【管理栄養士監修】気になる「スンドゥブ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/27
この記事では「スンドゥブ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
スンドゥブを食べると太りやすい？
スンドゥブとは、魚介類、肉、豆腐、野菜類をスープとともに土鍋に入れて煮込み、コチュジャンなどで辛めに味付けされた韓国の鍋料理です。
スンドゥブは具材が多くカロリーが高い傾向にありますが、材料と調味料の種類や量、食べ方を工夫することで、カロリーが気になる方も取り入れやすくなるでしょう。
スンドゥブ1食分のカロリー
おぼろ豆腐や豚肉、アサリ、ネギ、キムチを具材とし、コチュジャン、唐辛子、ニンニク、ごま油などで味付けしたスンドゥブ1食分のカロリーは、土鍋一人前（560.8g）で707kcalとなっています。
一見、高カロリーのスンドゥブですが、半分以上のカロリーを占めている豚肉の種類や量を調整するだけで、カロリーを抑えやすくなるでしょう。
スンドゥブの炭水化物量は？
スンドゥブの炭水化物量は、土鍋一人前（560.8g）で9.25g（37kcal相当）となっています。スンドゥブ自体に含まれている炭水化物量は多くありませんが、スンドゥブと一緒にご飯や麺を食べ過ぎてしまうと、摂取する炭水化物量が多くなります。
また、たんぱく質は31.63g（126.52kcal相当）、脂質は56.75g（510.75kcal相当）であることから、スンドゥブのカロリーは脂質が大半を占めていることが分かります。この脂質のほとんどは、豚肉に由来するものとなっています。
スンドゥブを食べることで期待できる効果
スープごと食べる鍋料理は、食材に含まれる栄養素を余すところなく摂取できるといったメリットがあります。
ここからは、鍋料理であるスンドゥブを食べることで期待できる効果について紹介していきます。期待する効果によって、スンドゥブに入れる具材の種類を選んでみるのもよいでしょう。
疲労回復が期待できる
スンドゥブを食べることで、疲労回復の効果が期待できます。
スンドゥブの具材に、ネギと豚肉がありますが、ネギの特徴的なにおいの元である「アリシン」と呼ばれる成分には、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高め、疲労回復や血行改善などの効果が期待できます。
疲れがたまったと感じるときは、ネギと豚肉を同時に食べられるスンドゥブがおすすめです。
コレステロールを抑えられる
スンドゥブによく使われる豆腐には、コレステロールの酸化を抑制する効果が期待できます。
豆腐などの大豆製品に含まれる「大豆サポニン」は、脂質を酸化させる酵素の働きを抑える作用があり、この作用により酸化された脂質が血管内に蓄積されるのを防いだり、コレステロールが悪玉であるLDLコレステロールに変換されたりするのを防ぎます。
それによって、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立つでしょう。
スンドゥブを食べるときのポイント
スンドゥブは土鍋一人前（560.8g）で707kcalあり、カロリーが高めな料理です。しかし、食べるときのポイントをいくつか押さえておくことで、安心して食べやすくすることができるでしょう。
ここからは、スンドゥブを食べるときのポイントについて紹介していきます。
食べ始めは野菜から
食物繊維には血糖値が急激に上昇することを抑制する効果があるため、最初に野菜などの食物繊維を含む食材から食べると良いでしょう。
血糖値の急上昇は、血糖値を下げる働きを持つホルモンである「インスリン」の分泌を促進します。インスリンは、糖分を脂肪に変換して体に蓄積させる作用があることから、血糖値を急激に上げないような食事の仕方が肝心です。
食物繊維は、野菜、海藻、きのこ類などに多く含まれているため、スンドゥブの具材として使用し、食物繊維をたくさん摂るようにしましょう。
一緒にご飯や麺を食べすぎない
スンドゥブと一緒にご飯や麺を食べる場合、それらの食べすぎには注意しましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維に大別され、ご飯や麺は糖質に分類されます。糖質は体内でエネルギー源として利用されますが、摂りすぎた分は脂肪として蓄積されてしまうため、食べすぎは体重増加の原因となるでしょう。
ダイエットなどのカロリーが気になる場合、スンドゥブのお供にご飯や麺を食べるときは、量を控えめにしましょう。
脂身の少ない豚肉を使う
スンドゥブに豚肉を入れるときは、脂身の少ない部位を使いましょう。
豚肉は、部位によって含まれる脂質の量が大きく異なり、カロリーにも差があります。スンドゥブに使われている豚バラ肉のカロリーは、100gあたり386kcalで脂質は34.6gです。一方、豚もも肉のカロリーは100gあたり183kcalで脂質は10.2gと、豚バラ肉に比べて低カロリー、低脂質となっています。
豚肉は脂身が少ないもも肉などを使って、スンドゥブのカロリーを抑えるといいでしょう。
野菜やきのこの量を増やす
スンドゥブを作るときは、肉の量を少し減らして食物繊維を多く含む野菜やきのこの量を増やすと良いでしょう。
野菜やきのこなどの食物繊維が多く含まれている食材は、噛み応えがあることからしっかり噛むことにより満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすいといったメリットがあります。
さらに、低カロリーであることからたくさん食べてもカロリーオーバーとなりにくいでしょう。ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、しいたけ、えのきたけなどが食物繊維が多く含まれている食品として挙げられるため、食べ過ぎが気になる方は試してみましょう。
ごま油の量を控える
スンドゥブに使用するごま油は、量を控えめにすると良いでしょう。
スンドゥブに使われているごま油のカロリーは、大さじ1あたり12gで111kcalにもなるため、使いすぎはカロリーオーバーにつながります。
ごま油はもともと香り高いという特徴があることから、数滴の使用でも料理の風味をアップさせる効果が期待できます。ごま油の使いすぎに注意して、上手に取り入れましょう。
スープを全部飲まない
スンドゥブを食べるときのポイントとして、スープを全部飲まないようにしましょう。スンドゥブには、コチュジャンやしょうゆなどの調味料が使われています。
調味料には塩分（ナトリウム）が多く含まれているため、過剰に摂取することで血圧が上がったり、むくみを引き起こしたりします。
そのため、スープを飲み干すことで塩分の摂りすぎになる可能性があることから、スープを全部飲むのは控えた方が良いでしょう。
スンドゥブのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
韓国の鍋料理であるスンドゥブは、豆腐や肉、魚介類、野菜などを材料に、辛めの味付けをした栄養たっぷりの料理です。
カロリーは高めですが、脂身の少ない肉を使ったり野菜の量を増やしたりなどの工夫をすることで、カロリーを抑えることが可能でしょう。
一緒に食べるご飯や麺の食べすぎに注意し、スープを全部飲まないことで塩分の過剰摂取を防ぐことに注意するのも大切なポイントです。
スンドゥブのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫する際の参考にしてみてください。
