腸活&温活の「超カンタン運動」で便秘も冷えもまるっと解決!

2020/02/23

便秘がちな人や慢性の冷え性で苦しむ人には、忙しい朝でもすぐできる運動と、全身が効率よく温まる運動がおすすめです。体の不調がまるっと解決して、元気になる腸活&温活のカンタン運動をプロに聞いてみました。

<腸活>腸に刺激を与えれば、気持ちよくスルッと出る!

<教えてくれた人>
小林暁子さん
医学博士、小林メディカルクリニック院長。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性外来も併設し、女性の体をトータルで診療。夫である小林弘幸さんとの共著『〈自律神経〉×〈腸〉で10歳若返る!小林式「最強の習慣」35』(河出書房新社)も話題。

朝やれば効果絶大!

便秘がちな人は、忙しい朝でもすぐできる、こんな運動を取り入れて。「体をねじったり回したりする動きによって腸が効果的に刺激され、詰まっていた便がスルッと出やすくなります」(小林さん)。

座ったまま、わき腹をねじって刺激を

【足首つかみ】
足を開いていすに座り、息を吐きながら、片手で反対側のすねに沿って足首の外側をつかむ。左右交互に10回行う。

【ひじひざタッチ】
いすに座り、片方のひじと反対側のひざを近づけてタッチ。左右交互にリズミカルに20回、呼吸しながら行う。

腸の隅をつかみながら回すと、効果アップ!

【おなかつかみ骨盤回し】
1 足を肩幅に開いて立ち、左手を肋ろっ骨こつの下、右手を骨盤のすぐ上に当て、ギュッとつかむ。
2 そのままゆっくり円を描くように骨盤を大きく左に回す。これを8回行う。
3 肋骨の下、骨盤の上をつかんだまま、右方向にも同様に、8回回す。
左右の手を入れ替え(右手を肋骨の下、左手を骨盤の上)、ギュッとつかみながら、2~3と同様に8回ずつ左回し、右回しを行う。

この四隅をプッシュ!

便が滞りやすいのが、肋骨の下、骨盤のすぐ上に位置する腸の四隅。運動をするときも、この四隅を刺激することを意識しながら行いましょう。

腸活習慣やってみました!

『サンキュ!』読者Kyokoさん(大阪府 45歳)
生活習慣、食べ物、運動まですべて試しました。相乗効果のおかげか、頑固な便秘が2日に1回のお通じになって驚き!肌がワントーン明るくなり、おなかも少し凹んだのがうれしいです。

<温活>手足を動かすだけで、全身ポカポカに!

<教えてくれた人>
福田千晶さん
医学博士、健康科学アドバイザー。フリーランスの健康科学アドバイザーとして全国各地での講演や、執筆などを中心に活動。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。著書に『ホントはコワイ冷え性66の対策』(日東書院本社)など。

1回3分以内でカンタン!

慢性の冷え症の人や体が冷えて眠れないときには、手足を動かすだけで全身が効率よく温まる運動を。「1回3分以内でできるから、家事の合間など、すき間時間を利用してやってみましょう」(福田さん)。

肩や腕の大きな筋肉を動かすことでポンプアップ!

【肩&腕伸ばし】
手首を曲げて壁につけて動かすだけ。「肩や腕を大きくゆっくり動かすことで、筋肉のポンプ作用が働いて、大きな筋肉や太い血管に血液がよく流れるようになります」。

壁の前に立ち、指先を下にして手のひらを壁につけ、少しずつ上へ動かし、限界の所で20秒キープ。少しずつ元の位置に戻し、反対側の腕を換えて、同様に行う。

寝起きにぶらぶらするだけで、血のめぐりがよくなる!

【手足ぶらぶら】
「体温を全身に運ぶのは血液なので、血流が悪いと体が冷えます」。朝起きたら〝手足ぶらぶら〝体操を。末端に滞っていた血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血流がアップ!

あおむけになり、両手足を上に伸ばす(多少ひざが曲がっていても可)。20秒間手足をぶらぶらと小刻みに振り、手足を下ろしてリラックス。これを4回行う。

こわばった足指を動かして、リンパの流れを改善!

【足指運動】
「長時間、靴をはいていると足指の血流が滞り、冷えの原因に」。足指でタオルを引き寄せる動作で、足の指や甲、すねを動かせば、血液やリンパが効率よく流れます。

はだしになっていすに座り、足もとに二つ折りにしたタオルを広げる。かかとを床につけ、両足の指でタオルをつかむようにして、タオルを半分以上たぐり寄せる。

温活習慣やってみました!

『サンキュ!』読者ともこさん(京都府 40歳)
りんごを温めてシナモンをかけるだけで、いつもより体が冷えないなと感じました。また、ふだん動かさない足指を動かすことで、いちばんつらい爪先の冷えが改善してきた気がします。

参照:『サンキュ!』3月号「3分温活と朝だけ腸活でいつも元気な私になる!」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。撮影/玉井俊行 モデル/足立逸美(サンキュ!アンバサダー) イラスト/松元まり子 構成/宮原元美 取材・文/和田美穂 編集/サンキュ!編集部

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