気になる「カレイの煮付け」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/13
この記事では「カレイの煮付け」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
カレイの煮付けを食べると太りやすい？
カレイの煮付けは、甘辛い味付けでふっくらとカレイを煮付けた料理です。魚の煮付けということで、低カロリーだと考える人も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質の高い砂糖やみりん、塩分の多い醤油を使用しているため、ダイエット中や健康に気をつけている場合は注意が必要な料理です。また、ご飯との相性も良よく、ついつい食べすぎてしまう可能性もあります。
一方で、カレイに含まれる栄養素に期待できる健康効果もあるため、一概に太りやすいとは言えないでしょう。
カレイの煮付け1食分のカロリー
カレイの煮付け1食分のカロリーは、308g（1尾（可食部））あたり317kcalです。
一般的な味付けには、みりん、日本酒、砂糖、醤油、生姜が使用されます。カロリーの大部分を占めるのはマガレイで、1尾（250g）あたり238kcalとなっています。
調味料によるカロリーは、みりんが15gあたり37 kcal、日本酒15gあたり17kcal、砂糖3gあたり12kcal、醤油15gあたり11kcal、生姜10gあたり3kcalとなっています。
カロリーを抑えたい場合は、カレイそのものの量を減らすか、味付けを控えめにしたり調味料を工夫するといいでしょう。
カレイの煮付けの炭水化物量は？
カレイの煮付け1食分の炭水化物量は、308g（1尾、可食部）あたり12.63gです。
カレイの煮付けに使用されているマガレイ250gあたりの炭水化物量は、0.25gしか含まれていません。それに対し、調味料のみりん15gには6.48g、砂糖3gには2.98g含まれているため、この2つの調味料で大部分が占められていることが分かります。
いずれにも食物繊維が含まれていないため、炭水化物のすべてが糖質ということができます。
そのため、炭水化物（糖質）量を抑えたい場合は、みりんや砂糖の量を減らしたり種類を変えるようにしましょう。
カレイの煮付けを食べることで期待できる効果
ここからは、カレイの煮付けを食べることで期待できる効果をご紹介します。
ただカレイの煮付けを食べるのではなく、どのような効果が期待できるのかを理解し、知識の幅を増やして、ダイエットや健康に役立てましょう。
中性脂肪やコレステロールを減らす
カレイに含まれるタウリンには、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす効果が期待できます。
タウリンは、含硫アミノ酸様化合物の1つです。胆汁酸と結合することによってコレステロールを消費します。ほかにも、心臓・肝臓の機能向上、視力回復、インスリン分泌の促進、高血圧予防など、さまざまな効果が期待されています。
脂質の代謝を促す
カレイに多く含まれているビタミンB2には、脂質の代謝を促したり肌や髪などを健康的に整える働きがあります。
ビタミンB2は、糖質・脂質・タンパク質の代謝、エネルギー産生に重要な酸化還元酵素の補酵素としての役割があります。とくに脂質の代謝を助けることで、皮膚・粘膜・髪・爪などの細胞の再生を促進します。
そのため、「発育のビタミン」と言われ、発育促進に必要不可欠な栄養素です。ダイエット中や脂っこいものをよく食べる人は、意識して摂るといいでしょう。
骨を丈夫にする
カレイに多く含まれているビタミンDには、骨を丈夫にする働きがあります。
ビタミンDは、腸管で行われるカルシウムの吸収を促進し、骨の成長を助けたり、血中カルシウム濃度を調節するなどの重要な役割を担っています。
ほかにも、殺菌作用を増強し、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を促進させる働きも期待できます。
カレイの煮付けを食べるときのポイント
カレイの煮付けのカロリーや炭水化物量、食べることで期待できる効果をご紹介してきました。次は、ダイエットや健康などが気になる場合に活用できるポイントをご紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。
調味料の使い方を工夫する
前述でもご紹介しましたが、一般的なカレイの煮付けの味付けにはみりん、日本酒、砂糖、醤油、生姜が使用されています。
味付けを濃くしてしまうと、塩分や糖質をとりすぎてしまったり、ご飯などの主食を食べすぎてしまう可能性もあるため薄味を心がけましょう。
減塩醤油や、糖質オフのみりんや日本酒、カロリーゼロの甘味料なども販売されているため、このような調味料を検討してみるのも1つの方法です。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、脳の満腹中枢の活性化や、血液の糖分濃度、全身のエネルギー代謝などに影響を与えます。
噛むことによって、脳の後部視床下部が刺激され、この刺激により神経伝達物質である神経性ヒスタミンの生成が促進されます。それによって神経回路が働き、満腹中枢が活性化します。
そのため、少量の食事でも脳の満腹中枢が働き、食欲が抑えられるようになるのです。ほかにも唾液の分泌増加により消化を助けてくれるなどの効果もあります。
食事を開始してから20分以上かけることで満腹を感じやすくなるため、早食いしがちな人は歯ごたえのある食材を食事に多く取り入れたりするなどして、よく噛んでゆっくりと食べ進めましょう。
食物繊維の多い副菜を添える
カレイの煮付け1食分308g （1尾、可食部）に含まれる食物繊維は、0.22gです。
厚生労働省によると、1日の食物繊維の摂取目標量は、18～64歳の女性18g以上、男性21g以上とされています。そのため、カレイの煮付けを食べる際は食物繊維の多い副菜をいっしょに食べることで、不足分を補うようにしましょう。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるため、腸の健康を保つために重要な栄養素です。また、腸の蠕動運動を促進させて便秘を防ぐなどの効果もあります。
食物繊維は野菜以外に、さつまいもや里いもなどのいも類、こんにゃく、きのこ類にも多く含まれています。さらに、摂取量を増やすために主食であるご飯を白米から食物繊維の多い玄米、胚芽米、麦飯などへ変えるのもおすすめです。
生姜を入れる
カレイの煮付けには、生姜が使われており、臭みを消す効果と血行をよくし体を温める効果が期待できます。
生姜の辛みと香りは、ジンゲロールや、ショウガオールという成分が元になっています。ジンゲロールを加熱や乾燥することによって生成されるのが、ショウガオールです。これらは、食材の生臭みを消してくれる消臭作用だけでなく、抗菌・殺菌作用もあります。
ほかにも、体を温めて代謝を向上させたり、血行促進、抗炎症作用、鎮痛作用などがあると言われています。さらに、抗酸化作用も高いため、がんの予防にも期待されています。
生姜を使わずに酒を多めに入れてつくる方法もありますが、こういったさまざまな効果が得られるため、生姜を入れてつくることをおすすめします。
カレイの種類に気をつける
カレイには、さまざまな種類があります。そして、種類によってカロリーも異なります。前述でご紹介したカレイの煮付けは、マガレを使用した場合のカロリーです。
マガレイ250g（1尾（可食部））あたり238kcalですが、冬から春にかけて出回ることの多い子持ちガレイのカロリーは300g（1尾（可食部））で429kcalとなっています。子持ちガレイはプチプチとした食感が楽しめますが、その分カロリーは高くなっているのです。
少しでもカロリーを抑えたい場合は、子持ちではないカレイを選んだり、使用量を減らすようにするといいでしょう。
カレイの煮付けのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
本記事では、カレイの煮付けのカロリーや炭水化物量、食べる際のポイントについて紹介しました。カレイの煮付けは、調味料の工夫や、いっしょに食べる副菜でほかの栄養素を補うことで、ダイエットや健康に気を遣う場合でも取り入れやすいメニューになります。
この記事で紹介したようなポイントを守り、おいしくカレイの煮付けを食べましょう。
