腸活＆温活の「超カンタン運動」で便秘も冷えもまるっと解決！

便秘がちな人や慢性の冷え性で苦しむ人には、忙しい朝でもすぐできる運動と、全身が効率よく温まる運動がおすすめです。体の不調がまるっと解決して、元気になる腸活＆温活のカンタン運動をプロに聞いてみました。

＜腸活＞腸に刺激を与えれば、気持ちよくスルッと出る！

＜教えてくれた人＞
小林暁子さん
医学博士、小林メディカルクリニック院長。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性外来も併設し、女性の体をトータルで診療。夫である小林弘幸さんとの共著『〈自律神経〉×〈腸〉で10歳若返る！小林式「最強の習慣」35』（河出書房新社）も話題。

朝やれば効果絶大！

便秘がちな人は、忙しい朝でもすぐできる、こんな運動を取り入れて。「体をねじったり回したりする動きによって腸が効果的に刺激され、詰まっていた便がスルッと出やすくなります」（小林さん）。

座ったまま、わき腹をねじって刺激を

【足首つかみ】
足を開いていすに座り、息を吐きながら、片手で反対側のすねに沿って足首の外側をつかむ。左右交互に10回行う。

【ひじひざタッチ】
いすに座り、片方のひじと反対側のひざを近づけてタッチ。左右交互にリズミカルに20回、呼吸しながら行う。

腸の隅をつかみながら回すと、効果アップ！

【おなかつかみ骨盤回し】
1 足を肩幅に開いて立ち、左手を肋ろっ骨こつの下、右手を骨盤のすぐ上に当て、ギュッとつかむ。
2 そのままゆっくり円を描くように骨盤を大きく左に回す。これを8回行う。
3 肋骨の下、骨盤の上をつかんだまま、右方向にも同様に、8回回す。
左右の手を入れ替え（右手を肋骨の下、左手を骨盤の上）、ギュッとつかみながら、2～3と同様に8回ずつ左回し、右回しを行う。

この四隅をプッシュ！

便が滞りやすいのが、肋骨の下、骨盤のすぐ上に位置する腸の四隅。運動をするときも、この四隅を刺激することを意識しながら行いましょう。

腸活習慣やってみました！

『サンキュ！』読者Kyokoさん（大阪府 45歳）
生活習慣、食べ物、運動まですべて試しました。相乗効果のおかげか、頑固な便秘が2日に1回のお通じになって驚き！肌がワントーン明るくなり、おなかも少し凹んだのがうれしいです。

＜温活＞手足を動かすだけで、全身ポカポカに！

＜教えてくれた人＞
福田千晶さん
医学博士、健康科学アドバイザー。フリーランスの健康科学アドバイザーとして全国各地での講演や、執筆などを中心に活動。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。著書に『ホントはコワイ冷え性66の対策』（日東書院本社）など。

1回3分以内でカンタン！

慢性の冷え症の人や体が冷えて眠れないときには、手足を動かすだけで全身が効率よく温まる運動を。「1回3分以内でできるから、家事の合間など、すき間時間を利用してやってみましょう」（福田さん）。

肩や腕の大きな筋肉を動かすことでポンプアップ！

【肩＆腕伸ばし】
手首を曲げて壁につけて動かすだけ。「肩や腕を大きくゆっくり動かすことで、筋肉のポンプ作用が働いて、大きな筋肉や太い血管に血液がよく流れるようになります」。

壁の前に立ち、指先を下にして手のひらを壁につけ、少しずつ上へ動かし、限界の所で20秒キープ。少しずつ元の位置に戻し、反対側の腕を換えて、同様に行う。

寝起きにぶらぶらするだけで、血のめぐりがよくなる！

【手足ぶらぶら】
「体温を全身に運ぶのは血液なので、血流が悪いと体が冷えます」。朝起きたら〝手足ぶらぶら〝体操を。末端に滞っていた血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血流がアップ！

あおむけになり、両手足を上に伸ばす（多少ひざが曲がっていても可）。20秒間手足をぶらぶらと小刻みに振り、手足を下ろしてリラックス。これを4回行う。

こわばった足指を動かして、リンパの流れを改善！

【足指運動】
「長時間、靴をはいていると足指の血流が滞り、冷えの原因に」。足指でタオルを引き寄せる動作で、足の指や甲、すねを動かせば、血液やリンパが効率よく流れます。

はだしになっていすに座り、足もとに二つ折りにしたタオルを広げる。かかとを床につけ、両足の指でタオルをつかむようにして、タオルを半分以上たぐり寄せる。

温活習慣やってみました！

『サンキュ！』読者ともこさん（京都府 40歳）
りんごを温めてシナモンをかけるだけで、いつもより体が冷えないなと感じました。また、ふだん動かさない足指を動かすことで、いちばんつらい爪先の冷えが改善してきた気がします。

参照：『サンキュ！』3月号「3分温活と朝だけ腸活でいつも元気な私になる！」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。撮影／玉井俊行　モデル／足立逸美（サンキュ！アンバサダー）　イラスト／松元まり子　構成／宮原元美　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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