気になる「ホタルイカ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/12
この記事では「ホタルイカ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ホタルイカを食べると太りやすい？
ホタルイカは、春に旬を迎え、沖漬けや炒めもの、煮物などさまざまな調理法で食べられています。体長6cm程度の小さなイカで、名前のとおり、ホタルのように青や緑に発光するといった特徴を備えています。
また、ホタルイカは、カロリーや炭水化物が低い傾向にあるため、カロリーが気になる場合でも取り入れやすい食品と言えるでしょう。しかし、たんぱくな味であるため、味つけなどでカロリーが高くならないよう注意が必要です。
カロリーの低さを活かし、食事に上手に取り入れるには、本記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。
ホタルイカ1食分のカロリー
ホタルイカ1杯（20g）あたりのカロリーは、17kcalです。ホタルイカは、ボイルすることにより体積が縮むため、同じ重量でも、料理で一度に使う量を増やしてしまいがちになるため、カロリーも高くなる傾向にあります。
しかし、同じく幅広い料理に使用され、魚介であるカタクチイワシと比較しても、カタクチイワシは1尾（11g）あたり21kcalとなるため、ホタルイカ自体は、比較的低カロリーであることがわかります。
ホタルイカの炭水化物量は？
ホタルイカ1杯（20g）あたりの炭水化物量は、0.04gです。カロリー同様、カタクチイワシの炭水化物量と比較した場合、1尾（11g）あたり0.03gとなるため、ホタルイカの炭水化物量が特別多いわけではないことがわかります。
炭水化物の1日摂取基準量は、250gから325gです。ホタルイカは10杯（200g）食べても値が0.4gであるため、炭水化物量が気になる場合でも取り入れやすい食品と言えるでしょう。
ホタルイカに含まれる栄養素
ホタルイカはカロリーや炭水化物量が低いことに加え、栄養価が高い食品です。栄養素を知っておくことで、カロリーが気になる場合でも上手に取り入れられるでしょう。
ここからは、ホタルイカに含まれる栄養素を4つ紹介します。栄養素を効果的に摂取できるよう、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンA
ホタルイカには、ビタミンAが含まれており、ビタミンAの主な成分のレチノールには、抵抗力を強める働きや目や皮膚の粘膜を健康に保つ効果が期待できます。
とくに、ホタルイカでは、肝臓に多く含まれています。ホタルイカは、内蔵ごと食べる食品であるため、ビタミンAを効率的に摂取できる食品であると言えるでしょう。
ビタミンB12
ホタルイカに含まれるビタミンB12には、赤血球の形成を助ける働きがあるため、貧血やめまいなどの改善に効果が期待できます。
また、血液の生成に欠かせないだけでなく、脳神経や血液細胞など体内組織の機能や発達を正常に維持する働きもあります。味覚異常や精神安定にも効果を発揮するため、心身ともに健康な体を維持するためには必要な栄養素と言えるでしょう。
銅
ホタルイカに含まれる銅には、骨や血管壁を強化するコラーゲンなどを生成する働きがあるため、骨粗鬆症や動脈硬化などの防止に効果が期待できます。
また、銅は、鉄の利用を高め、ヘモグロビンとの合成を助けるため、貧血予防にも効果を発揮します。
銅が不足してしまうと、骨異常や毛髪異常、白血球の減少による免疫力の低下などを引き起こす可能性があるため、カロリーが気になる場合でも積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。
タウリン
ホタルイカに含まれるタウリンには、肝臓の働きを支え、代謝を健全に行なう作用があるため、疲労感や倦怠感などに効果を発揮します。また、コレステロールの吸収を抑える働きもあります。
タウリンは、体内で作り出すことも可能ですが、それだけでは必要量には達しないため、食品から摂取する必要があります。
ホタルイカを食べるときのポイント
ホタルイカは低カロリーであるものの、さまざまな栄養素が含まれているため、積極的に摂取したい食品です。しかし、味つけによる塩分のとりすぎや栄養素の過剰摂取など、ホタルイカを食べる際に押さえたいポイントがいくつかあります。
ここからは、ホタルイカを食べるときのポイントのほかにも、ホタルイカの注意するべき点をご紹介します。より効果的に食事に取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてください。
タレや酢味噌を控える
ホタルイカを食べるときは、タレや酢味噌を控えるようにしましょう。ホタルイカは一般的に、沖漬けや酢味噌をつけて食べることが多い食品です。
しかし、沖漬けには醤油、酢味噌には味噌はもちろん砂糖も使用されているため、タレや酢味噌をつけすぎてしまうと塩分や糖質の摂取量が増えてしまいます。塩分のとりすぎは高血圧や動脈硬化を招く可能性があるため、減塩を心がけることが大切です。
また、酢味噌は大さじ1杯（17.3g）あたり5.38gの炭水化物が含まれており、ホタルイカ1杯（20g）あたりの炭水化物量0.04gに比べると、値が大きい傾向にあります。
食べすぎに注意する
ホタルイカを食べるときは、食べすぎに注意しましょう。ホタルイカには、ビタミンAやプリン体が含まれており、ビタミンAの過剰摂取は、腹痛や嘔吐、めまいを引き起こす可能性があります。
また、プリン体の過剰摂取は尿酸値が上がる原因になります。どちらの栄養素も過剰摂取は、健康を害する可能性があるため、食べすぎないように注意することが大切です。
加熱して食べる
ホタルイカを食べるときは、加熱して食べるようにしましょう。ホタルイカには、寄生虫が潜んでいる可能性があり、寄生虫による食中毒で嘔吐や腹痛、腸閉塞などを引き起こす可能性があるため、生食には注意が必要です。
加熱処理を行なうことで食中毒を予防できると言われているため、中心温度で60℃以上の加熱を行なうことがおすすめです。
ホタルイカのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
本記事では、ホタルイカのカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントなどを紹介しました。
ホタルイカは、カロリーが低く炭水化物量も少ないため、これらの値が気になる場合でも安心して取り入れられる食品です。しかし、調味料の塩分や栄養素の面から、食べる際には注意が必要です。
ぜひ、この記事で紹介したホタルイカのカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫して効果的に栄養素を摂取できるよう、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
