秋野菜たっぷり!家族が喜ぶボリューム肉料理4選

2019/10/27

根菜やきのこ、お芋など、秋は美味しい食べものがいっぱい!そんな旬の食材とお肉を合わせた、食べ応え満点のおかずをご紹介します。

<教えてくれた人>
コウケンテツ
料理研究家。世界各国、国内各地で出合った料理からヒントを得て生まれるオリジナルレシピが人気。1男2女の父で、食育関連の講演も多い。

焼きブロッコリーミートソース

こんがりと歯応えよく焼いたブロッコリーを洋風ソースで。ご飯にかけても、パスタにからめてもおいしい。

【材料(4人分)】
<ミートソースの材料>
合いびき肉…400g
玉ねぎ(みじん切り)…1個
にんにく(みじん切り)…1かけ
トマト(ざく切り)…1個
ケチャップ…大さじ3
塩…適量
粗びき黒こしょう…少々
オリーブ油…大さじ1

ブロッコリー…1個
オリーブ油…大さじ2
粉チーズ…大さじ1


【作り方】調理時間20分
(1)切る
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて長さ4cmに切り、縦に薄切りにする。

(2)ブロッコリーを焼いて取り出す
フライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、1のブロッコリーを並べ、ひとまわり小さいふたをのせて3分ほどこんがりと焼き、塩少々をふって取り出す。

(3)ミートソースを作ってからめる
続けてフライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、玉ねぎを中火で炒める。しんなりしたら、にんにくを加えて炒め、香りが立ったらひき肉を加えてほぐしながら炒める。塩小さじ1/3、トマト、ケチャップを加え、トマトをつぶしながら3~4分煮つめ、塩少々、黒こしょうで味をととのえる。ブロッコリーを戻し入れて混ぜ、器に盛って粉チーズをふる。
(熱量379kcal、塩分1.5g)

手羽とれんこんの和風煮

甘辛しょうゆ味のしみた柔らか鶏をほっくりれんこんと。

【材料(4人分)】
鶏手羽先…12本
※鶏肉は手羽元や手羽中でもよい
れんこん…1節
だし汁…500㎖
A(しょうゆ…大さじ3 酒、砂糖、みりん…各大さじ1と1/2)
三つ葉…3~4本
しょうが(薄切り)…2~3枚
サラダ油…大さじ1

【作り方】調理時間35分
(1)下ごしらえをする
鶏肉は火が通りやすいよう身の側の骨に沿って切り目を1本入れる。れんこんは皮をむいて厚さ1㎝の輪切りにする。三つ葉は長さ3㎝に切る。

(2)焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして並べ、こんがりと焼く。れんこんを加えてさっと混ぜる。

(3)煮る
だし汁を加えて煮立て、アクを取り、しょうが、Aを加えて落としぶたをして弱めの中火で20~25分煮る。汁けが少なくなってきたら器に盛り、三つ葉をのせる。
(熱量305kcal、塩分2.3g)

*ポイント*
れんこんは、鶏肉がこんがり焼けたら加え、さっと炒めてから煮ると、うまみがよくしみる。

まいたけとんカツ

うまみが濃厚なきのこ巻き。揚げたてについ手が伸びる!

【材料(4人分)】
豚肩ロース薄切り肉…12枚
まいたけ…2パック

<ころもの材料>
小麦粉、パン粉…各適量
溶き卵…2個分

揚げ油…適量
キャベツのせん切り、好みのソース、レモンのくし形切り…各適量
塩、こしょう

【作り方】調理時間30分
(1)下ごしらえ
まいたけは1パックを6つにほぐす。豚肉は塩、こしょう各少々をふる。

(2)豚肉を巻いてころもをつける
まいたけ1切れの軸のほうに豚肉1枚を巻く。小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。まいたけのかさにもつける。

(3)揚げる
揚げ油を中温(170℃)に熱し、2を入れて色よく揚げ、油をきる。キャベツ、ソース、レモンを添える。
(熱量469kcal、塩分0.6g)

*ポイント*
豚肉はまいたけの下のほうだけに巻いて、まいたけの形を生かした肉巻きに。

豚肉とせん切りじゃがいもの中国風炒め

シャキシャキ歯切れのよいじゃがいもは、くせになりそう。

【材料(4人分)】
豚しょうが焼き用肉…12枚
じゃがいも(メイクイーン)…3個
赤唐辛子(へたを取る)…2本
万能ねぎ…2~3本
しょうが(みじん切り)…1かけ
にんにく(みじん切り)…1かけ
ごま油…大さじ3
酢…大さじ1
A(しょうが(すりおろし)…1/2かけ しょうゆ、酒…各大さじ1 片栗粉…小さじ1)
塩、こしょう

【作り方】調理時間20分
(1)切る
豚肉は細切りにして、Aをもみ込む。じゃがいもは皮をむいてせん切りにして水にさらす。万能ねぎは長さ5cm に切る。

(2)豚肉を炒めて取り出す
フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を入れ、ほぐしながら炒めて取り出す。

(3)じゃがいもを炒めて豚肉を戻す
続けてごま油大さじ2、しょうが、にんにくを入れて炒め、香りが立ったら、水けをきったじゃがいも、赤唐辛子を加えて中火で炒める。しんなりして透き通ってきたら塩、こしょう各少々をふって混ぜ、豚肉を戻し入れる。万能ねぎ、酢を加えて混ぜ、塩、こしょう各少々で味をととのえる。
(熱量320kcal、塩分1.1g)

*ポイント*
じゃがいもは、水にさらしてでんぷん質をのぞくと、シャキシャキした食感に。

<調理の際に気をつけること>
● だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
● IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』11月号とじ込み付録「秋野菜たっぷり!おかず」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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