気になる「揚げ出し豆腐」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/03
この記事では「揚げ出し豆腐」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
揚げ出し豆腐を食べると太りやすい？
揚げ出し豆腐は、片栗粉や小麦粉をまぶした豆腐を油で揚げ、つゆやあんをかけて食べる豆腐料理です。定食屋や居酒屋にもある料理なので、食べたことがあるかたも多いのではないでしょうか。
揚げ出し豆腐は、油で揚げているためふつうの豆腐よりはカロリーが高くなりますが、ほかの揚げ物よりは低いのが特徴です。食べすぎは太る原因になりますが、適量であればカロリーを気にしているかたが控えなければならないという食品ではありません。
揚げ出し豆腐に含まれる栄養素や期待できる効果、食べるときのポイントなどをご紹介します。
揚げ出し豆腐1食分のカロリー
揚げ出し豆腐1食分66g（豆腐1/8個）あたりのカロリーは、61kcalです。厚揚げは、1枚200gあたり300kcalになります。
前述したように揚げ出し豆腐は、油で揚げているためふつうの豆腐に比べてカロリーは高くなりますが、厚揚げなどの揚げ物に比べると低いことがわかります。
これは、揚げ出し豆腐は表面が揚がればよいので揚げ時間が短いのに対して、厚揚げは水分を飛ばすために、じっくり揚げていることから油の吸収量が多いことが理由でしょう。
揚げ出し豆腐の炭水化物量は？
揚げ出し豆腐1食分66gあたりの炭水化物量は、4.56gです。衣をつけるため炭水化物量は増えてしまいますが、天ぷら1食分85.8gの炭水化物量は8.46gとなっているため、カロリー同様天ぷらなどの揚げ物に比べると少ないといえます。
天ぷらのような揚げ物は衣をたくさん付けるのに対して、揚げ出し豆腐は粉類を薄くまぶすため、その分炭水化物量は少なくなるのが理由でしょう。
揚げ出し豆腐を食べることで期待できる効果
揚げ出し豆腐の原材料である豆腐は、ダイエット中に食べる食品として人気な食材です。カロリーが低く、たんぱく質が多いというイメージが多い豆腐ですが、食べることで期待できる効果はほかにもあります。
ここでは、揚げ出し豆腐を食べることで期待できる効果について解説します。
脂肪を燃焼させる
豆腐には大豆サポニンという成分が含まれています。この大豆サポニンは、アディポネクチンという脂肪を燃焼させる物質の分泌を促進するため、豆腐を食べることで脂肪を燃焼させる働きが期待できるでしょう。
また、大豆サポニンには吸収したブドウ糖を脂肪と合体させないようにすることで、脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、ダイエットなどカロリーが気になるかたにおすすめです。
お腹の調子が整う
豆腐の原料である大豆には、大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌のえさとなり、ビフィズス菌を増やす働きがあるといわれている栄養素です。
ビフィズス菌が増えることで、腸内フローラバランスが改善され、アンモニアなどの腸内腐敗産物が減少することで腸内環境がよくなるため、豆腐を食べることでお腹の調子を整える効果が期待できるでしょう。
美容効果が期待できる
豆腐には大豆イソフラボンという成分が含まれており、女性ホルモンの1種であるエストロゲンと似た働きをするといわれています。
エストロゲンは、肌や髪の毛の潤いや精神状態の安定、女性らしい丸みを帯びた体型を作る働きがあるといわれており、それと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取することで美容効果が期待できます。
エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンは、美容だけではなく心身の健康にも役立つ栄養素ということが分かるでしょう。
血液中のコレステロール量を調整できる
豆腐には、レシチンという成分が含まれています。レシチンは乳化作用によって血管に付着したコレステロールを溶かし、余分なコレステロールが溜まるのを防ぐことで、血液中のコレステロール量を調整する働きがあるため、動脈硬化の予防につながるでしょう。
また、肝臓に溜まった脂肪も溶かすため、脂肪肝にも効果があります。
揚げ出し豆腐を食べるときのポイント
揚げ出し豆腐に使われている豆腐には、さまざまな効果が期待できることが分かりました。そのため、積極的に取り入れたい揚げ出し豆腐ですが、カロリーや炭水化物量が気になるかたもいるでしょう。
ここでは、そのような方におすすめの食べ方のポイントをご紹介します。
豆腐の使い方を工夫する
揚げ出し豆腐には木綿豆腐が使われることが多いですが、カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐で作ることをおすすめします。
揚げ出し豆腐に使われている木綿豆腐のカロリーは37.5gあたり27kcal、絹ごし豆腐は37.5gあたり21kcalと少しですがカロリーを抑えられます。
絹ごし豆腐で作る揚げ出し豆腐は、ふわふわの柔らかい食感で出汁との馴染みもよくなりますが、崩れやすいためよく水切りをしてから作るようにしましょう。
衣に使う粉の量を少なくする
衣に使う粉の量を少なくするのもおすすめの方法です。揚げ出し豆腐の衣に使われている片栗粉の炭水化物量は3gあたり2.45gとなっており、脂質とたんぱく質は0gと大部分が炭水化物ということが分かります。
そのため、衣の量が増えれば全体の炭水化物量も増えることから衣をなるべく薄くつけることで、炭水化物量を抑えられます。
豆腐の表面に水分がついていると衣がつきやすくなるため、直前に水分をよくふき取るようにし、衣をつけたあともよくはたいて余分な粉を落とすようにするとよいでしょう。
出汁を薄くする
揚げ出し豆腐を食べるときは、出汁に加える調味料を薄くしましょう。そうすることで塩分を抑えることができます。
調味料を減らす代わりに出汁をしっかり取ることや、生姜や柚子胡椒などの薬味を加えることで、塩味が薄くてもおいしく食べることができるでしょう。
また、食塩摂取の1日の目標量は、成人男性が10g未満、成人女性が8g未満と厚生労働省が定めています。塩分に含まれているナトリウムの過剰摂取は、高血圧などの生活習慣病につながる可能性もあるため、健康にも気を使いたいかたは参考にしてください。
1個のサイズを大きくする
カロリーが気になるかたは、豆腐1個のサイズを大きくするのもおすすめです。豆腐を大きくすることで表面積が大きくなり、小さく切ったときよりも油の吸収量を少なくすることができます。
豆腐が大きくて揚げにくい場合は、油を上から回しかけるようにして揚げるとふっくらとした仕上がりになるため、試してみてください。
大根おろしをかける
揚げ出し豆腐を食べるときは、大根おろしをかけましょう。
大根の根には消化を促進する酵素が多く含まれており、その中でもジアスターゼは胃腸を活発にしてくれる働きがあります。
そのため、揚げ物は胃もたれを引き起こしやすいですが、大根おろしをかけて食べることで胃もたれを防ぐ効果が期待できるでしょう。
揚げ出し豆腐のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
今回は揚げ出し豆腐に含まれる栄養素や期待できる効果、食べるときのポイントをご紹介しました。揚げ出し豆腐は揚げ物の中でもカロリーが低いため、ダイエットなどのカロリーが気になる方でも取り入れやすいでしょう。
さらに食べ方を工夫することで、よりカロリーや炭水化物量を減らすことができます。期待できる効果もたくさんあるため、食べるときのポイントを押さえて試してみてはいかがでしょうか。
