「ブロッコリー」の栄養素とカロリーを管理栄養士が解説！おすすめな調理方法とレシピ3選
2022/04/15
ブロッコリーはビタミンCをはじめ豊富な栄養素を含む野菜です。この記事ではブロッコリーが含む主な栄養素やカロリー、ブロッコリーを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にもブロッコリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ブロッコリーの種類と栄養
ブロッコリーは冬から春が旬のビタミン豊富な野菜です。
ブロッコリーは一般的なブロッコリーのほかに、茎ブロッコリーとも呼ばれるスティックセニョールや、ブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトなどが販売されています。ブロッコリーはビタミンCをはじめ栄養価が高く、さらに料理を華やかにすることができます。
ブロッコリーのカロリーと栄養素
ブロッコリーは緑黄色野菜の王様といわれるほど豊富な栄養素を含んでいます。カロリーは100gに対して40kcalです。
栄養素は、ブロッコリー100gに対してビタミンC140mg、ビタミンE3.0mg、葉酸220μg、カリウム460mg、ビタミン210μgなどが含まれています。ゆでるとビタミンCは55mgまで減ってしまいますが、ビタミンKは190μgとほぼ変わりません。
ブロッコリーの栄養素
・ビタミンC
・ビタミンE
・葉酸
・カリウム
・ビタミンK
ブロッコリーの栄養素1：ビタミンC
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、美肌づくりをサポートする栄養素です。ブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれている野菜です。
ビタミンCは美肌成分と呼ばれるほど肌によい栄養素です。また、歯や骨の生成や維持もサポートするといわれています。ビタミンCはゆでると水に溶けて流出してしまいますが、電子レンジによる加熱では、ほとんど失われません。
ブロッコリーの栄養素2：ビタミンE
ブロッコリーに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐため、老化防止に役立ちます。
末梢血管を広げる効果があるため、血行を促進し、冷え性にも効果があるとされています。また、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きも持つといわれています。
ブロッコリーの栄養素3：葉酸
ブロッコリーに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。葉酸はとくに妊娠初期の女性には重要とされている栄養素です。
細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、正常な赤血球をつくるなど、身体の発育をサポートしてくれます。また、胎児にも重要な栄養素だといわれています。そのため、妊娠を望む女性だけでなく、妊婦さんや授乳中の人も必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。
ブロッコリーの栄養素4：カリウム
ブロッコリーに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。ブロッコリーに含まれるカリウムは、体内では大部分が細胞内に存在しています。
細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つといわれています。また、ナトリウムの再吸収を抑制することで、高血圧防止にも役立つとされています。
ブロッコリーの栄養素5：ビタミンK
ブロッコリーに含まれるビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素です。ビタミンKは血液凝固をサポートする栄養素で、血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で生成されるときに補酵素として働きます。
また、カルシウムを骨に沈着させることで骨の形成を促すとされているため、丈夫な骨づくりにも不可欠な栄養素だといわれています。
ブロッコリーを使ったおすすめのレシピ
ブロッコリーのおすすめレシピ3選をご紹介します。ブロッコリーはビタミンCやビタミンE、カリウムなど女性にもうれしい栄養素を豊富に含むため、ふだんの食事メニューにも積極的に取り入れていきたい野菜です。
ここではブロッコリーの栄養素をおいしくとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ブロッコリーとたまごのおかかツナマヨたまねぎ和え
ブロッコリーレシピといえば「サラダ」が定番！今回は、たまごやツナを加えて豪華なサラダに仕上げてみましょう。マヨネーズで味つけしているので、お子さんから大人までおいしく感じられる味つけもおすすめです。
ブロッコリーの和風パスタ
ブロッコリーだってメインになれるんです！ブロッコリーをメインにした和風パスタは、さっぱりでありながら旨味がしっかり感じられる味つけがクセになります。エビやゆでた豚肉などを加えて、さらにアレンジを楽しむのもおすすめです。
ブロッコリーのペペロンチーノ
おしゃれなブロッコリーレシピなら、ペペロンチーノにしてしまうのが間違いありません！大人のおつまみになってくれるので、パーティーレシピとしても活躍してくれそうですね。ガーリックオイルを多めにして、バケットといっしょに食べるのもおすすめです。
そのほかにも、サンキュ！ではおすすめのブロッコリーを使ったレシピ情報をまとめています。ぜひ、合わせてチェックしてみてくださいね。
ブロッコリーをおいしく食べよう！
緑黄色野菜の王様ブロッコリーをふだんの食事にも取り入れてみましょう。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCや葉酸は、女性にうれしい栄養素です。
また、ブロッコリーは料理の色どりをよくし、花を添えることができます。ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ブロッコリーをふだんのメニューとしておいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：ボイルより電子レンジ加熱が優秀！ブロッコリー調理は電子レンジで栄養キープ
電子レンジによる加熱は、水に浸したり、ゆで汁を捨てる必要がないことから、水に溶け出しやすい性質を持つ「水溶性ビタミン」や「ミネラル」をむだにしにくい方法です。
ゆでた場合と比較して栄養素のキープ率が2倍以上多く残るのは、ビタミンC・B1・B2・B6・ナイアシン・ビオチン・カリウム。
どれも、美容や健康維持に欠かせない栄養素で、電子レンジでの加熱を選ぶだけで大きな差が出ます。サプリメントで栄養素を補うこともいいのですが、調理のひと手間で、食材が持っている栄養素を効率的にとることをおすすめします。
また、調理の際には、ビタミンCをより多く含む“芯”の部分も皮をむいて食べてみましょう。穂先（花蕾）の部分よりも甘味があって、サラダやスープなど、どんな調理にも使えますよ。
参考サイト
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
