【管理栄養士監修】「ポップコーン」は太るのか？栄養価とカロリー・成分まとめ

ポップコーンダイエットとしても知られている「ポップコーン」は、食物繊維が豊富で、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEなども多く含んだ、栄養の詰まった食品です。ポップコーンに含まれる栄養素を知り、健康維持に役立ててみませんか。

ポップコーンの製法

ポップコーンは、種皮の固いポップ種（爆裂種）のとうもろこしの粒を乾燥させたものからつくられます。オイルやバターをひいたフライパンで数分間炒ると、粒が膨張して固い種皮が弾け、スポンジ状に膨れたポップコーンになります。

同じとうもろこしでもスイート種（甘味種）は種皮が柔らかく、乾燥させた粒を炒っても弾けないため、ポップコーンには向きません。

ジャイアントコーンを圧力窯や穀類膨張機に入れ加熱して弾けさせたものは、「ジャンボコーン」や「ポリコーン」などと呼ばれています。

ポップコーンは、シンプルな塩味のほか、コショウ味や醤油味、バター風味やチーズ風味などがあります。またシロップ味やキャラメル味など、甘い味をつけたものも販売されています。

ポップコーンの栄養価

ポップコーン（1袋50gあたり）の総カロリーと三大栄養素は、以下のとおりです。

「総カロリー」（50gあたり）
エネルギー：242kcal

「三大栄養素」（50gあたり）
タンパク質：5.1g（20.4kcal）
脂質：11.4g（102.6kcal）
炭水化物：29.8g（119.2kcal）

その他　食物繊維：4.65g

炭水化物

ポップ種（爆裂種）のとうもろこしが原料であるポップコーンは、果皮・種皮・胚などの部位を除去していない全粒穀物のひとつです。そして全粒穀物は、加工されたものと比べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールが多く含まれています。

三大栄養素の一つである炭水化物は、消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。ポップコーンは、50gあたり29.8gと炭水化物（糖質）の多い食品ですが、同時に食物繊維（50gあたり4.65g）も多く含みます。

全粒穀物で良質な栄養となるポップコーンは、「低炭水化物ダイエット」にも適した食品といえますが、味つけにバターやキャラメルなどを多く使ったものは、脂質や糖質を多く摂取することになるので注意が必要です。

タンパク質

ポップコーンに含まれるタンパク質は、50gあたり5.1g（20.4kcal）になります。

ポップコーンは、全粒穀物の中でも米や小麦などと違い、栄養が多く含まれている皮も丸ごと食べられることから、タンパク質をはじめビタミン、鉄分、亜鉛などの栄養素も数多く含んでいます。

ポップコーンの栄養と効能

市販のポップコーンは、オイルやバターを使ったものが多いため、三大栄養素の中で「脂質」の割合が多くなり50gあたり11.4g（102.6kcal）とカロリーも高めです。ですが、朝食やおやつに、バターやジャムをたっぷり塗ったトーストやスナック菓子などを食べる場合に比べると、栄養バランスの良い食品であると言えます。

ポップコーンの特に注目すべき点は、「食物繊維」とポップコーンの原料であるとうもろこしに含まれる「ポリフェノール（フェルラ酸）」です。また、「ビタミンE（50gあたり1.5mg）」と「鉄（50gあたり2.15mg）」を多く含む食品でもあります。

食物繊維

ポップコーン（1袋50gあたり）は食物繊維が4.65ｇと豊富に含まれています。

食物繊維の効用として、便秘予防や肥満予防、糖尿病、動脈硬化の予防、大腸癌の予防などが確認されています。食物繊維は、おなかの調子だけでなく、コレステロール値や血糖値の正常化に役立つとされています。

ポリフェノール（フェルラ酸）

ポップコーンのポリフェノール（フェルラ酸）の含有量は、100g中313.2mgという報告（日本食品科学工学会誌「穀類のフェルラ酸含量」より）もあり、この数値は全粒小麦や小麦胚芽の約2.5倍にあたります。

ポリフェノールには「抗酸化作用」があり、糖尿病や高脂血症や肝機能の低下などの生活習慣病を引き起こす、体内の活性酸素の発生を抑える働きがあるとされています。また「抗酸化作用」により、美肌効果もあると言われています。

ビタミンEと鉄

ポップコーンには「ビタミンE（50gあたり1.5mg）」と「鉄（50gあたり2.15mg）」が多く含まれています。

「ビタミンE」もポリフェノールと同じく「抗酸化作用」があります。よって生活習慣病の予防や美肌効果に役立っています。また毛細血管の血流を改善することで、冷え性や肩こりなどの症状を和らげます。

