【管理栄養士監修】気になる「ドライカレー」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/26
この記事では「ドライカレー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ドライカレーを食べると太りやすい？
カロリーが気になるけれど、どうしてもカレーが食べたいというときには、ドライカレーがおすすめです。ドライカレーはカレーライスよりもカロリーが低く、使う食材によってさらにカロリーや糖質を抑えたりすることが可能です。
ここでは、ドライカレーの1食分のカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントやおすすめレシピを紹介していきます。
ドライカレー1食分のカロリー
ドライカレーのカロリーは、1皿322.3gで計算した場合、587kcalです。カロリーは、使用している具材の種類や分量によって異なります。参考値は、ごはん260gと牛ひき肉、にんじん、ピーマン、玉ねぎを具材に使った場合のカロリーです。
コンビニのお弁当や冷凍食品のドライカレーではカロリーが異なるため、商品ごとに栄養成分表示を確認しましょう。
ドライカレーの炭水化物量は？
ドライカレーの炭水化物量は、1皿322.3gあたり99.98gです。ドライカレーは、炭水化物だけで399.92kcalあり、ドライカレーの炭水化物のうち97.92gを糖質が占めています。
これは、ドライカレーのうち、ご飯が大半を占めていることが炭水化物量が高くなっている理由といえるでしょう。ご飯260gの炭水化物量は、96.46gでそのうち糖質が95.68gとなっています。そのため、ご飯の量を調節すると、糖質量を抑えることができると言えます。
ドライカレーを食べるときのポイント
ドライカレーに使える食材は多く、食材によってカロリーが異なります。カロリーや炭水化物量に気を配ってドライカレーを食べる場合、目的に応じて食材や調理方法、食べ方などを変えてみましょう。
ここでは、ドライカレーを食べるときのポイントについて解説します。
肉の種類を工夫する
1皿あたり587kcalのドライカレーでは、食材として牛ひき肉を使っています。このレシピのなかで、牛ひき肉を25g使っていますが、ほかの肉に置き換えればカロリーをいくらか抑えることができます。
ひき肉のなかでは、鶏肉を選ぶと一番カロリーが少なくなります。牛ひき肉は25gで57kcalですが、鶏ひき肉なら同じ分量で42kcalです。
カレー粉で味付ける
ドライカレーの味付けでは、カレールウを使う方法やカレー粉を使う方法などがあります。カロリーを抑えたいときには、カレー粉で味付けしましょう。
カレールウは、カレー粉に小麦粉や調味料、油などを加えて固形化してあるため、脂質やカロリーが高くなっています。
ご飯の量を少なくする
ドライカレー1皿322.3gのうち、ご飯は260gを占めます。1皿587kcalのうちの437kcalがご飯のカロリーです。ご飯の量を減らすことで、簡単にカロリーを調整することができます。
ご飯の量を減らしてしまうと物足りなさを感じてしまうのが心配であれば、ドライカレーの具材を多めに使ってみましょう。肉ではなく野菜の量であれば、増やしてもカロリーを低く抑えられるでしょう。
野菜と一緒に食べる
野菜には余分な脂質・糖・ナトリウムを体外に排泄したり、便通を整える働きのある食物繊維などが含まれています。
また、野菜は量のわりに低カロリーです。ドライカレーに入っている野菜だけでなく、ほかにも野菜の入ったおかずやスープなどと一緒に食べることで、少量のドライカレーでも満足感が得やすくなり食べ過ぎが抑えられるでしょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも満腹を感じやすくしてくれるため、食べる量を抑えることができます。これは、よく噛むことで脳の満腹中枢の活性化につながり、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるためです。
よく噛むことの効果は、食べる量を抑制できるだけでなく内臓脂肪の分解が促進されたり、だ液の分泌が増えたりすることも挙げられます。食べ過ぎてしまうのが気になる方は、よく噛んで食べてみましょう。
朝や昼に食べる
同じ食事でも、食べる時間帯によって身体に及ぼす影響が異なります。昼に比べて夜は活動量が少なくなる人が多く、エネルギーが消費されにくくなり、食べたものが体脂肪として蓄積されやすくなります。
太りたくないという人は、仕事や学校などで活動量が多くエネルギーが消費されやすい、朝や昼の時間帯にドライカレーを食べるようにしましょう。
夕食が遅いと太りやすくなるだけでなく、朝の時間帯にお腹が空かずに朝食が食べられないという、生活リズムを崩すきっかけにもなりかねないので注意が必要です。
ドライカレーのおすすめレシピ
ドライカレーは、具材によっていろいろなアレンジを楽しむことができます。ここでは、ドライカレーのおすすめのレシピを紹介します。さらに自分なりのアレンジを加えて、自分にあったドライカレーを作ってみるのも楽しいでしょう。
おすすめレシピ1：小松菜ドライカレー
ここで紹介する「小松菜ドライカレー」は、ごはんは炒めず、野菜をみじん切りにして具材だけをカレー粉や調味料で炒めて作るレシピです。一般的なカレーのように煮込む時間がないため、短時間で作ることができます。
調理時間は25分ほどなので、急いでいるけれどカレーを食べたいというときに試してみてはいかがでしょうか。
おすすめレシピ2：たっぷり野菜のドライカレー
ここで紹介する「たっぷり野菜のドライカレー」は、いくつもの野菜とトマトのうま味が詰まったドライカレーです。フライパンいっぱいに作っておいて、冷蔵で5日程度保存できます。
また、冷凍しておくことでいつでも温めるだけで楽しむこともできます。使う野菜は、季節によって変えてみるのも良いでしょう。
おすすめレシピ3：根菜のドライカレー
ここで紹介する「根菜のドライカレー」は、かつおだしが効いた和風の味付けになっています。具材の根菜を角切りにすることで、しっかりした食感で食べ応えがあります。
ドライカレーとしてだけではなく、日常のおかずとしてそのまま食べるのもおすすめです。早食い傾向の人は、根菜がたっぷりのレシピを取り入れて、噛む回数が自然と多くなるようにするといいでしょう。
ドライカレーのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
「ドライカレー」も「カレー」と同じように高カロリーだと思い込んでいる人も多いでしょう。しかし、具材を工夫すればカロリーを抑えることができます。
また、食べる時間帯や食べ方を見直すことも大切です。この記事で紹介したことを参考に、ドライカレーをヘルシーに食べましょう。
