気になる「豚丼」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/19
この記事では「豚丼」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
豚丼を食べると太りやすい？
豚丼は、甘辛いタレをからめた豚肉と玉ねぎをご飯にトッピングした丼物です。
丼物はご飯の量が通常の食事に比べ多いことに加え、丼物の中で豚丼はカロリーが高い傾向にあることから、カロリーが気になる場合は食べ方などの工夫が必要です。
豚丼を食事に上手に取り入れるためには、この記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。
豚丼1食分のカロリー
豚丼のカロリーは、1杯（504g）あたり806kcalです。これは、しょうゆやみりんなどで甘辛く味付けした豚バラ肉をご飯にトッピングした場合のカロリーになります。
豚丼1杯には260gのご飯が使われていて、それだけで豚丼のカロリーの半分以上である437kcalになります。そのため、カロリーが気になる場合はご飯の量を減らすとよいでしょう。
豚丼の炭水化物量は？
豚丼の炭水化物量は、1杯（504g）あたり113.55gです。そのうち、食物繊維を引いた糖質量は111.48gとなっています。
さらに、ほかの三大栄養素であるたんぱく質は1杯あたり19.05g、脂質は26.16g含まれています。豚丼には三大栄養素の中で、炭水化物がもっとも多く含まれていることがわかります。
また、豚丼1杯には260のご飯が使われています。260gのご飯には96.46gの炭水化物が含まれているため、豚丼の炭水化物量113.55gのうち、ほとんどがご飯によるものということがわかるでしょう。
豚丼を食べることで期待できる効果
豚丼に使用される豚肉には、さまざまな栄養素が含まれています。それらは体によい影響を与えてくれるため、栄養素からの効果を知っておくことが役に立つでしょう。
ここからは、豚丼を食べることで期待できる効果を紹介していきます。カロリーが気になる場合でも効率的に栄養を摂取できるよう、ぜひ参考にしてみてください。
代謝の維持・増加に役立つ
豚丼に使用される豚肉には、食べたものをエネルギーに変える「代謝」を維持したり増加させる効果が期待できます。豚肉には、筋肉や皮膚などの体構成や、ホルモンや抗体などの体調節として重要となる、生命の維持に欠かせないたんぱく質が多く含まれています。
代謝は筋肉量に左右され、その筋肉を維持するためにはたんぱく質を十分に食事から摂ることが大切です。豚丼1杯には、1食に必要なたんぱく質が含まれていることから、代謝の維持に役立つでしょう。また、筋肉量を増やすためにはたんぱく質を摂るだけでなく、適度な運動を組み合わせることが効果的です。
糖質の代謝を促す
豚丼に使用される豚肉は、炭水化物の一部である糖質の代謝を促す働きがあります。豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、糖質を燃やしてエネルギーに変える時に不可欠な栄養素となっています。
ビタミンB1を多く含む豚肉と糖質の多いご飯を一緒に食べる豚丼は、エネルギー代謝の面からも効率的な組み合わせと言えるでしょう。
疲労回復が期待できる
豚丼に使用される豚肉は、疲労回復が期待できる食品です。豚肉に多く含まれるビタミンB1は、エネルギー代謝を円滑にすることで心身を活性化させ、疲労回復にも役立ちます。
とくに、ビタミンB1は過労時や運動時に多く消費されるため、疲労回復が遅いと感じるかたは、積極的に摂取してみましょう。また、ビタミンB1の吸収率を高める働きのある、アリシンを含んだ玉ねぎなども一緒に食べることがおすすめです。
豚丼を食べるときのポイント
豚丼はカロリーが高い傾向にありますが、食べ方や作り方を工夫することで取り入れやすくなるでしょう。
ここからは、豚丼を食べるときのポイントを4つ紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ご飯の量を少なくする
豚丼を食べるときは、ご飯の量を少なくしましょう。
豚丼の炭水化物量は、1杯あたり504gで113.55gです。それに対し、豚丼に使用される豚肉の炭水化物量は、70gあたり0.07gと炭水化物をほとんど含まないため、この炭水化物量の多くを占めているのはご飯ということがわかるでしょう。
豚丼に使用されるご飯は260gと1膳あたり160gより多くなっているため、炭水化物量が気になる場合は量を調整することをおすすめします。
野菜を入れてかさ増しする
豚丼を食べるときは、野菜を入れてかさ増ししましょう。
ごぼうやほうれん草などの野菜には食物繊維が多く含まれており、加えることで食事に噛みごたえを増やしてくれます。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されやすくなり、食べすぎ防止に役立ちます。
また、野菜自体は低カロリーでありながら、かさを増やしてくれるので食べた時の満足感も得やすくなるでしょう。
豚肉の種類を工夫する
豚丼を作るときは、豚肉の種類を工夫しましょう。豚丼に70gの豚バラ肉が使用されると、カロリーに換算して271kcalに相当します。そのため、カロリーを抑えるためには、豚バラ肉ではなく脂身の少ない豚ヒレ肉や豚モモ肉などに変えることがおすすめです。
豚モモ肉のカロリーは70gあたり128kcal、同重量の豚ヒレ肉は81kcalとなり、豚バラ肉を使うよりも大幅にカロリーオフができます。上手に豚肉の種類を選び、豚丼を取り入れやすくしましょう。
調味料を工夫する
豚丼を作るときは、調味料を工夫しましょう。甘辛いタレを使う豚丼の場合には、砂糖や醤油、みりんなどの調味料が使用されていますが、少しでもカロリーを抑えたい場合は、これらの調味料を変えましょう。
甘辛いタレに使用される調味料のうち、もっともカロリーを占めているのが砂糖であり、7gあたり27kcalに及びます。低カロリーの甘味料に置き換えたり、タレの代わりにポン酢を使用すると大さじ1杯（18g）で14kcalのため、カロリーを抑えることができます。
また、塩は大さじ1杯（18g）で0kcal、こしょうは小さじ1杯（2g）で7kcalと低カロリーであるため、塩こしょうでの味つけもおすすめです。
豚丼のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回は、豚丼のカロリーや炭水化物量、食べる際のポイントなどを紹介してきました。豚丼はカロリーが高い傾向にありますが、疲労回復などに役立つ栄養素を多く含み、食べ方や作り方を工夫することでカロリーが気になる場合でも取り入れやすくなります。
この記事で紹介した豚丼のカロリーや炭水化物量を参考に、試してみてはいかがでしょうか。
