献立を考える手間要らず!?子2人ママが実践するごはんづくりが楽になるアイデア

子どもがいるママにとって食事の準備は、大切な家事のひとつ。だけど思うように進まず、献立を考えるのも大変…。日々の食事の用意が楽になる方法があれば助かりますよね。

今回は、管理栄養士で2児の母でもあるサンキュ！STYLEライターのhiroさんが実践している”ごはんづくりが楽になるアイデア”を紹介していただきました。

ワンプレートごはん

献立に困ったときや、今日はかんたんにつくりたい日は”ワンプレートごはん”が助かります。

［炭水化物:タンパク質:副菜→3:1:2］

の割合で1つのお皿にまとめて盛りつけると、栄養バランスが整います。

おすすめ食材は”そぼろ”。いろいろな味つけ次第でアレンジが楽しめますよ。

・砂糖＆醤油→そぼろごはん
・ケチャップ＆ソース→ロコモコ風
・カレー粉＆ソース→ドライカレー　など

フライパンでさっと炒めて完成なので、加熱時間が少なく時短調理に。ワンプレートなので、食器を洗う手間も減って一石二鳥です。子どもにとっても食べやすい利点もあります。

生野菜を添えたり、こまかく切った野菜を混ぜ込んで炒めることもできますよね。

丸めないハンバーグでロコモコ風プレート

＜材料＞
あいびき肉・ケチャップ・中濃ソース・塩・ナツメグ・目玉焼き・レタスやトマト

＜作りかた＞
サラダ油をなじませたフライパンでひき肉を炒めて、色が変わったら調味料で味つけします。

別のフライパンか先につくっておいた目玉焼きと生野菜といっしょにお皿に盛りつけたらできあがり！

アレンジしやすい副菜を作り置き

常備菜づくりは人によって向き・不向きがあります。毎日のごはんづくりを楽にするためには、アレンジしやすい副菜が冷蔵庫にあると助かります。

おすすめの食材は、

・キャロットラぺ
・きんぴら（ごぼう・れんこん・さつまいもなど根菜類）
・ゆで野菜（ブロッコリー・オクラ・青菜など緑の野菜）など

お肉や魚などのソテーに合わせると品数が増やせて食卓が華やかになります。ゆでた野菜はお浸しにしたり、チーズをかけて焼くとりっぱな1品に。

つくった副菜は当日はそのまま食べて、翌日以降はほかの食材と組み合わせると飽きずに食べることができますよ。

さつまいもときんぴらごぼうのサラダ

＜材料＞
さつまいも・きんぴらごぼう・マヨネーズ・黒ごま

＜作りかた＞
角切りにしたさつまいもを耐熱容器に入れたらふんわりとラップをかけて、柔らかくなるまでレンジで加熱します。

きんぴらごぼう・マヨネーズ・黒ごまを加えて全体がなじんだらできあがり！

子どもにお手伝いをしてもらう

にぎる・ちぎるなどの簡単な作業ができるようになれば、料理のお手伝いは可能です。メニューが思いつかないときは、家族に協力してもらいましょう。

食事の準備を通して食育にもつながり、親子の時間にもなりますよ。

お手伝いしやすい料理は、
・お好み焼き
・ちらし寿司　など

小さなお子さんの場合は、小さくカットした食材を混ぜ込む作業がおまかせしやすくておすすめ。作業が終わったら、たくさん褒めてあげてくださいね。

年齢が上がるごとにお手伝いの幅も広がり、成長を感じることができますよ。調理している間に”ちょっと休憩”することもできますよね。

おいしく食べることが1番

どんなに栄養バランスが整った食事も食べなければ意味がないもの。”おいしい”や”たのしい”などプラスの気持ちで食べると消化もよくなります。

また、子どもの味覚は大人と比べると繊細なので、がんばってつくった料理よりシンプルな味つけを好むことも。

わが家の子どもたちも、ゆでたブロッコリーや切っただけのきゅうりやトマトが大好きです。

どうしても面倒なときは、お惣菜やテイクアウトに頼るのもあり。献立を考えるのに疲れてしまったときは、いかに楽になるかを重視していきましょう。

■執筆/hiroさん…管理栄養士、野菜ソムリエの資格を活かした旬の食材を使ったレシピが人気。ナチュラルフードコーディネーターでもあり、子どもが食物アレルギーを持っていた経験から、現在は米粉を使った料理やスイーツのレシピを発信中。Instagramは＠gk_kitchen6

編集/サンキュ！編集部