ぼくサラダ

気になる「ごぼうサラダ」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/02/27

この記事では「ごぼうサラダ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

ごぼうサラダを食べると太りやすい?

ごぼうは食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれている野菜の1つです。独特な歯ごたえを持つため咀嚼回数が増え、少量でも満足感を得られることから、積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。

しかし、野菜のなかではカロリーや糖質が高いことも特徴です。カロリーが気になるかたはごぼうサラダの味つけや食べ方を工夫するのがおすすめです。

ごぼうサラダ1食分のカロリー

ごぼうとにんじんに醤油や砂糖、マヨネーズで和えたレシピで作ったごぼうサラダの1食分のカロリーは、小鉢一杯あたり118.7gで188kcalとなっています。

ごぼうサラダは、カットしたごぼうにマヨネーズやごまを和えるシンプルな調理から、パンではさんでサンドイッチにするなどアレンジはさまざまです。調理法や材料によってカロリーは異なるでしょう。

ごぼうサラダの炭水化物量は?

はぼくサラダのクローズアップ
Geobacillus/gettyimages

ごぼうサラダの炭水化物量は、小鉢一杯あたり118.7gで17.63gとなっており、適度な1日の炭水化物の摂取量は、1日に摂取するエネルギーの50~65%と言われています。

炭水化物は脂質やタンパク質とともにエネルギーを生み出す栄養素の1つです。炭水化物が不足すると、疲労感や集中力が落ちる可能性があるため、カロリーが気になる場合でも適度な摂取が必要と言えるでしょう。

ごぼうサラダを食べることで期待できる効果

ごぼうには整腸作用や老化予防が期待できる栄養素が多く含まれています。そのため、ダイエットなどカロリーが気になるかただけでなく、健康に気を使いたい方にもおすすめのメニューと言えるでしょう。

ここからは、ごぼうサラダを食べることで期待できる効果をご紹介します。

お腹の調子を整える

お腹の調子を整える物質として挙げられる栄養素の1つが食物繊維です。ごぼうサラダに使うごぼうには、100gあたり5.7gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には多くの種類がありますが、なかでもイヌリンやセルロース、リグニンは腸内環境の改善などに期待できる栄養素とされており、ごぼうにも多く含まれています。

そのため、ごぼうサラダは腸内環境が整いやすいメニューと言えるでしょう。

老化を予防する

ごぼうから出るアクの成分には、抗酸化作用があるポリフェノール類のため、老化防止の効果が期待できるでしょう。

ポリフェノールは抗酸化作用が強いため、老化防止や生活習慣病、がんの予防に役立ちます。また、ごぼうの栄養やうま味は皮に多く含まれているため、皮をむきすぎないなど工夫してみましょう。

血糖値の上昇を抑える

ごぼうサラダを食べることで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるでしょう。

それは、ごぼうに含まれるイヌリンという水溶性食物繊維によるもので、小腸内では糖の吸収を抑える働きがあり、大腸内では腸内細菌のエサとなります。

腸内細菌のエサとなることで、インスリンの生成や食欲抑制ホルモンの分泌を促すなどの効果につながります。

糖の吸収が抑えられることと大腸内で生成されたインスリンとの相互作用により、食後の血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

ごぼうサラダを食べるときのポイント

ゴボサラダ(日本のゴボウの根サラダ)
kaorinne/gettyimages

腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できるごぼうサラダですが、カロリーや糖質が気になるかたもいるでしょう。ごぼうサラダは、食べ方を工夫することでカロリーオフできます。

ここからは、ごぼうサラダを食べるときのポイントをご紹介します。

マヨネーズを減らす

ごぼうサラダのカロリーを抑えたい場合は、マヨネーズの量を減らすのも方法の1つです。ごぼうサラダに使われているマヨネーズは、大さじ1杯あたり12gで84kcalとなっています。

しかし、マヨネーズの量を小さじ2杯に減らすことで8gあたり56kcalに抑えることができます。カロリーが気になるかたはぜひ試してみてください。

ごまの量を減らす

ごぼうサラダに使うごまの量を減らすことも、カロリーオフにおすすめの方法です。ごぼうサラダに使われているごまのカロリーは6gあたり35kcalですが、これを半分に減らすことで3gあたり17kcalにできます。

また、ごまの脂質は6gあたり3.11gと多く含まれているため、取りすぎには注意しましょう。

アク抜きは不要

ごぼうサラダに使うごぼうのアクには、ポリフェノールが含まれているため、アク抜きは必要ないでしょう。

ポリフェノールは、長時間水にさらすと水中に溶け出してしまいます。そのため、ごぼうの栄養を効率よく摂取するには、アク抜きをせずに調理するのがよいでしょう。健康にも気を使いたいかたは、試してみてください。

しっかり噛んで食べる

しっかり噛んで食べることで、食べ物が消化しやすい形に変わるため、胃への負担を軽くして消化を助ける効果があります。また、しっかり噛むことで食事時間も長くなり、満腹中枢が刺激されることで満腹感が得られるため、食べすぎの防止にもつながるでしょう。

ごぼうサラダに使うごぼうは、加熱しても噛みごたえのある食材です。そのため、しっかり噛むことで、ゆっくり食べる習慣が身につきやすいと言えるでしょう。

ほかにも、唾液の分泌が促進されることで唾液と食べ物が絡まり、塊が作られることで飲み込みやすくなるなどさまざまなメリットがあるため、参考にしてみてください。

ごぼうサラダのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

ごぼう根とゆでたチキンサラダ
karimitsu/gettyimages

ごぼうサラダは食物繊維が多く含まれており、老化防止にもなるポリフェノールも含まれることからダイエットだけでなく、健康にも気を使いたいかたにおすすめです。

しかし、ごぼうサラダは低カロリーとは言えないため、食べ方には注意が必要です。マヨネーズやごまの量を調節することで、カロリーを抑えましょう。

ごぼうサラダのカロリーや栄養素を理解して、調理や食べるときの参考にしましょう。

※参考にしたサイト

 
 

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