【管理栄養士監修】気になる「スクランブルエッグ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/07
この記事では「スクランブルエッグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
スクランブルエッグを食べると太りやすい？
スクランブルエッグは、炒り卵の一種です。
調理の際に使う材料によってもカロリーが異なりますが、バターや牛乳を使用している場合は高カロリーになりやすいため、とくにカロリーを気にしている方は注意が必要です。ただし、材料やつくり方を工夫することでカロリーを抑えることが可能です。
ここからは、スクランブルエッグのカロリーや炭水化物についてご紹介します。
スクランブルエッグ1食分のカロリー
スクランブルエッグ1食分（81.5g）のカロリーは、146kcalです。これは、卵を1つ使い、牛乳やバター、塩こしょうを加えてつくった場合のカロリーです。
マヨネーズを加えたり、チーズやベーコンなどと合わせたりすることもあるため、その場合はもっとカロリーが高くなるでしょう。
スクランブルエッグの炭水化物量は？
具材や調味料によっても変わりますが、シンプルなスクランブルエッグ1食分（81.5g）の炭水化物量は1.01gです。
主な材料である卵1つ（60g）に含まれる炭水化物は、0.18gで、牛乳（15g）には 0.72g含まれています。スクランブルエッグの炭水化物量の大半を、牛乳が占めていることが分かります。
炭水化物量をできるだけ減らしたいのであれば、牛乳よりも炭水化物量が少ないほかの食材に置き換えるといいでしょう。
スクランブルエッグを食べることで期待できる効果
スクランブルエッグで使用される卵には、タンパク質やビオチンなどの様々な栄養素が含まれています。ここからは、スクランブルエッグを食べることで期待できる効果についてご紹介します。
身体機能を維持する
卵に含まれるタンパク質は、三大栄養素の1つで、筋肉や内臓などの人体を構成するために必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、免疫力の低下や筋肉量の減少などを引き起こす可能性があります。そのため、タンパク質をしっかりと摂取することは、身体機能の維持に役立つといえます。
また、肌や髪の美しさを保ったり貧血を予防するためにも欠かせないため、積極的に取り入れるといいでしょう。
肌を健やかに保つ
卵に含まれるビオチンは、ビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。ビオチンは、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっています。そのため、摂取することで肌を健やかに保つのに役立ちます。
なお、生卵の状態だと卵白にビオチンの吸収を抑える成分が含まれています。ただし、加熱することで不活性化されるので、スクランブルエッグであれば効率よくビオチンをとることができるでしょう。
高血圧を予防する
卵に含まれるコリンは、リン脂質と呼ばれる脂質の一種です。コリンは、血管を拡張させて血圧を低下させる効果があるため、高血圧の予防が期待できます。
また、コリンには中性脂肪などの量を適切に保つ効果もあるため、動脈硬化症や脂肪肝などの予防にも役立つでしょう。
スクランブルエッグを食べるときのポイント
ここからは、スクランブルエッグを手作りしたり食べるときのポイントについてご紹介します。
カロリーを少しでも抑えたい方は、ぜひ参考にしてください。
バターの量を少なくする
バターは牛乳の脂肪分を分離してつくられているため、脂質の割合が非常に高く、バター大さじ1杯（12g）で89kcalもあります。少量でもカロリーを多く摂りやすいため、使用量に注意が必要です。
カロリーや脂質の摂取をできるだけ抑えたいのであれば、調理する際にバターの量を減らしましょう。その場合は、バターの量が少なくても焦げないよう、テフロン加工のフライパンを使用するといいでしょう。
電子レンジで調理する
一般的なスクランブルエッグの調理方法では、フライパンにバターなどの油脂を使用するため、それらのカロリーが含まれています。しかし、電子レンジで調理すると、油脂を使わずにつくることができます。
1食分のスクランブルエッグで使用するバター（6g）は45kcalであるため、その分のカロリーを抑えることができるでしょう。
牛乳の代わりに水を使う
スクランブルエッグをつくる際に、牛乳を使っている方も多いのではないでしょうか。牛乳は、三大栄養素の中では脂質の割合が高く、その分カロリーも含んでいます。1食分のスクランブルエッグに使用する牛乳（15g）は10kcalであるため、牛乳の代わりに水を使うことで、その分のカロリーを抑えることができるでしょう。
ただし、スクランブルエッグのとろっとしたまろやかな食感が失われやすくなります。食感を変えたくない場合は、牛乳よりも少しカロリーの低い無調整豆乳や低脂肪乳に変えることがおすすめです。
カロリーの低い食材でかさましする
スクランブルエッグを食べる時に物足りなさを感じるのであれば、カロリーの低い豆腐やおからを加えてかさまししてつくるのがおすすめです。豆腐を使う場合は、なめらかに潰してから卵と混ぜると違和感が少なく仕上がるでしょう。
それ以外にも、低カロリーなトマトや葉物野菜などを加えると、彩りもよくボリュームが増えて食べごたえを増やすことができます。いろいろと試し、好みのものを見つけてみてください。
食べる時間に気を付ける
体内時計を調整するBMAL1というタンパク質があります。このタンパク質は、夜間になると増え、エネルギー補充のために脂肪細胞に脂質を取り込みます。この働きにより、ほかの時間帯に比べて遅い時間に食事をすると太りやすくなってしまうのです。
そのため、高カロリーなスクランブルエッグを食べるのであれば、日中などの早い時間帯を選ぶようにすると良いでしょう。
スクランブルエッグのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
スクランブルエッグはバターや牛乳などを使用するため、脂質が多くカロリーが高くなりやすい料理です。そのため、ダイエット中やカロリーが気になる人には、注意が必要な食事だと言えるでしょう。
しかし、調理法を工夫することでカロリーを抑えたり、食べ過ぎを防ぐこともできます。スクランブルエッグについて正しく理解し、食べる際の参考にしましょう。
