気になる「そぼろ丼」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「そぼろ丼」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

そぼろ丼を食べると太りやすい？

そぼろ丼は、鶏肉などのひき肉を汁気がなくなるまで炒め、甘辛い味をしみ込ませた「そぼろ」をどんぶり飯にのせて食べる料理です。丼ものであるゆえ、ご飯の量が多くなることから、カロリーも上がりやすいです。

ダイエットをしている方やカロリーが気になるかたは、ご飯の量を調整したり、そぼろの食材や味つけを調整したりするなどの工夫をしましょう。

そぼろ丼1食分のカロリー

鶏ひき肉、おろし生姜、醤油などを使った鶏そぼろ丼1食分（404g）だとカロリーは667kcalです。

また、使用されている鶏ひき肉（100g）自体のカロリーは、166kcalです。この鶏ひき肉（100g）を牛ひき肉（100g）に変えるとカロリーは49kcal多くなります。

そぼろ丼に使う食材には、鶏肉のひき肉を使用するケースが多いですが、このように使う肉の種類によってカロリーも変わります。

そぼろ丼の炭水化物量は？

鶏そぼろ丼1食分（404g）に含まれる炭水化物量は、108.11gです。カロリーにすると432.44kcalで、糖質は107.34gになります。

1日にとるエネルギーが2,000kcalの場合、1日に250g～325g程度の炭水化物の摂取が推奨されているため、1食分で108.11gの炭水化物量を含む鶏そぼろ丼を食べる場合はほかのおかずや、ほかの食事のタイミングで炭水化物量の調節をするとよいでしょう。

そぼろ丼を食べるときのポイント

そぼろ丼は、食事の内容によっては炭水化物の摂りすぎになることもありますが、カロリーや炭水化物量は工夫次第で抑えることが可能です。

ここで解説するそぼろ丼を食べるときのポイントを押さえておけば、安心してそぼろ丼を楽しむことができます。糖質カットなどの工夫をしてそぼろ丼をおいしく食べましょう。

そぼろを工夫する

そぼろ丼に使う「そぼろ」の食材を工夫すれば、カロリーを減らすことができます。鶏肉からでは摂取しにくい食物繊維などの栄養素も摂取できるため一石二鳥といえます。

こんにゃくや豆腐を混ぜてかさ増しすれば、鶏ひき肉の量を減らしても満足できるでしょう。

こんにゃく1枚（300g）のカロリーは21kcal、木綿豆腐1丁（300g）のカロリーは216kcalであるため、鶏そぼろの3倍の量を使用してもカロリーを抑えながら食べることができるのです。

白ご飯ではなく麦ご飯にする

そぼろ丼の半分以上のカロリーを占めるのが白ご飯のカロリーです。ご飯の量を減らせば、その分だけカロリーを減らせます。しかしながら、丼ぶり1杯分のご飯がないと満足できないというかたもいるでしょう。

鶏そぼろ丼1食分（404g）に使われる白ご飯（260g）のカロリーは437 kcalですが、麦ご飯（260g）にするとカロリーを24kcal抑えることができます。

また、大麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており腸内環境を整える効果が期待できるというメリットもあります。

丼並盛分のご飯を食べたい場合、白ご飯を麦ご飯にかえれば、カロリーを抑えつつ食物繊維を補うことができます。

砂糖をゼロカロリーのものにする

そぼろ部分の炭水化物には味つけで砂糖が使用されています。そぼろの味つけに使う砂糖をゼロカロリーの甘味料にすれば、味わいを変えずにそぼろのカロリーを抑えられます。

カロリー制限や糖質制限をしている方でも、ときには甘い味つけの料理を食べたいときもあるでしょう。そんなときに、ゼロカロリーで砂糖に近い甘さをもつ甘味料は強い味方となってくれます。

野菜といっしょに食べる

鶏そぼろ丼は、三大栄養素の中でみるとたんぱく質と炭水化物が多いです。ビタミン類や食物繊維を含むような野菜がほぼ使われていないため、そぼろ丼といっしょに野菜を使った副菜や汁ものを食べるようにしましょう。

グリンピースやブロッコリーなどの食物繊維やビタミン類を含む野菜を意識して、サイドメニューを添えることで、全体的な栄養バランスが整います。

そぼろ丼のおすすめアレンジレシピ

そぼろ丼は一般的には、ひき肉を甘辛く味付けしたものを、どんぶりに盛りつけたご飯のうえ一面にのせる料理です。「そぼろの食材はひき肉」という常識を覆して、別の食材を使っても、「そぼろ丼」として楽しめます。

ここでは、そぼろ丼のアレンジレシピを3つ紹介します。気になる食材を使ったレシピがあれば試してみましょう。紹介するレシピを参考に、自分でアレンジ食材を考えても楽しめます。

おすすめレシピ1：高野豆腐のそぼろ丼

高野豆腐のそぼろ丼は、鶏ひき肉の量を控え、高野豆腐で代替するアレンジレシピです。高野豆腐をこまかくちぎると、食感がひき肉に似ているため、違和感なくそぼろとして食べられます。

高野豆腐を小さく切ってボリュームアップさせ、満足感のあるそぼろ丼を作りましょう。調理時間も10分ほどで、手軽にチャレンジできるレシピです。

おすすめレシピ2：サッパリトマトのそぼろ丼

サッパリトマトのそぼろ丼は、フルーツトマトをそぼろといっしょに食べられるアレンジレシピです。フルーツトマトは添えられているだけでなく、ショウガやごま油で和えて味つけをして、そぼろといっしょに食べやすいよう工夫されています。

ビタミン類やカリウムなどのミネラルもトマトから摂ることができ、口当たりもさっぱりするため、夏の暑い時期や食が進まないときなどに試してみてはいかがでしょうか。

おすすめレシピ3：マイタケのそぼろ丼

マイタケのそぼろ丼は、鶏ひき肉とマイタケを使ったアレンジレシピです。マイタケは、ボリュームがあるため歯ごたえのあるそぼろ丼となっています。

汁気を完全になくしてしまう一般的なそぼろ丼に比べると、マイタケや卵の水分が残るため、パサパサした感じを受けず、のどにも通りやすいでしょう。

そぼろ丼のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

そぼろ丼には、多めのご飯やひき肉、甘辛く味つけするための砂糖が使われているため、食事制限中には食べられないと思い込んでいるかたもいるでしょう。

そぼろ丼を工夫することでカロリーや炭水化物量の調整を行うことは可能です。思い込みで敬遠するのではなく、そぼろ丼のカロリーや炭水化物量をきちんと把握したうえで、自分にあった工夫を考えてみましょう。

※参考にしたサイト