気になる「スクランブルエッグ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/07
この記事では「スクランブルエッグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
スクランブルエッグを食べると太りやすい？
スクランブルエッグは、炒り卵の一種です。
使われる材料によってもカロリーが異なりますが、材料にバターや牛乳を使用しているため、カロリーを気にしている方は食べ方などに注意が必要です。
ここからは、スクランブルエッグのカロリーや炭水化物についてご紹介します。
スクランブルエッグ1食分のカロリー
スクランブルエッグ1食分（163g）のカロリーは292kcalです。これは、卵を2つ使い、牛乳やバター、塩こしょうなどの調味料を加えてつくった場合のカロリーです。
マヨネーズを加えたり、チーズやベーコンといった具材と合わせたりする場合もあるため、つくり方によってカロリーは異なってくるでしょう。
スクランブルエッグの炭水化物量は？
具材や調味料によっても変わりますが、スクランブルエッグ1食分（163g）の炭水化物量は2.02gです。
主な材料である卵2つ（120g）に含まれる炭水化物は、0.36gで、牛乳（30g）には 1.44g含まれています。スクランブルエッグの炭水化物量の大半を、卵と牛乳が占めていることが分かります。
スクランブルエッグを食べることで期待できる効果
スクランブルエッグで使用される卵には、タンパク質やビオチンなどの様々な栄養素が含まれています。ここからは、スクランブルエッグに含まれる栄養素から、食べることで期待できる効果についてご紹介します。
栄養素の効果を知ることで、別の料理に活かすこともできるため、参考にしてみてください。
身体機能を維持する
卵に含まれるタンパク質は、3大栄養素の1つで、タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、筋肉や内臓など人体を構成するために必要なものです。そのため、タンパク質が不足すると、免疫量の低下や筋肉量の減少を引き起こす可能性があるのです。
タンパク質をしっかりと摂取することは、身体機能の維持に繋がります。しかし、過剰に摂取すると、肥満や内臓疲労を起こす原因にもなるため、摂取量には注意が必要です。
肌を健やかに保つ
卵に含まれるビオチンは、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。ビオチンは、皮膚や粘膜、爪、髪の維持や健康に関わっているビタミンになります。そのため、摂取することで肌を健やかに保つ効果が期待できます。
また、ビオチンは、過剰に摂取しても尿として排出されるため、過剰摂取を気にしすぎる必要はないでしょう。
高血圧を予防する
卵に含まれるコリンは、リン脂質と呼ばれる脂質の一種です。コリンは、血管を拡張させて血圧を低下させる効果があるため、高血圧の予防が期待できます。
また、コリンには中性脂肪などの量を適切に保つ効果があるため、動脈硬化症や脂肪肝などの予防も期待できるでしょう。
スクランブルエッグを食べるときのポイント
ここからは、スクランブルエッグを調理するときや食べるときのポイントについてご紹介します。
カロリーなどを抑える調理方法や、食べ方のポイントも解説しているため、カロリーが気になる方はぜひ参考にしてください。
バターの量を少なくする
バターは、ミルクの脂肪分からつくられているため、3大栄養素の中でも脂質の割合が高く、バター大さじ1杯（12g）で89kcalもあります。バターは、使う量が少しでも多いとカロリーを余計に摂ってしまうため注意が必要です。
調理する際に、バターの量を少なくすることで、カロリーや脂質量を抑えることができます。
電子レンジで調理する
通常の調理方法では、サラダ油やバターを使用するため、その分のカロリーを余分に摂ってしまいます。カロリーを抑えるための方法として、サラダ油やバターを使わず、電子レンジで調理することが挙げられます。
スクランブルエッグのような、形を気にしなくても良い卵料理であれば、電子レンジで調理をしても支障はないでしょう。スクランブルエッグで使用するバター（12g）は、89kcalであるため、その分のカロリーを抑えることが可能です。
牛乳の代わりに水を使う
スクランブルエッグをつくる際に、牛乳を使っている方も多いのではないでしょうか。牛乳は、3大栄養素の中でも脂質の割合が高く、その分カロリーもあります。
スクランブルエッグで使用する牛乳（30g）は、21kcalであるため、牛乳の代わりに水を使うことで、その分のカロリーを抑えることができます。
カロリーの低い食材でかさましする
スクランブルエッグをつくる際に、カロリーの低い豆腐やおからを加えてかさましするのも良い方法です。とくに、おからは、3大栄養素のバランスがとれた食品であるため、意識して使用することをおすすめします。
低カロリーの食材でも、かさましして量を食べることで、満足感を得られることが期待できるため、スクランブルエッグだけでは、物足りないという方は試してみてください。
よく噛んで食べる
食事の量が少なくてもよく噛んで食べることで、満足感が高まり、食べすぎを防ぐことができるでしょう。また、よく噛むことでだ液の分泌量が増え、消化を助けるなどの効果も期待できます。
よく噛んで食べるためにも、軟らかいものばかりではなく、噛みごたえのある食材を使用することもおすすめです。
食べる時間に気を付ける
体内時計を調整するBMAL1というタンパク質があります。このタンパク質は、夜間になると増え、エネルギー補充のために脂質を取り込みます。このBMAL1の働きにより、遅い時間に食べると太りやすくなってしまうのです。
そのため、日中などの早い時間に食事をすると良いでしょう。
スクランブルエッグのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
スクランブルエッグは、バターや牛乳を使用するため、カロリーや脂質が高くなりやすいです。そのため、ダイエット中やカロリーが気になる人には、注意が必要な食事だと言えるでしょう。
しかし、調理法や食べ方を工夫することでカロリーを抑えることもできます。スクランブルエッグについて正しく理解して、食べる際の参考にしましょう。
