食べ物が病気の予防につながることは、数十年にわたる研究でわかっていますが、サプリメントでは認められていないのです。
ゆえにリコピンの効果を得るには、食生活を改善するとよいでしょう。
どうしてもサプリメントを利用したいと考える方は、あくまで補助食品であることを意識してくださいね。
また、抗酸化サプリメントの中にはある種の薬と相互作用を引き起こすことがあります。
気になる方は、かかりつけ医や薬剤師に確認しましょう。
リコピン吸収率を高くする方法
リコピンの吸収率を高めるには、油と一緒に食べることをオススメします。
なぜなら、リコピンは油に溶けやすい性質を持つからです。
たとえば、トマトサラダにオリーブオイルをかけるとよいでしょう。
またリコピンはソースやスープなど、加熱して食べる方法も適しています。
トマトをソースやスープなど加熱調理すると、リコピンが含まれる植物の細胞壁が壊れ、体内での吸収率が上昇するからです。
また、リコピンを含む脂溶性の栄養素は、加熱しても成分自体が壊れることは少ないですよ。
まとめ
以上、トマトなどに含まれるリコピンの成分について解説しました。
・体全体や肌の老化を防止（アンチエイジング）
・動脈硬化の進行に起因する病気を防ぐ
・ダイエット
・血糖値の抑制
このように、リコピンの持つ抗酸化作用などがあらゆる場面で効果を発揮します。
ぜひ日々の食卓で、積極的に摂取してみてください。
