コレステロール値・中性脂肪値を上げにくい【15分以内でできる】太らないおかず3選

家族みんなで食べられて、おまけに太りにくく若々しい体になれる、頼もしい食材があるんです。それがたんぱく質とイソフラボンを含む大豆食品！ダイエットにうれしい、おすすめの太りにくいレシピをご紹介します。

＜教えてくれた人＞
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

大豆食品のおかずでやせ体質になり、女っぷりもUP

大豆には、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を上げにくくする働きがあります。さらに、女性ホルモンと似た働きをする、イソフラボンも含有。納豆や厚揚げといったおなじみの大豆食品のおかずを食べ、太りにくい体をめざし、骨粗しょう症を予防＆肌力を高めましょう。

●やせていても中性脂肪の値が高いことも
食生活の乱れなどが影響し、やせていても中性脂肪値が高い人がいます。ほうっておくと、肥満など生活習慣病の原因になることも。これを改善するのが、大豆食品にたっぷり含まれている大豆のたんぱく質です。

＜ヘルシーなのに腹もち抜群＞
・厚揚げ

＜高たんぱく、低脂質＞
・豆腐
・焼き豆腐

＜カルシウムや鉄分も豊富＞
・納豆

厚揚げのアラビアータ

高たんぱくで低脂質な厚揚げに、たっぷり野菜をたしてスター級の一皿に。

【材料（4人分）】
厚揚げ…2枚（約300ｇ。ペーパータオルで水けと油分を拭く）
トマト水煮缶…1缶（約400ｇ。細かくつぶす）　
春キャベツ…1/4個（約200ｇ。ざく切りにする）
ブロッコリー…1個（小房に分け、大きい物は縦半分に切る）
（好みで）赤唐辛子1～2本（横半分に切り、種を除く）
オリーブ油大1　おろしにんにく、塩各小1

(熱量193kcal　調理時間12min)

【作り方】
（1）厚揚げを焼く
厚揚げは1.5cm角、長さ4cmほどに切る。フライパンを中火で熱して厚揚げを入れ、全体をこんがりと焼いて取り出す。

（2）厚揚げと野菜を煮る
フライパンにオリーブ油を弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら、トマトの水煮、好みで赤唐辛子を加えて3～4分煮る。（1）、キャベツ、ブロッコリー、塩を加えて、ふたをして5～6分煮る。

〈ヘルシーpoint〉
ペーパータオルで厚揚げを拭き、余分な油分をカット！

納豆ひき肉炒め

キング級のヘルシー食材納豆の新たな食べ方に開眼！

【材料（4人分）】
納豆…3パック（しょうゆ大2、砂糖小1/2を混ぜる）
豚ひき肉…200ｇ
セロリ…1/2本（1cm角に切る）
赤ピーマン…2個（へたと種を取り、1cm四方に切る）
［A］おろしにんにく、おろししょうが各大1/2）
ごま油大1/2　塩、こしょう各少々　レタス1/2個

（熱量232kcal　調理時間8min）

【作り方】
（1）ひき肉、野菜を炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、［A］、ひき肉を入れてパラパラになるまで炒める。セロリ、ピーマンを加えて炒め、塩、こしょうをふって炒め合わせる。

（2）納豆を加えて混ぜる
（1）に、納豆を加えて混ぜる。器に盛り、大きくちぎったレタスを添える。

厚揚げの担々（タンタン）炒め

食べ応えがある厚揚げを、脂肪の燃焼をサポートする豆板醤で味つけしたちょい辛おかず。

【材料（4人分）】
厚揚げ…2枚（約300ｇ。ペーパータオルで水けと油分を拭き、大きめの一口大に切る）
豚ひき肉…200ｇ
春キャベツ…1/4個強（約300ｇ。ざく切りにして耐熱皿にのせ、ラップを掛けて電子レンジで4分加熱する）
［A］（おろしにんにく、おろししょうが各小2 　豆板醤小1～2）
［B］（白すりごま大2　酒、酢各大1　みそ、しょうゆ、オイスターソース各小2）
サラダ油大1/2

(熱量297kcal　調理時間10min)

【作り方】
（1）ひき肉と厚揚げを炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。パラパラになったら、［A］を加えて炒める。厚揚げを加えて炒め、［B］も加えて炒め合わせる。

（2）仕上げる
器にキャベツを盛り、（1）をのせる。

●分量表記について
・分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理／藤井恵　栄養監修／牧野直子（スタジオ食）　撮影／木村拓（東京料理写真）　熱量計算／徳丸美沙（スタジオ食）　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部

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