コレステロール値・中性脂肪値を上げにくい【15分以内でできる】太らないおかず3選

2020/03/13

家族みんなで食べられて、おまけに太りにくく若々しい体になれる、頼もしい食材があるんです。それがたんぱく質とイソフラボンを含む大豆食品!ダイエットにうれしい、おすすめの太りにくいレシピをご紹介します。

<教えてくれた人>
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

大豆食品のおかずでやせ体質になり、女っぷりもUP

大豆には、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を上げにくくする働きがあります。さらに、女性ホルモンと似た働きをする、イソフラボンも含有。納豆や厚揚げといったおなじみの大豆食品のおかずを食べ、太りにくい体をめざし、骨粗しょう症を予防&肌力を高めましょう。

やせていても中性脂肪の値が高いことも

食生活の乱れなどが影響し、やせていても中性脂肪値が高い人がいます。ほうっておくと、肥満など生活習慣病の原因になることも。これを改善するのが、大豆食品にたっぷり含まれている大豆のたんぱく質です。

●ヘルシーなのに腹もち抜群
□厚揚げ

●高たんぱく、低脂質
□豆腐
□焼き豆腐

●カルシウムや鉄分も豊富
□納豆

厚揚げのアラビアータ

高たんぱくで低脂質な厚揚げに、たっぷり野菜をたしてスター級の一皿に。

【材料(4人分)】
厚揚げ…2枚(約300g。ペーパータオルで水けと油分を拭く)
トマト水煮缶…1缶(約400g。細かくつぶす) 
春キャベツ…1/4個(約200g。ざく切りにする)
ブロッコリー…1個(小房に分け、大きい物は縦半分に切る)
(好みで)赤唐辛子1~2本(横半分に切り、種を除く)
オリーブ油大1 おろしにんにく、塩各小1

(熱量193kcal 調理時間12min)

【作り方】
(1)厚揚げを焼く
厚揚げは1.5cm角、長さ4cmほどに切る。フライパンを中火で熱して厚揚げを入れ、全体をこんがりと焼いて取り出す。

(2)厚揚げと野菜を煮る
フライパンにオリーブ油を弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら、トマトの水煮、好みで赤唐辛子を加えて3~4分煮る。(1)、キャベツ、ブロッコリー、塩を加えて、ふたをして5~6分煮る。

〈ヘルシーpoint〉
ペーパータオルで厚揚げを拭き、余分な油分をカット!

納豆ひき肉炒め

キング級のヘルシー食材納豆の新たな食べ方に開眼!

【材料(4人分)】
納豆…3パック(しょうゆ大2、砂糖小1/2を混ぜる)
豚ひき肉…200g
セロリ…1/2本(1cm角に切る)
赤ピーマン…2個(へたと種を取り、1cm四方に切る)
[A]おろしにんにく、おろししょうが各大1/2)
ごま油大1/2 塩、こしょう各少々 レタス1/2個

(熱量232kcal 調理時間8min)

【作り方】
(1)ひき肉、野菜を炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、[A]、ひき肉を入れてパラパラになるまで炒める。セロリ、ピーマンを加えて炒め、塩、こしょうをふって炒め合わせる。

(2)納豆を加えて混ぜる
(1)に、納豆を加えて混ぜる。器に盛り、大きくちぎったレタスを添える。

厚揚げの担々(タンタン)炒め

食べ応えがある厚揚げを、脂肪の燃焼をサポートする豆板醤で味つけしたちょい辛おかず。

【材料(4人分)】
厚揚げ…2枚(約300g。ペーパータオルで水けと油分を拭き、大きめの一口大に切る)
豚ひき肉…200g
春キャベツ…1/4個強(約300g。ざく切りにして耐熱皿にのせ、ラップを掛けて電子レンジで4分加熱する)
[A](おろしにんにく、おろししょうが各小2  豆板醤小1~2)
[B](白すりごま大2 酒、酢各大1 みそ、しょうゆ、オイスターソース各小2)
サラダ油大1/2

(熱量297kcal 調理時間10min)

【作り方】
(1)ひき肉と厚揚げを炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。パラパラになったら、[A]を加えて炒める。厚揚げを加えて炒め、[B]も加えて炒め合わせる。

(2)仕上げる
器にキャベツを盛り、(1)をのせる。

●分量表記について
・分量は、大さじ1(15ml)→大1、小さじ1(5ml)→小1と表記しています。1カップ=200mlです。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理/藤井恵 栄養監修/牧野直子(スタジオ食) 撮影/木村拓(東京料理写真) 熱量計算/徳丸美沙(スタジオ食) 取材・文/渡辺ゆき 編集/サンキュ!編集部

『サンキュ!』最新号の詳細はこちら!

関連するキーワード

 
 

PICK UP ピックアップ

TOPICS 人気トピックス

RECOMMEND