気になる「ごぼうサラダ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/20
この記事では「ごぼうサラダ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ごぼうサラダを食べると太りやすい？
ごぼうは、食物繊維などのさまざまな栄養素が含まれている野菜です。独特な歯ごたえを持つため咀嚼回数が増え、少量でも満足感を得やすくなることから、食べ過ぎを防ぐために積極的に取り入れたい食材といえます。
しかし、野菜の中ではカロリーや糖質が高いという特徴もあります。そのため、ダイエット中などにごぼうサラダを取り入れる場合は、作り方などを工夫するといいでしょう。
ごぼうサラダ1食分のカロリー
ごぼうとにんじんにごまを加え、マヨネーズ、醤油、砂糖などで味付けしたごぼうサラダのカロリーは、小鉢一杯（118.7g）で188kcalとなっています。
ごぼうサラダに使われているマヨネーズ大さじ一杯（12g）で84kcalもあり、それだけでごぼうサラダのカロリーの半分近くを占めています。そのため、カロリーを抑えたい場合は、マヨネーズの量を調整するといいでしょう。
ごぼうサラダの炭水化物量は？
ごぼうサラダの炭水化物量は、小鉢一杯（118.7g）で17.63gとなっています。
ごぼうサラダに使われているごぼう67gだけで、10.32gの炭水化物が含まれています。ただし、そのうち3.82gは食物繊維であるため、糖質量は6.5ｇということになります。
糖質は、脂質やタンパク質とともにエネルギーを生み出す栄養素の1つです。不足すると疲労感や集中力が落ちる可能性があるため、適度に摂取するようにしましょう。
ごぼうサラダを食べることで期待できる効果
ごぼうには整腸作用や老化予防が期待できる栄養素が含まれています。そのため、ダイエット中などでカロリーが気になる方だけでなく、美容や健康に気を使っている方にもおすすめの食材と言えるでしょう。
ここからは、ごぼうサラダを食べることで期待できる効果をご紹介します。
お腹の調子を整える
お腹の調子を整える栄養素の1つが食物繊維です。ごぼうサラダに使われるごぼうには、100gあたり5.7gの食物繊維が含まれています。
ごぼうにはイヌリン、セルロース、リグニンといった食物繊維が多く含まれ、腸内環境の改善などに効果が高いと言われています。そのため、お腹の調子を調えたい場合には積極的に取り入れるといいでしょう。
血糖値の上昇を抑える
ごぼうサラダを食べることで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるでしょう。
それは、ごぼうに含まれるイヌリンという水溶性食物繊維によるもので、小腸内では糖の吸収を抑える働きがあり、大腸内では腸内細菌のエサとなります。その腸内細菌の作用によって、腸の動きを良くしたり、インスリンの生成や食欲抑制ホルモンの分泌を促すなどの効果が期待できます。
このように、糖の吸収が抑えられることと生成されたインスリンとの相互作用により、食後の血糖値の上昇が抑えられるでしょう。
老化を予防する
ごぼうに含まれているアクの正体は抗酸化作用を持つポリフェノール類のため、老化防止の効果が期待できるでしょう。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、老化防止以外にも生活習慣病やがんの予防に役立つとされています。
また、ポリフェノールやうま味はごぼうの皮に多く含まれているため、皮をむきすぎないことや長時間水にさらさないようにすると効率的に取り入れることができます。
ごぼうサラダを食べるときのポイント
腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できるごぼうサラダですが、カロリーや糖質が気になる方もいるでしょう。ごぼうサラダは、作り方を工夫することでカロリーオフができます。
ここからは、ごぼうサラダを食べるときのポイントをご紹介します。
マヨネーズやごまの量を減らす
ごぼうサラダのカロリーを抑えたい場合は、脂質を多く含むマヨネーズやごまの量を減らしてみましょう。
ごぼうサラダに使われているマヨネーズは、大さじ1杯（12g）で84kcalとなっています。マヨネーズの量を小さじ2杯（8g）に減らすことで、56kcalに抑えることができます。マヨネーズのコクが減って物足りない場合は、ヨーグルトを足すといいでしょう。
また、ごぼうサラダに使われているごまのカロリーは6gあたり35kcalですが、これを半分に減らすことで3gあたり17kcalになります。カロリーが気になる方はぜひ試してみてください。
アク抜きは不要
ごぼうサラダに使うごぼうのアクには、ポリフェノールが含まれているため、その効果を期待するのであればアク抜きは必要ないでしょう。ポリフェノールは、長時間水にさらすと水中に溶け出してしまうからです。
ただし、アク抜きをしない場合は、切った後にごぼうの切り口が黒っぽく変色してしまいます。それを防ぎたいのであれば、切ってすぐに酢やレモン汁と和えたり、電子レンジで加熱するという方法で変色を防ぐことができるでしょう。
よく噛んで食べる
ごぼうサラダに使うごぼうは、加熱しても噛みごたえのある食材です。よく噛むことで食事時間が長くなり、満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、食べすぎの防止につながるでしょう。
ほかにも、あごの発育やむし歯の予防などの効果も期待できるので、ごぼうサラダを食事に取り入れてよく噛む習慣をつけることをおすすめします。
ごぼうサラダのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ごぼうサラダは食物繊維が多く、老化防止にもなるポリフェノールも含まれることから、ダイエットだけでなく健康に気を使っている方にもにおすすめです。
しかし、ごぼうサラダは低カロリーとは言えないため、食べ方には注意が必要です。マヨネーズやごまの量を調節することで、カロリーを抑えましょう。
ごぼうサラダのカロリーや栄養素を理解して、調理や食べるときの参考にしましょう。