「鉄」には造血作用があるため、貧血予防の効果があります。また、筋肉の材料となって疲労の蓄積を防いだり、免疫力を維持する働きもあります。

とうもろこしとポップコーンの栄養の差

とうもろこし／スイートコーン（1本・粒のみ150gあたり）の総カロリーと三大栄養素は、以下のとおりです。

「総カロリー」（1本・粒のみ150gあたり）
エネルギー：138kcal

「三大栄養素」（1本・粒のみ150gあたり）
タンパク質：5.4g（21.6kcal）
脂質：2.55g（22.95kcal）
炭水化物：25.2g（100.8kcal）

とうもろこし（1本・粒のみ150gあたり）とポップコーン（1袋50gあたり）の栄養素の中で、タンパク質や炭水化物に大きな差はないのに対し、「脂質」には4倍以上の差があります。

とうもろこしは塩茹でが一般的であるのに対し、ポップコーンは製造の過程でオイルやバターを使用することから、「脂質」が多くなると考えられます。

ポップコーンに比べて、とうもろこしの方に多く含まれる栄養素は、「葉酸」が10倍、「ビタミンB2」が4倍、「ナイアシン」「パントテン酸」がそれぞれ3.5倍となっています。

ポップコーンの栄養素とカロリー

ポップコーンに含まれる三大栄養素以外の栄養成分には、以下のようなものがあります。

【ビタミン】
「ビタミンA」「ビタミンE」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「葉酸」「パントテン酸」など

ポップコーンには、特にビタミンE（50gあたり1.5mg）が豊富に含まれています。とうもろこしに多く含まれている「ナイアシン」や「葉酸」は、ポップコーンにすると減ってしまいます。

【ミネラル】
「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム 」「リン」「鉄」「亜鉛」「銅」など

ポップコーンには、特に鉄（50gあたり2.15mg）が豊富に含まれています。とうもろこしに多く含まれている「モリブデン」は、ポップコーンにすると減ってしまいます。

ノンオイル

ポップコーンのカロリーを大きく左右するのは、粒を炒って弾けさせるときに用いるオイルと、味付けに用いられるバターやチーズやキャラメルなどの食品です。ポップコーン豆を購入してレンジなどを用いてノンオイルでつくり、塩味などのシンプルな味付けにすれば、低カロリーにすることができます。

ポップコーン豆の栄養価

穀物であるとうもろこしの実の部分だけを集めた完熟種子のことを「とうもろこし玄穀」といいます。この玄穀が爆裂種だった場合が「ポップコーン豆」です。

とうもろこし玄穀 （130g・1合・180ccあたり）の総カロリーと三大栄養素は、以下のとおりです。

「総カロリー」（130g・1合・180ccあたり）
エネルギー：455kcal

「三大栄養素」（130g・1合・180ccあたり）
タンパク質：11.18g（44.72kcal）
脂質：6.5g（58.5kcal）
炭水化物：91.78g（367.12kcal）

「ポップコーン豆」に含まれる三大栄養素以外の栄養素のうち、「ビタミンB1」「ビタミンB6」「モリブデン」が多く含まれているのが特徴です。

ポップコーンで健康を維持しよう

ポップコーンは食物繊維が豊富で、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEなども多く含まれた、栄養が詰まった食品です。

良質なタンパク質とカルシウムなどを含む牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品と組み合わせて食べると、栄養のバランスが良くなりますので、おやつをポップコーンに替えたり、朝食に取り入れてみるのもおすすめです。

監修者ミニコラム：ポップコーンは「オイル」と「塩」をチェンジでもっとおいしく！

ポップコーンの種・油・塩のみでつくれるポップコーン。シンプルな味もおいしいけれど、たまには違ったフレーバーも楽しんでみませんか？

油（オイル）は、菜種油などの一般的な調理油ではなく、バター・ココナッツオイル・ごま油に変えるだけで、香りが加わりポップコーンの印象が変わります。

塩は、食塩（精製塩）から、ミネラルがたくさん含まれた天然塩・フレーバーソルト（トリュフ塩・抹茶塩・ゆず塩など）・コンソメなどの調味料へ変えると、少しリッチな味を楽しむことができます。

もちろん、市販のポップコーンであっても、ちょい足しすることで、アレンジは可能です。基本は、○○パウダーといった「粉末状」のものを使いましょう。ガーリックパウダー・ドライハーブ・カレー粉など、自宅にあるものを振りかけて楽しんでくださいね。